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Javier Villamisar

Superarnos si, pero con sentidiño…

Superarnos en Deporte

Últimamente vemos como la industria deportiva y del fitness nos anima a superarnos constantemente. Todos tenemos conocidos o hemos caído en el círculo del entrenamiento como verdaderos atletas de competición.

Crossfit, maratones, triatlones, ultratrails, ironmans… nombres atractivos para disciplinas que cada día ganan más adeptos y rompen la barrera de lo imposible pero, ¿Son beneficiosas, todos estamos preparados para ellas? ¿Puedo hacerlo?

Desde el punto de vista psicológico todos los indicadores nos dicen que van a contribuir para mejorar nuestra motivación y seguridad en nosotros mismos e incluso no pondré en duda sus beneficios sobre la reducción de los nivel de estrés, ansiedad o depresiones ya que a nivel químico la ciencia demuestra que el deporte actúa directamente liberando endorfinas, previene el deterioro cognitivo y estimula la función cerebral diaria. Nada que discutir sobre esto.

En relación al nivel de nuestro estado de forma física todas las evidencias nos dicen que la práctica de cualquiera de estas disciplinar va a favorecer en nuestra mejoría. Hasta aquí todo bien, pero me gustaría incidir en 4 factores que los entrenadores tenemos presentes constantemente a la hora de prescribir un entrenamiento. Planificación, volumen de entrenamiento, descompensaciones musculares y trabajo complementario.

Todo deportista debe de tener una clara planificación de su entrenamiento, se trata de nuestra hoja de ruta personal, cual es nuestro nivel de experiencia y cuál es nuestro objetivo y el tiempo con el que contamos para alcanzarlo.

Deporte en Termaria

Una vez tengamos en cuenta esto debemos de valorar si estamos en condiciones óptimas para realizar una competición determinada en una fecha concreta. Tenemos que ser objetivos y realistas, una mala decisión puede desencadenar el fracaso y frustración que será nuestro gran enemigo en el camino.

El siguiente paso será realizar una periodización, los entrenadores y atletas planifican sus sesiones de entrenamiento bajo un sistema basado en macrociclos, meso ciclos o microciclos para garantizar el máximo rendimiento con una progresión basada volúmenes y cargas y siempre teniendo en cuenta el estado físico desde el que partimos. Es aquí donde la figura de un experto en la materia puede ayudarnos, preguntad siempre a vuestro entrenador para que os oriente.

Vamos a continuar explotando nuestra inteligencia deportiva en cuanto a las descompensaciones. Fuera del fitness y el wellness que tienen una vocación estética y saludable, la mayoría de deportes tienen como finalidad el rendimiento con gestos y movimientos que no favorecen la armonía del entrenamiento.

Es importante observar el ratio de empujes-tracciones que realizamos cuando entrenamos, si realizamos gestos unilaterales con cargas siempre sobre el mismo lado, esto se observa claramente por ejemplo en tenis o fútbol y tener muy clara la necesidad de un entrenamiento complementario con objetivo de compensar esos desequilibrios que puede provocar en nuestro sistema muscular y tener en cuenta que la capacidad de contracción de un músculo tiene ser compensada con su estiramiento para que los acortamientos no conviertan en nuestro gran enemigo o gatillo para lesiones.

Incidir especialmente en el complemento más importante para el entrenamiento, la alimentación y el descanso, es el triángulo del rendimiento y la fórmula para que una combinación óptima de estos 3 maximice nuestro rendimiento.

Dicho todo esto solo me queda hablar de lo más esencial, que no pierdas el norte del porqué de todo esto. Disfrutar, ama y convierte en tu pasión tu rutina de entrenamiento e, igual que para quien ama su trabajo nunca será trabajo, quien ama su entrenamiento nunca será entrenamiento, ese es mi lema. La felicidad está en el camino así que largo camino a la felicidad compañeros!

Todo nuestro apoyo está contigo para tus próximos retos. Atrévete, pero hazlo bien 😉

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 2. Fuerza Explosiva.

Puma Termaria

Se acerca la segunda prueba de la competición Mejor Atleta Termaria. Después de haber inaugurado la competición con la 1ª prueba de fuerza máxima, esta vez testearemos otra manifestación diferente de la fuerza, la Fuerza Explosiva, que consiste en generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia.

Habrá turnos disponibles durante 2 semanas, del 23 de enero al 3 de febrero. La inscripción podéis realizarla enviando un mail a evega@termaria.es. Además, si queréis disponer de tablas de entrenamiento específicas para mejorar esta capacidad, también podéis pedirlas a través de ese email.

Estos son los 4 ejercicios en los que debéis demostrar vuestra fuerza explosiva:

  • Salto horizontal a una pierna: Dispondréis de 4 intentos, 2 con la pierna derecha y 2 con la pierna izquierda. El resultado final será la media entre el mejor salto con la derecha y el mejor salto con la izquierda.
  • Depth Jump: Dispondréis de 2 intentos para realizar un salto vertical luego de una caída desde un banco de una altura determinada. El movimiento se inicia sobre un banco, se trata de dejarse caer y una vez que se ha tomado contacto con el suelo generar un esfuerzo máximo que propulse  el cuerpo verticalmente hacia arriba. El resultado será la diferencia entre la máxima altura alcanzada con el salto y la envergadura.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Dispondréis de 2 intentos para lanzar un balón medicinal desde el pecho a la máxima distancia posible. No está permitido el salto ni sobrepasar la línea de lanzamiento. Deberá realizarse con los pies paralelos y fijados al suelo y se podrá tomar impulso con las piernas. El peso del balón será de 9 kg para chicos y 7 kg para chicas. El resultado será la distancia alcanzada con el lanzamiento.
  • Sprint desde tumbado prono con chaleco lastrado: Dispondréis de 2 intentos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se saldrá desde tumbado boca abajo y a la señal se saldrá corriendo de manera explosiva a tocar un cono para volver corriendo hasta pasar la línea de salida. Los chicos llevarán un chaleco lastrado de 9 kg y las chicas de 5 kg. El resultado será el tiempo invertido en recorrer la distancia.

El ganador de esta prueba será el que mejor media tenga entre los 4 ejercicios.

Os dejamos un vídeo en el que explicamos cada ejercicio:

A modo de curiosidad os presento, en la foto de portada, al animal que más alto salta del mundo. Este mamífero puede saltar horizontalmente hasta 12 metros y de manera vertical hasta 5 metros.

¿Quién será el Puma de Termaria?

Juli Rúa

360 Expréss de Diciembre.

360Express Diciembre Termaria

Esas pequeñas cosas…
Recuerda: eres lo que haces cada día. ¿Seguro que quieres cambiar? Los cambios surgen en este orden :

  1. Estoy convencido de que actuando de esta manera me hará sentir mejor.
  2. Me comprometo (cuándo, cómo, dónde).
  3. Lo entreno.
  4. Lo automatizo y lo convierto en algo que forma parte de mi rutina.

¡Implícate y esfuérzate! Porque avanzar y llegar un poco más lejos, solo depende de ti. Ya estamos en diciembre, Navidad, compromisos con amigos, familia… parece que fue ayer… ¡Disfruta de cada pequeña cosa! ¡Muévete! ¡Sonríe! Imagina que el sábado 24 de diciembre de 2016 decides probar el 360 Expréss (algo que te rondaba por la cabeza pero que lo ibas dejando para “una ocasión especial”…). ¿Por qué esperar al año nuevo? ¡Hazlo ahora!, ¡es tu momento!, ¡aprovéchalo!

  1. Estoy convencido de que es algo sano para mi (mejoro el aspecto físico, me siento con más resistencia, mejora mi autoestima…).
  2. Me acerco a la sala FAN y pido información al monitor.
  3. Hago el entrenamiento en apenas 30’ y me siento muy bien y satisfecho conmigo mismo.
  4. Lo convierto en una rutina en mi vida y, uno o dos días a la semana, lo repito.

“Llena tu vida de experiencias porque estas no te las puede robar nadie”.

Manuel Vidal Varela

Mujer, adelgazar y seis errores a evitar.

Mujer Entrenando Termaria

Ahora que nos acercamos a ese periodo post-navidades, la famosa “Operación polvorón”, muchas mujeres acuden al gimnasio con el clásico objetivo de adelgazar, perder peso, perder grasa… o como queráis llamarle.

Podríamos centrar este tema desde infinitos puntos de vista: usuarios nuevos, usuarios veteranos, gente joven, adulta o más mayor, con problemas graves de peso, gente con trastornos alimenticios, etc., etc.

Desde mi humilde punto de vista cada persona es, no ya un mundo, sino un universo diferente y podríamos decir que “todos” buscamos conseguir esa palabra mágica (adelgazar) para sentirnos mejor sea física, saludable o mentalmente.

Procedamos pues, a definir estos conceptos y destapar algunos mitos sobre cómo alcanzarlo:

¿Qué es adelgazar?

Yo lo entiendo como una mejora estética, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso y para eso centran sus esfuerzos en perder kilos teniendo en cuenta una única herramienta, la báscula, lo cual es un error.

Pensar en bajar kilos a nivel estético no tiene mucho sentido a no ser que el IMC sea demasiado elevado y sufras obesidad o sobrepeso grado 2 ya que no llevamos escrito en la frente los kilos que pesamos.

A simple vista, y en la sociedad en la que vivimos, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de nuestros rasgos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo es lo más importante, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física. Por norma general, habrá un denominador común: un nivel bajo de grasa corporal.

Así que, en este caso, diríamos que la mayoría de las mujeres buscan sobre todo perder grasa para adelgazar pero… ¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis vuestra forma característica y única. Buscar una buena armonía entre la pérdida de grasa y el control del peso sería lo ideal consiguiendo así ADELGAZAR de manera correcta.

Entonces, nos volvemos a formular la pregunta: ¿cuál es el objetivo? Cambios en la composición corporal.

Las mujeres morfológicamente, por temas evolutivos, tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, aportando los rasgos femeninos tan característicos, a lo que solemos llamar “curvas”. Si eliminamos la grasa sin tener un desarrollo muscular se perderían desdibujándolas.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras, y queráis o no, es la base sobre la que trabajar de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder gran parte de ella por voluntad propia no es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora tu apariencia y lo que al final terminas por ver en el espejo.

A continuación nombraremos 6 errores que nunca debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1.- Miedo a convertirte en una “machola”.

Que no te aterre la idea de que tus músculos crezcan porque simplemente no lo van a hacer, o por lo menos en esas proporciones que tú crees (a no ser que seas la única mujer entre 1 millón con un alto nivel de testosterona). Da la bienvenida a las pesas grandes y olvídate de las típicas pesas “rositas” del gym. Trabajar de esta forma te ayudará a encontrar tu objetivo mucho antes de lo que te puedas imaginar.

2.- Vergüenza por poner una cara fea.

Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti.

3.- Obsesión por abdominales, abdominales y más abdominales.

He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero céntrate en un entrenamiento compensado no solo en hacer abdominales día sí y día también.

4.- Demasiado aeróbico

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente de esto muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico se hace mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

5.- Usar siempre el mismo entrenamiento

El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbico. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

6.- El miedo a alimentarse

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes y, lo que le metas, va a ser clave para tu objetivo ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, usando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario. Aliméntate sin miedo pero de manera coherente.

En futuras entradas al Blog nos centraremos en cómo trabajar tu musculatura y qué tipo de entrenamiento cardiovascular se debe usar para conseguir este objetivo.

Ernesto de la Vega

Resultados del reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1 Fuerza Máxima.

MAT Prueba 1 02

Estos son los resultados de la primera prueba del reto “Mejor Atleta Termaria” 2016 – 2017. Enhorabuena a todos y todas por vuestro esfuerzo!

prueba-1-fem

 

Resultados MAT Masculinos Prueba 1

Todavía quedan 5 pruebas por disputar para encontrar al atleta más completo. Recordad que cada punto vale oro, y no está todo dicho aún, ya que el ganador será el que consiga mantener un buen nivel en todas las pruebas.

Estad atentos a próximas publicaciones porque se aproxima la segunda prueba de la competición: Fuerza Explosiva.

Todavía estás a tiempo de unirte a la competición “Mejor Atleta Termaria”. Si tienes cualquier duda o quieres más información envía un email a: evega@termaria.es

Os dejamos un vídeo resumen de cómo ha sido el desarrollo de la primera prueba 🙂

Ernesto de la Vega

Buscando el Escarabajo Rinoceronte de Termaria.

MAT Prueba 1 01

Se acerca la 1ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria 16/17”, en ella valoraremos tu Fuerza Máxima Relativa. ¿Qué es la Fuerza Relativa? Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia en relación a su peso corporal, es decir, es la relación  que se obtiene entre la Fuerza Máxima (FMáx=1RM) dividido entre el peso corporal. A partir del día 21 de Noviembre puedes reservar cita en la sala fitness de Sport para que un entrenador personal te evalúe la prueba.

El desarrollo de esta manifestación de la Fuerza es útil para deportistas que se clasifican por categorías en función del peso corporal como la Halterofilia, Boxeo, Judo… y también para deportistas que tienen que levantar o desplazar su propio cuerpo, como la Gimnasia Artística, Atletismo(carreras y saltos), deportes de equipo como fútbol, balonmano, etc. o para opositores (cuerda, dominadas, saltos, circuitos de agilidad…).

Para mejorar los niveles de Fuerza Relativa existen 2 estrategias; reducir el peso corporal manteniendo los niveles de fuerza (bajar el porcentaje graso manteniendo un entrenamiento de fuerza) ó mantener el peso corporal y aumentar la Fuerza Máxima. Para aumentar la fuerza máxima debemos de entrenar con cargas entre el 80-100 % del 1RM y realizando entre 4-7 series de 5-1 repeticiones por ejercicio.

Voy a poner un ejemplo de dos participantes que acudieron a esta misma prueba el año pasado para explicar esto:

  • Alberto pesa 99,8 kg y tiene 1RM en Press Banca de 128,57 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,28 (este índice se calcula dividiendo la carga levantada entre el peso corporal).
  • Luigi pesa 59,3 kg y tiene 1RM en Press Banca de 80 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,34.

¿Quién es más fuerte de los dos? En términos absolutos, Alberto es más fuerte. Pero si tenemos en cuenta el Índice de Fuerza Relativa, la cosa cambia. Luigi es más fuerte en proporción a su peso corporal.

¿Cuántas veces te han preguntado en el gym? Y tú… ¿cuánto levantas? Quizás no haya que fijarse tanto en lo que levantan los demás, o fijarse objetivos en función de lo que levanta fulanito. Lo realmente importante es marcarse un objetivo en función de tu nivel, tu peso corporal, etc. Mejorar en tu índice de fuerza relativa es lo realmente funcional.

A modo de curiosidad… Sabéis quien es el ser vivo con más fuerza relativa del reino animal? Quizás nos vengan a la cabeza grandes mamíferos como el oso, el elefante… sin embargo no se trata de un animal gigante, sino de un pequeño insecto, que en proporción a su peso corporal resulta ser el animal más fuerte del planeta. El escarabajo rinoceronte! Este insecto puede soportar en su dorso una carga 30 veces mayor que su propio peso.

escarabajo rinoceronte

 

Para saber y comparar si nuestra Fuerza Relativa en los tres ejercicios principales de fuerza está a buen nivel, existen unas tablas referenciales elaboradas por “The Aasgard Company”… compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, que os dejo a continuación.

tabla-1

tabla-2

tabla-3

REFERENCIAS:

– B. R. Rønnestad, PhD.. I. Mujika, PhD.Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review Scand J Med Sci Sports 2013.

– Fry, C.A., J.W. Kraemer, A.C. Weseman, P.B. Conroy, E.S. Gordon, R.J. Hoffman, and M.C. Maresh (1991). The effects of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball”. J. Appl. Sport. Sci.

– Hoffman, J.R., J. Cooper, M. Wendell, and J. Kang (2004).Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players”. J. Strength Cond.

– Hoffman, J.R., A.C. Fry, R. Howard, C.M. Maresh, and W.J. Kraemer (1991). Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball game”. J. Appl. Sport. Sci

Fernando Ferreira

CXWorX. La Ciencia de la Goma Elástica.

cxworx

Es sin duda uno de los elementos más atractivos de la actividad, por la característica forma en la que se utiliza para conseguir un trabajo efectivo de centro.
Muchos alumnos nos comentan que desde que acuden a clase han descubierto en ella una herramienta perfecta para entrenar todo el cuerpo, un gimnasio en miniatura.
Pero ¿qué es lo que hace de este pequeño polímero el mejor aliado de tus entrenamientos? Pues una combinación entre sus características y la forma de usarla. Si quieres saber cómo sacarle el mejor partido a tu goma elástica sigue leyendo.

La estructura elástica le la goma la dota de unas determinadas propiedades que bien utilizadas nos ayudan a implementar determinados movimientos de un modo seguro y eficaz.

  1. La resistencia de la goma aumenta a medida que se estira, haciendo que el punto de máxima resistencia coincida con el de mayor eficacia mecánica de la mayoría de los ejercicios, por decirlo así, se adapta al ejercicio proporcionando más carga cuando este nos resulta más sencillo.
  2. Si quieres aumentar la carga solo tienes que aumentar la tensión, alejando el punto de origen o acortando la longitud de la goma desde este al extremo que agarramos. Si quieres reducir la intensidad solo debes de soltar un poco la goma o acercar el punto de origen.
  3. Permite añadir resistencia de un modo omnidireccional e implementar todo tipo de ejercicios, solo tienes que colocar la goma en dirección opuesta a la del movimiento en la fase concéntrica.
  4. No existe inercia en dicha fase, lo que nos permite ofrecer estímulos diferentes a determinados ejercicios haciéndolos más seguros y menos estresantes para las articulaciones.
  5. Puede reproducir acciones cotidianas y gestos deportivos añadiéndoles una resistencia, lo que dota al entrenamiento de un carácter funcional y una gran transferencia a la actividad realizada.

Existen una serie de reglas o indicaciones respecto a las gomas que debes de tener siempre en cuenta cuando acudas a clase de CxWorx:

  1. Piensa que la intensidad varía en función de la dureza de la goma, no te fíes de los colores, varían de una casa comercial a otra, lo mejor es que la testees antes. Usa el movimiento de mayor amplitud de la coreografía para ello, haz un par de repeticiones con buena técnica y decide.
  2. Recuerda que puedes variar la intensidad sujetando la goma con mayor o menor tensión o sujetando uno o los dos extremos. Si durante la clase ves que te resulta muy duro o pierdes la técnica, afloja un poco o suelta uno.
  3. Ancla la goma en un punto fijo para que no se suelte. Si es en el pie, colócala en la mitad del mismo, debajo del arco plantar y písala con fuerza. Sujétala con firmeza para evitar que salga disparada y pueda golpearte a ti o a los compañeros.
  4. Cuando tengas que soltarla aflójala primero, asegúrate que no está tensa antes de soltarla.
  5. Intenta mantener la tensión de la goma durante todo el recorrido del ejercicio, solo así proporcionará una resistencia efectiva.
  6. Mantén la muñeca en ligera extensión, con un agarre firme.

Ahora ya sabes cómo usar tu gimnasio personal en miniatura, pero si quieres llevarlo a un nivel superior y aprender los mejores ejercicios con goma elástica no dudes en acudir a clase de CxWorx. Te esperamos.

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1. Fuerza Máxima.

Mejor Atleta Termaria

La carrera para buscar al “Mejor Atleta Termaria” comienza con la prueba 1 de la competición en la que evaluaremos vuestra Fuerza Máxima.

Se desarrollará desde el Lunes 21 Noviembre hasta el Viernes 2 de Diciembre. En esta prueba evaluaremos vuestra fuerza máxima por medio de 3 ejercicios y en este orden;  Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto.

El objetivo será buscar el 1RM (la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez) en los 3 ejercicios. El ganador será el que más peso levante en los 3 ejercicios en base a su peso corporal. Es decir, ganará el que tenga mejor nivel en Fuerza Relativa.

Después de realizar el pesaje, los participantes dispondrán de 3 series por ejercicio, con 120 seg de descanso entre ellas,  para mover la máxima carga posible. Se trata de una prueba submáxima, es decir, no es necesario ir a 1 sola repetición, habrá un margen de 5 repeticiones , con lo que el participante podrá calibrar un peso para ir a 3,4,5… repeticiones y, mediante la fórmula de Brzycki, calcularemos su 1RM en ese ejercicio (1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones). Obviamente cuantas menos repeticiones realicemos más fiable será el resultado de la fórmula.

El levantador deberá hacer obligatoriamente 3 series de calentamiento en cada ejercicio con el 30% – 50% – 70% de su peso corporal (12/10/8 repeticiones) antes de iniciar la 1ª serie oficial. Además deberá saber de antemano su peso de salida (en la 1ª serie), y progresarlo o mantenerlo en las siguientes dos series.

SENTADILLA CON BARRA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de las piernas y flexionar las rodillas hasta tocar una marca con la cadera (90º) para después lograr una extensión completa de las piernas nuevamente.

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PRESS BANCA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de los brazos y descender la barra hasta tocar el pecho para volver nuevamente a la posición inicial. Tendremos que realizar la repetición de forma fluida y sin recibir ayuda de la persona que nos esté supervisando. Si no podemos con el peso o notamos que vamos a fallar, debemos decir “NO”, en este caso el supervisor ayudará a levantar la barra y fijarla en los soportes, registrando en esa serie una repetición menos de las realizadas.

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PESO MUERTO

La barra comienza en el suelo delante de los pies, se considera una repetición completa levantar la barra sujetándola con ambas manos, con agarre opcional, hasta la posición erecta del levantador. Al completar el levantamiento las rodillas estarán bloqueadas y los hombros hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición el árbitro dará la orden para descender la barra hacia el suelo nuevamente manteniendo el control sobre la misma con ambas manos.

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Esta es la planilla de resultados de la prueba, en donde IFR es el “Índice de Fuerza Relativa”, y la puntuación total será la suma de los IFR de los 3 ejercicios. El IFR se calcula dividiendo el 1RM entre el peso corporal.

MAT Prueba 1 Plantilla

Se recomienda que cualquier duda sobre la técnica de los ejercicios se consulte con el personal del gimnasio para evitar posibles lesiones. Mucha suerte y a entrenar!

Dudas sobre cualquier tema relacionado con la plataforma “Mejor Atleta Termaria” a: evega@termaria.es

Un vídeo siempre viene bien para entender las pruebas a fondo y empezar a entrenar cada parte.

Os dejamos también el vídeo del reto con todas las pruebas. Te atreves a participar?

Ernesto de la Vega

Ranking Test Inicial Reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Gracias a todos por participar en el Test Inicial “Mejor Atleta Termaria” en la edición 2016-2017. En él hemos evaluado la condición física de 26 participantes mediante pruebas de velocidad, explosividad, fuerza y flexibilidad que han demostrado el altísimo nivel de los participantes y de los socios de Termaria.

La nota de corte recomendada estimada para participar de manera óptima en la competición “Mejor Atleta Termaria” es de 2,40 puntos fitness.

Al final de la temporada “Mejor Atleta Termaria 2016-2017” volveremos a repetir el Test para analizar tanto los resultados de la competición como la evolución en el estado de forma de todos los participantes.

Os dejamos los rankings masculinos y femeninos, recordando que esta clasificación todavía no es puntuable para la competición, y los records en cada uno de los ejercicios.

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Además premiaremos con una camiseta “Mejor Atleta Termaria” a la mejor puntuación fitness masculina y femenina. Pasad a por ella 😉

camiseta-mat

Ernesto de la Vega

Mejor Atleta Termaria 2016 – 2017.

Mejor Atleta Termaria

Vuelve el reto deportivo “Mejor Atleta Termaria” en su 3ª edición para buscar a la persona más en forma de la instalación mediante 6 pruebas repartidas entre Octubre y Julio, en donde sólo los participantes más completos aspirarán a los premios finales.

La plataforma “Mejor Atleta Termaria”, busca crear un ambiente sano de competición, que fomente el compañerismo y la superación personal, además de añadirle un plus de motivación a tu entrenamiento en la instalación ya que, según la prueba que toque realizar, éste tendrá un objetivo concreto. Podrás ponerte a prueba con diferentes retos y comparar tus records  personales con los del resto de usuarios de la instalación.

Los retos que te propondremos harán que entrenes de una manera muy diferente a la que estás acostumbrado, ya que se pondrá a prueba tu Fuerza Resistencia, Fuerza Explosiva, Fuerza Máxima, Resistencia Aeróbica y tu Agilidad, y esto hará que utilices para entrenar todos los espacios que dispone la instalación, piscina, pista de fan exterior, gimnasio…

“Mejor Atleta Termaria” te mantendrá enganchado durante 10 meses, sin caer en una rutina monótona de entrenamiento y motivado por tener que superarte a ti mismo en cada reto.

SISTEMA DE COMPETICIÓN

La competición consta de 6 pruebas. Las 4 primeras serán cada 2 meses y, las 2 últimas, los meses de Junio y Julio respectivamente. Dispondréis de turnos en diferentes franjas horarias durante 2 semanas para poder hacer cada prueba de manera individual. Sólo en caso de ausencia justificada (trabajo, viaje o lesión) se podrá repetir la prueba en los 15 días naturales siguientes a la última fecha de competición.

Para poder optar a los premios finales será obligatorio participar en un mínimo de 5 pruebas  de las 6 que componen la competición. En caso de participar en las 6 pruebas, sólo contarán los 5 mejores resultados, no teniendo en cuenta la prueba en la que se obtuviera el peor resultado de todas.

Este año como novedad existe la posibilidad de participar en parejas mixtas (cada equipo lo formaría un chico y una chica). Con lo que este año quedarían las siguientes clasificaciones:

  1. Individual Masculino: un entrenador se citará con el participante para testarle cada prueba.
  2. Individual Femenino: un entrenador se citará con la participante para testarle cada prueba.
  3. Parejas Mixtas: esta clasificación tendrá una serie de peculiaridades:
  • De las 6 pruebas que habrá en la competición, habrá 3 en las que los dos integrantes de la pareja tendrán que participar simultáneamente. Para poder optar a los premios finales será obligatorio participar en estas 3 pruebas.
  • En las 3 pruebas restantes, tendrán que participar los dos integrantes de la pareja por separado, y la puntuación final será la media de los dos. En caso de que uno de los integrantes de la pareja no pueda asistir a la prueba, la puntuación será la del integrante que sí pudo asistir. Habrá que participar en 1 prueba mínimo de estas 3 para poder optar a los premios finales.

 

CLASES “ATHLETIC TRAINING”

Este año incluiremos en nuestra parrilla de actividades la clase “Athletic Training”, cuyo objetivo será preparar de manera específica la prueba que según la fecha toque realizar para la competición “Mejor Atleta Termaria”.

 

PREMIOS

El ganador/a de la competición en la categoría individual, tanto femenino como masculino, tendrá 3 meses gratis en cuota Club y su trofeo como primer clasificado.

El segundo clasificado/a, tanto femenino como masculino, tendrá 2 meses gratis de cuota Club y su trofeo de subcampeonato.

El tercer clasificado, tanto femenino como masculino, tendrá 1 mes gratis de cuota Club y su respectivo trofeo.

En el caso de la clasificación de parejas mixtas los premios serán:

  • A los ganadores, un Bono de Tratamientos de 130€ para la pareja.
  • A los segundos clasificados, un Bono de Tratamientos de 98€ para la pareja.
  • A los terceros clasificados, un Bono de Tratamientos de 66€ para la pareja.

 

La primera prueba de la competición se desarrollará a finales de noviembre, se tratará de una prueba de Fuerza Máxima, próximamente publicaremos la descripción de la misma.

Aquí os dejamos la foto de los ganadores de la pasada temporada “Mejor Atleta Termaria 15/16”:

CATEGORIA FEMENINA

1ª clasificada: PAULA AVENDAÑO

2ª clasificada: ALMUDENA TASENDE

3ª clasificada: JIMENA FERNANDEZ

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CATEGORIA MASCULINA

1er clasificado: NAST VALERIO

2º clasificado: ALBERTO LOPEZ

3er clasificado: CARLOS GRACIA

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