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Ernesto de la Vega

Resultados Prueba 2. Reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Estos son los resultados de la 2ª prueba  (“Fuerza Explosiva”) de la competición  “Mejor Atleta Termaria” y las clasificaciones generales después de dos pruebas disputadas.

2a Prueba MAT Fem

Clasificación Mas Prueba 2 Mejor Atleta Termaria

General MAT Fem

Clasificación Mas General Mejor Atleta Termaria

Aprovecho este post para resolver algunas dudas que me planteasteis a lo largo de la prueba. Algunos de vosotros me preguntabais qué es lo que se valoraba en el ejercicio “Depth Jump”.

Depth Jump Mejor Atleta Termaria

Con el ejercicio “Depth Jump” se trataba de  valorar el “stiffness muscular”,  la fuerza reactiva del tren inferior. Esta cualidad representa la capacidad neuromuscular de desarrollar valores de tensión durante el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), este es un mecanismo que nos ayudará a potenciar nuestro salto y que además prácticamente todos tenemos interiorizado inconscientemente, ya que si le pides a una persona que realice un salto lo más alto que pueda, aún sin tener ningún conocimiento teórico acerca del CEA, esta persona realizará una acción de muelle, es decir, se agachará para rápidamente volver a estirarse y saltar, esto es  muy interesante por ejemplo en el caso de la carrera a pie, donde es muy importante para mejorar el rendimiento tener un buen stiffness muscular.

Se trataba de realizar una activación concéntrica precedida de una fase muy breve de activación excéntrica y una acumulación relativa de energía elástica (como un muelle).

Mediante este mecanismo seremos capaces de utilizar la energía elástica que se acumulará en los tendones y los músculos en la fase excéntrica del movimiento, o dicho de otro modo, en el descenso previo al salto.

En esta 2ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria”, otro de los ejercicios que utilizamos para medir vuestra explosividad fue el “Salto Horizontal a una pierna”. Como pudisteis comprobar en algunos casos hay diferencias significativas entre la distancia alcanzada con la pierna derecha y la pierna izquierda. Lo ideal sería que exista una simetría en la potencia y estabilidad entre las dos piernas. Si os interesa conocer vuestro índice de simetría entre las dos piernas, cualidad muy importante por ejemplo en deportes como la carrera, os dejo un test que os podéis realizar a vosotros mismos.

 

El “HOP TEST”

Es una batería de 4 pruebas que os puede ayudar a descubrir la capacidad funcional de una pierna y la otra, muy importante por ejemplo cuando se ha realizado una cirugía de reconstrucción del ligamento cruzado anterior ó para prevenir lesiones.

Las 4 pruebas son:

  • SINGLE HOP TEST: registrar la distancia alcanzada de un salto a una sola pierna.
  • TRIPLE HOP TEST: medir la distancia alcanzada por el deportista tras 3 saltos en línea recta a una sola pierna.
  • CROSS-OVER HOP TEST: medir la distancia alcanzada tras 3 saltos cruzados a una sola pierna.
  • TIMED HOP TEST: registrar el tiempo que se tarda en recorrer 6 metros a una sola pierna.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna y calcular la media de los 3 intentos. Así obtendréis en cada ejercicio una media para la pierna derecha y otra para la pierna izquierda, posteriormente dividís la media de la pierna buena entre la media de la otra pierna y el resultado lo multiplicáis por 100 para obtener el porcentaje.  Se estima un buen Índice de Simetría  cuando los valores estén entre 90-110 en los 4 tests.

Si no se alcanza un IS superior al 85% se estima que hay una deficiencia en la potencia y estabilidad muscular entre las dos piernas que limita la práctica deportiva, en este caso recomiendo realizar entrenamientos de fuerza y pliometría de manera unilateral, con cada pierna por separado, para igualar los niveles en las dos.

Enhorabuena a todos/as los/as participantes y os espero en la 3ª prueba a finales de Marzo, en donde esta vez tendréis que demostrar vuestra “Fuerza Resistencia”.

Si queréis consejos sobre este tipo de entrenamiento o cualquier duda relacionada con la competición “Mejor Atleta Termaria” enviar un mail a evega@termaria.es

Los mejores momentos en vídeo de la Prueba 1.

Los mejores momentos en vídeo de la Prueba 2.

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 2. Fuerza Explosiva.

Puma Termaria

Se acerca la segunda prueba de la competición Mejor Atleta Termaria. Después de haber inaugurado la competición con la 1ª prueba de fuerza máxima, esta vez testearemos otra manifestación diferente de la fuerza, la Fuerza Explosiva, que consiste en generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia.

Habrá turnos disponibles durante 2 semanas, del 23 de enero al 3 de febrero. La inscripción podéis realizarla enviando un mail a evega@termaria.es. Además, si queréis disponer de tablas de entrenamiento específicas para mejorar esta capacidad, también podéis pedirlas a través de ese email.

Estos son los 4 ejercicios en los que debéis demostrar vuestra fuerza explosiva:

  • Salto horizontal a una pierna: Dispondréis de 4 intentos, 2 con la pierna derecha y 2 con la pierna izquierda. El resultado final será la media entre el mejor salto con la derecha y el mejor salto con la izquierda.
  • Depth Jump: Dispondréis de 2 intentos para realizar un salto vertical luego de una caída desde un banco de una altura determinada. El movimiento se inicia sobre un banco, se trata de dejarse caer y una vez que se ha tomado contacto con el suelo generar un esfuerzo máximo que propulse  el cuerpo verticalmente hacia arriba. El resultado será la diferencia entre la máxima altura alcanzada con el salto y la envergadura.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Dispondréis de 2 intentos para lanzar un balón medicinal desde el pecho a la máxima distancia posible. No está permitido el salto ni sobrepasar la línea de lanzamiento. Deberá realizarse con los pies paralelos y fijados al suelo y se podrá tomar impulso con las piernas. El peso del balón será de 9 kg para chicos y 7 kg para chicas. El resultado será la distancia alcanzada con el lanzamiento.
  • Sprint desde tumbado prono con chaleco lastrado: Dispondréis de 2 intentos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se saldrá desde tumbado boca abajo y a la señal se saldrá corriendo de manera explosiva a tocar un cono para volver corriendo hasta pasar la línea de salida. Los chicos llevarán un chaleco lastrado de 9 kg y las chicas de 5 kg. El resultado será el tiempo invertido en recorrer la distancia.

El ganador de esta prueba será el que mejor media tenga entre los 4 ejercicios.

Os dejamos un vídeo en el que explicamos cada ejercicio:

A modo de curiosidad os presento, en la foto de portada, al animal que más alto salta del mundo. Este mamífero puede saltar horizontalmente hasta 12 metros y de manera vertical hasta 5 metros.

¿Quién será el Puma de Termaria?

Ernesto de la Vega

Resultados del reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1 Fuerza Máxima.

MAT Prueba 1 02

Estos son los resultados de la primera prueba del reto “Mejor Atleta Termaria” 2016 – 2017. Enhorabuena a todos y todas por vuestro esfuerzo!

prueba-1-fem

 

Resultados MAT Masculinos Prueba 1

Todavía quedan 5 pruebas por disputar para encontrar al atleta más completo. Recordad que cada punto vale oro, y no está todo dicho aún, ya que el ganador será el que consiga mantener un buen nivel en todas las pruebas.

Estad atentos a próximas publicaciones porque se aproxima la segunda prueba de la competición: Fuerza Explosiva.

Todavía estás a tiempo de unirte a la competición “Mejor Atleta Termaria”. Si tienes cualquier duda o quieres más información envía un email a: evega@termaria.es

Os dejamos un vídeo resumen de cómo ha sido el desarrollo de la primera prueba 🙂

Ernesto de la Vega

Buscando el Escarabajo Rinoceronte de Termaria.

MAT Prueba 1 01

Se acerca la 1ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria 16/17”, en ella valoraremos tu Fuerza Máxima Relativa. ¿Qué es la Fuerza Relativa? Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia en relación a su peso corporal, es decir, es la relación  que se obtiene entre la Fuerza Máxima (FMáx=1RM) dividido entre el peso corporal. A partir del día 21 de Noviembre puedes reservar cita en la sala fitness de Sport para que un entrenador personal te evalúe la prueba.

El desarrollo de esta manifestación de la Fuerza es útil para deportistas que se clasifican por categorías en función del peso corporal como la Halterofilia, Boxeo, Judo… y también para deportistas que tienen que levantar o desplazar su propio cuerpo, como la Gimnasia Artística, Atletismo(carreras y saltos), deportes de equipo como fútbol, balonmano, etc. o para opositores (cuerda, dominadas, saltos, circuitos de agilidad…).

Para mejorar los niveles de Fuerza Relativa existen 2 estrategias; reducir el peso corporal manteniendo los niveles de fuerza (bajar el porcentaje graso manteniendo un entrenamiento de fuerza) ó mantener el peso corporal y aumentar la Fuerza Máxima. Para aumentar la fuerza máxima debemos de entrenar con cargas entre el 80-100 % del 1RM y realizando entre 4-7 series de 5-1 repeticiones por ejercicio.

Voy a poner un ejemplo de dos participantes que acudieron a esta misma prueba el año pasado para explicar esto:

  • Alberto pesa 99,8 kg y tiene 1RM en Press Banca de 128,57 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,28 (este índice se calcula dividiendo la carga levantada entre el peso corporal).
  • Luigi pesa 59,3 kg y tiene 1RM en Press Banca de 80 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,34.

¿Quién es más fuerte de los dos? En términos absolutos, Alberto es más fuerte. Pero si tenemos en cuenta el Índice de Fuerza Relativa, la cosa cambia. Luigi es más fuerte en proporción a su peso corporal.

¿Cuántas veces te han preguntado en el gym? Y tú… ¿cuánto levantas? Quizás no haya que fijarse tanto en lo que levantan los demás, o fijarse objetivos en función de lo que levanta fulanito. Lo realmente importante es marcarse un objetivo en función de tu nivel, tu peso corporal, etc. Mejorar en tu índice de fuerza relativa es lo realmente funcional.

A modo de curiosidad… Sabéis quien es el ser vivo con más fuerza relativa del reino animal? Quizás nos vengan a la cabeza grandes mamíferos como el oso, el elefante… sin embargo no se trata de un animal gigante, sino de un pequeño insecto, que en proporción a su peso corporal resulta ser el animal más fuerte del planeta. El escarabajo rinoceronte! Este insecto puede soportar en su dorso una carga 30 veces mayor que su propio peso.

escarabajo rinoceronte

 

Para saber y comparar si nuestra Fuerza Relativa en los tres ejercicios principales de fuerza está a buen nivel, existen unas tablas referenciales elaboradas por “The Aasgard Company”… compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, que os dejo a continuación.

tabla-1

tabla-2

tabla-3

REFERENCIAS:

– B. R. Rønnestad, PhD.. I. Mujika, PhD.Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review Scand J Med Sci Sports 2013.

– Fry, C.A., J.W. Kraemer, A.C. Weseman, P.B. Conroy, E.S. Gordon, R.J. Hoffman, and M.C. Maresh (1991). The effects of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball”. J. Appl. Sport. Sci.

– Hoffman, J.R., J. Cooper, M. Wendell, and J. Kang (2004).Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players”. J. Strength Cond.

– Hoffman, J.R., A.C. Fry, R. Howard, C.M. Maresh, and W.J. Kraemer (1991). Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball game”. J. Appl. Sport. Sci

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1. Fuerza Máxima.

Mejor Atleta Termaria

La carrera para buscar al “Mejor Atleta Termaria” comienza con la prueba 1 de la competición en la que evaluaremos vuestra Fuerza Máxima.

Se desarrollará desde el Lunes 21 Noviembre hasta el Viernes 2 de Diciembre. En esta prueba evaluaremos vuestra fuerza máxima por medio de 3 ejercicios y en este orden;  Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto.

El objetivo será buscar el 1RM (la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez) en los 3 ejercicios. El ganador será el que más peso levante en los 3 ejercicios en base a su peso corporal. Es decir, ganará el que tenga mejor nivel en Fuerza Relativa.

Después de realizar el pesaje, los participantes dispondrán de 3 series por ejercicio, con 120 seg de descanso entre ellas,  para mover la máxima carga posible. Se trata de una prueba submáxima, es decir, no es necesario ir a 1 sola repetición, habrá un margen de 5 repeticiones , con lo que el participante podrá calibrar un peso para ir a 3,4,5… repeticiones y, mediante la fórmula de Brzycki, calcularemos su 1RM en ese ejercicio (1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones). Obviamente cuantas menos repeticiones realicemos más fiable será el resultado de la fórmula.

El levantador deberá hacer obligatoriamente 3 series de calentamiento en cada ejercicio con el 30% – 50% – 70% de su peso corporal (12/10/8 repeticiones) antes de iniciar la 1ª serie oficial. Además deberá saber de antemano su peso de salida (en la 1ª serie), y progresarlo o mantenerlo en las siguientes dos series.

SENTADILLA CON BARRA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de las piernas y flexionar las rodillas hasta tocar una marca con la cadera (90º) para después lograr una extensión completa de las piernas nuevamente.

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PRESS BANCA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de los brazos y descender la barra hasta tocar el pecho para volver nuevamente a la posición inicial. Tendremos que realizar la repetición de forma fluida y sin recibir ayuda de la persona que nos esté supervisando. Si no podemos con el peso o notamos que vamos a fallar, debemos decir “NO”, en este caso el supervisor ayudará a levantar la barra y fijarla en los soportes, registrando en esa serie una repetición menos de las realizadas.

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PESO MUERTO

La barra comienza en el suelo delante de los pies, se considera una repetición completa levantar la barra sujetándola con ambas manos, con agarre opcional, hasta la posición erecta del levantador. Al completar el levantamiento las rodillas estarán bloqueadas y los hombros hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición el árbitro dará la orden para descender la barra hacia el suelo nuevamente manteniendo el control sobre la misma con ambas manos.

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Esta es la planilla de resultados de la prueba, en donde IFR es el “Índice de Fuerza Relativa”, y la puntuación total será la suma de los IFR de los 3 ejercicios. El IFR se calcula dividiendo el 1RM entre el peso corporal.

MAT Prueba 1 Plantilla

Se recomienda que cualquier duda sobre la técnica de los ejercicios se consulte con el personal del gimnasio para evitar posibles lesiones. Mucha suerte y a entrenar!

Dudas sobre cualquier tema relacionado con la plataforma “Mejor Atleta Termaria” a: evega@termaria.es

Un vídeo siempre viene bien para entender las pruebas a fondo y empezar a entrenar cada parte.

Os dejamos también el vídeo del reto con todas las pruebas. Te atreves a participar?

Ernesto de la Vega

Ranking Test Inicial Reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Gracias a todos por participar en el Test Inicial “Mejor Atleta Termaria” en la edición 2016-2017. En él hemos evaluado la condición física de 26 participantes mediante pruebas de velocidad, explosividad, fuerza y flexibilidad que han demostrado el altísimo nivel de los participantes y de los socios de Termaria.

La nota de corte recomendada estimada para participar de manera óptima en la competición “Mejor Atleta Termaria” es de 2,40 puntos fitness.

Al final de la temporada “Mejor Atleta Termaria 2016-2017” volveremos a repetir el Test para analizar tanto los resultados de la competición como la evolución en el estado de forma de todos los participantes.

Os dejamos los rankings masculinos y femeninos, recordando que esta clasificación todavía no es puntuable para la competición, y los records en cada uno de los ejercicios.

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Además premiaremos con una camiseta “Mejor Atleta Termaria” a la mejor puntuación fitness masculina y femenina. Pasad a por ella 😉

camiseta-mat

Ernesto de la Vega

Mejor Atleta Termaria 2016 – 2017.

Mejor Atleta Termaria

Vuelve el reto deportivo “Mejor Atleta Termaria” en su 3ª edición para buscar a la persona más en forma de la instalación mediante 6 pruebas repartidas entre Octubre y Julio, en donde sólo los participantes más completos aspirarán a los premios finales.

La plataforma “Mejor Atleta Termaria”, busca crear un ambiente sano de competición, que fomente el compañerismo y la superación personal, además de añadirle un plus de motivación a tu entrenamiento en la instalación ya que, según la prueba que toque realizar, éste tendrá un objetivo concreto. Podrás ponerte a prueba con diferentes retos y comparar tus records  personales con los del resto de usuarios de la instalación.

Los retos que te propondremos harán que entrenes de una manera muy diferente a la que estás acostumbrado, ya que se pondrá a prueba tu Fuerza Resistencia, Fuerza Explosiva, Fuerza Máxima, Resistencia Aeróbica y tu Agilidad, y esto hará que utilices para entrenar todos los espacios que dispone la instalación, piscina, pista de fan exterior, gimnasio…

“Mejor Atleta Termaria” te mantendrá enganchado durante 10 meses, sin caer en una rutina monótona de entrenamiento y motivado por tener que superarte a ti mismo en cada reto.

SISTEMA DE COMPETICIÓN

La competición consta de 6 pruebas. Las 4 primeras serán cada 2 meses y, las 2 últimas, los meses de Junio y Julio respectivamente. Dispondréis de turnos en diferentes franjas horarias durante 2 semanas para poder hacer cada prueba de manera individual. Sólo en caso de ausencia justificada (trabajo, viaje o lesión) se podrá repetir la prueba en los 15 días naturales siguientes a la última fecha de competición.

Para poder optar a los premios finales será obligatorio participar en un mínimo de 5 pruebas  de las 6 que componen la competición. En caso de participar en las 6 pruebas, sólo contarán los 5 mejores resultados, no teniendo en cuenta la prueba en la que se obtuviera el peor resultado de todas.

Este año como novedad existe la posibilidad de participar en parejas mixtas (cada equipo lo formaría un chico y una chica). Con lo que este año quedarían las siguientes clasificaciones:

  1. Individual Masculino: un entrenador se citará con el participante para testarle cada prueba.
  2. Individual Femenino: un entrenador se citará con la participante para testarle cada prueba.
  3. Parejas Mixtas: esta clasificación tendrá una serie de peculiaridades:
  • De las 6 pruebas que habrá en la competición, habrá 3 en las que los dos integrantes de la pareja tendrán que participar simultáneamente. Para poder optar a los premios finales será obligatorio participar en estas 3 pruebas.
  • En las 3 pruebas restantes, tendrán que participar los dos integrantes de la pareja por separado, y la puntuación final será la media de los dos. En caso de que uno de los integrantes de la pareja no pueda asistir a la prueba, la puntuación será la del integrante que sí pudo asistir. Habrá que participar en 1 prueba mínimo de estas 3 para poder optar a los premios finales.

 

CLASES “ATHLETIC TRAINING”

Este año incluiremos en nuestra parrilla de actividades la clase “Athletic Training”, cuyo objetivo será preparar de manera específica la prueba que según la fecha toque realizar para la competición “Mejor Atleta Termaria”.

 

PREMIOS

El ganador/a de la competición en la categoría individual, tanto femenino como masculino, tendrá 3 meses gratis en cuota Club y su trofeo como primer clasificado.

El segundo clasificado/a, tanto femenino como masculino, tendrá 2 meses gratis de cuota Club y su trofeo de subcampeonato.

El tercer clasificado, tanto femenino como masculino, tendrá 1 mes gratis de cuota Club y su respectivo trofeo.

En el caso de la clasificación de parejas mixtas los premios serán:

  • A los ganadores, un Bono de Tratamientos de 130€ para la pareja.
  • A los segundos clasificados, un Bono de Tratamientos de 98€ para la pareja.
  • A los terceros clasificados, un Bono de Tratamientos de 66€ para la pareja.

 

La primera prueba de la competición se desarrollará a finales de noviembre, se tratará de una prueba de Fuerza Máxima, próximamente publicaremos la descripción de la misma.

Aquí os dejamos la foto de los ganadores de la pasada temporada “Mejor Atleta Termaria 15/16”:

CATEGORIA FEMENINA

1ª clasificada: PAULA AVENDAÑO

2ª clasificada: ALMUDENA TASENDE

3ª clasificada: JIMENA FERNANDEZ

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CATEGORIA MASCULINA

1er clasificado: NAST VALERIO

2º clasificado: ALBERTO LOPEZ

3er clasificado: CARLOS GRACIA

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Ernesto de la Vega

Test Inicial Mejor Atleta Termaria.

Mejor Atleta Termaria

¿Quieres saber en qué nivel de forma estás en comparación con personas de tu misma edad y sexo?

El “Test Inicial Mejor Atleta Termaria” es una forma de evaluar con datos objetivos cuál es tu nivel de condición física actual antes de comenzar el nuevo reto en Noviembre.

Durante la semana del 26 al 30 de Septiembre en la sala de fitness sport, un entrenador personal se citará contigo 30 minutos para testarte en 5 pruebas muy sencillas: fuerza máxima del tren inferior y superior, fuerza explosiva, velocidad,  y flexibilidad, y así valorar tu estado de forma.

Mejor Atleta Termaria

Si tienes dudas de si la competición “Mejor Atleta Termaria” puede ser muy dura para ti, o crees que no darás buen nivel, puedes estar tranquilo, el “Test Inicial Mejor Atleta” te otorgará una puntuación del 1 al 5, siendo 2,5 la puntuación mínima recomendable para participar en la competición.

El “Test Inicial Mejor Atleta” será tu punto de partida para comenzar a participar en la competición “Mejor Atleta Termaria”, cuya primera prueba será en el mes de Noviembre.

Al finalizar la temporada, en el mes de Julio, se podrá reservar cita de nuevo con un entrenador personal para analizar tu rendimiento en las 6 pruebas disputadas y además comprobar, realizando de nuevo el mismo Test que a principios de temporada, si ha habido evolución y mejora de la condición física.

Anímate a realizar el “Test Inicial Mejor  Atleta” y descubre en qué forma estás.