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Manuel Vidal Varela

HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.

 

 

 

 

Luis Zapata Fuentes

Mitos del Ciclo Indoor.

SportBike

Como en muchas otras actividades físicas siempre han existido mitos o “bulos” acerca del CI (Ciclo Indoor). Trataremos de aclarar algunos de ellos y explicarlos. Allá vamos:

En primer lugar, siempre ha habido mucha confusión con el nombre en sí de la actividad, entre ellos: Spinning, SportBike, SpinBike, Hotcycling, Cycling, etc. Podríamos seguir escribiendo muchos nombres, pero en realidad su nombre técnico es Ciclo Indoor, ya que especifica la actividad (cíclica) que se realiza del pedaleo de bicicleta dentro de un espacio/lugar cerrado y de forma estática. Todos los demás nombres son promocionales y de marketing elegidos por los gimnasios. Por mucho que varíen los nombres, la actividad es la misma y las diferencias podrán apreciarse en la calidad de las clases gracias al instructor.

¡Es muy fácil!

Todos sabemos pedalear con mejor o peor técnica, de hecho, muchos aprendimos de pequeños. La música y tus piernas se sincronizan de una manera casi automática, por lo que no tienes que pensar ni memorizar coreografías. No hay nada más allá del ritmo, tus ganas de trabajar, tu instructor y tu bicicleta.

Pedalear es suficiente.

En realidad no lo es, ya que para realizar ciclo indoor de una manera correcta se deben utilizar diferentes tipos de cadencias de pedaleo y resistencias. Por ello, debes hacer caso al instructor que está dirigiendo la clase, así podrás alcanzar los objetivos de cada sesión. Esto conlleva muchas confusiones como:

Al pedalear más rápido se queman más calorías.

Es la actividad con más practicantes en el mundo, por lo que nos podemos encontrar formas de pedaleo tanto rápidas como lentas. Hay muchos usuarios e instructores que pedalean rapidísimo, a cadencias que superan incluso las 120, 130 y 140 pedaleadas por minuto. Para una persona que hace actividad física orientada a la salud esto es excesivo, llegando incluso a ocasionar diferentes tipos de lesiones.

No por ir más rápido vas a quemar más calorías y aún menos pensar que llegarás a cumplir tus objetivos más rápidamente. Basta con jugar con la resistencia y con cadencias medias, entre 65-100 pedaladas por minuto, para conseguir un consumo calórico alto con su correspondiente quema de grasas.

Los riesgos de la utilización de cadencias excesivamente rápidas parecen evidentes, así por ejemplo, Dettori y Norvell (2006) en un estudio de revisión sobre lesiones habituales en el ciclismo, relacionaron la utilización de cadencias elevadas con la inflamación en la banda iliotibial.

Quizás desconozcas algunos de estos datos o te suenen raros, pero si tienes dudas sobre esto ve a cualquier instructor para preguntarle a qué cadencias estáis trabajando. Es un dato importante que debes tener en cuenta ya que te ayudará a conseguir mejor tus objetivos y, sobre todo, cuidar tu salud.

Aún así te encontrarás entrenamientos a cadencias excesivamente altas, pero vienen dados por falta de formación o reciclaje, tanto por parte del instructor como por parte del centro al no preocuparse por la formación de sus instructores. Hace 10 años se trabajaba de esta forma, pero con el tiempo se han ido realizando diferentes estudios que relacionan las cadencias de pedaleo y las posibilidades de lesionarte. De hecho, la mayoría de las escuelas de formación de CI establecen máximos de cadencias cercanas a las 100.

Pedalear muy lento y con mucha resistencia quema más calorías.

También existen mitos sobre ir más lento y con mucha más carga. Hay un amplio colectivo que piensa que los ritmos no importan, que lo realmente decisivo en tu entrenamiento es la cantidad de resistencia que le pones a la bicicleta.

Las cadencias (RPMs) medias, combinadas con resistencias medias, son los entrenamientos que mejor resultado ofrecen a corto, medio y largo plazo. No por ir más lento y con muchísima carga vas a conseguir antes y de forma eficaz tus objetivos.

En este punto entran los famosos “bloqueos”, donde el instructor te pide que bloquees la cadera de pie, y solo utilices la fuerza desde tu muslo (implicando cuádriceps, femorales). Este tipo de entrenamiento apenas se usa actualmente, de hecho las escuelas de primer nivel lo desaconsejan, ya que crea una tensión innecesaria en tus rodillas y cadera. Se consiguen los mismos objetivos pedaleando de forma natural y aumentando la resistencia.

El ciclo indoor lesiona las articulaciones.

Con un buen ajuste de la bicicleta y una buena técnica de pedaleo no deberías de tener problemas con tus articulaciones.

Si eres nuevo y no sabes cómo realizar bien estos aspectos, siempre aconsejamos que preguntes al instructor. Él te aconsejará y te dirá cómo ajustar adecuadamente la bicicleta a tu medida.

Afortunadamente, el fitness se encuentra en constante evolución y existen más estudios en los cuales podemos apoyarnos para mejorar y saber cómo poder conseguir nuestros objetivos de una forma segura y más saludable, dejando de lado métodos que pueden lesionarte innecesariamente. Tal y como dijimos en la parte anterior, es una actividad tan grande como lo es su variedad, y por ello lamentablemente hay muchos instructores con falta de formación y/o de reciclaje que aún siguen trabajando con aquello que aprendieron hace muchos años, como por ejemplo:

Las flexiones sobre el manillar y los cambios constantes de postura hacen que el trabajo sea más completo.

Si no lo escuchaste o por si no lo sabías, NO ES BUENO cambiar constantemente la postura en la bici y aún menos hacer flexiones sobre el manillar. En una clase de Ciclismo Indoor el objetivo es cardiovascular y va orientado al trabajo de resistencia, no de fuerza, aunque también se realice cierto trabajo de fuerza en el tren inferior. Tienes muchas más clases orientadas a la tonificación y también puedes realizar entrenamientos en sala para trabajar la fuerza, pero el CI no está hecho para ese tipo de trabajo por varios motivos. El más importante es tu seguridad encima de la bicicleta, ya que los cambios de postura constantes podrían ocasionar caídas y lesiones a medio y largo plazo.

Es simple: la bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o menos resistencia. Solo con estos parámetros la clase debe ser lo suficientemente completa para satisfacer tus objetivos de trabajo cardiovascular.

Sin embargo, ante esta situación aparece la “idea” de creer que si me mantengo mucho tiempo de pie conseguiré mis objetivos. Si pensamos en esto caemos en un gran error por varios motivos:

Al estar de pie mientras pedaleamos nuestra postura cambia con respecto al estar sentado, al igual que lo hace nuestro punto de gravedad, y tenemos que regular nuestra postura y adquirir una buena técnica para no lesionarnos. Es cierto que incrementa hasta en un 8% más nuestra frecuencia cardiaca, pero si mantenemos esa postura mucho tiempo, nuestras articulaciones de cadera y rodilla (al ejercer un aumento de tensión al variar la postura) se ven afectadas a medio/largo plazo. Por ello no es recomendable estar pedaleando de pie más de 2-3 minutos, pero si crees que no es suficiente ese tiempo para trabajar de pie la única razón que existe para ese motivo es que no estás en la intensidad marcada o con poca carga. Nunca vas a ver a ningún ciclista profesional pedaleando de pie mucho tiempo. Nuestro objetivo es salud, no competición, no lo olvides.

Pedaleando se pierde grasa.

Aunque pedaleando se pierde grasa dependerá del tipo de entrenamiento de cada sesión y la aplicación de las cargas y los ejercicios de cada clase.

Tanto las clases de alta intensidad como las aeróbicas permiten pérdida de grasa. El trabajo de fuerza muscular también está presente y dependerá de tu objetivo personal el tipo de clase que debas elegir.

Clase muy dura, no es para mí.

Falso, ya que todas las clases puedes adaptarlas a tu nivel físico y seguir la clase sin problema. Siempre te daremos pautas para que puedas llevar la clase lo mejor posible. Y si eres nuevo en esta actividad: entra, siéntate y avisa al instructor de que es tu primer día, él te ayudará con los reglajes y te guiará. Trabaja con la resistencia que puedas y, si te animas, ponte de pie cuando quieras y siéntate cuando te parezca, ya que el simple hecho de pedalear 45 minutos ya será un logro.

El objetivo inicial no es entrenar al máximo nivel como si llevarás toda la vida haciéndolo. Escucha la música, métete en la clase, disfruta en la medida de lo posible y deja que te enganche poco a poco, no te arrepentirás.

Pero cuidado no entres en el siguiente mito:

Si no “MUERO” en clase, no sirve de nada.

¡ERROR! Para lograr un rendimiento óptimo no hace falta llegar a tu máximo, ya que es perjudicial para la salud (solo lo hacen los deportistas de élite). Como hemos comentado antes, se trabaja dentro del rango saludable. Solo en casos muy puntuales y durante corto espacio de tiempo podemos llegar al 90%.

El ciclo indoor adelgaza mucho.

El ciclo indoor adelgaza igual que cualquier otra actividad cardiovascular. Que adelgace más o menos dependerá del tipo y la intensidad de la clase, así como del tiempo de práctica. Lo que realmente influye a la hora de no perder peso o adelgazar es la dieta que sigas, que tendrá que ser acorde con tu propio objetivo.

Sudo más y por ello adelgazo más.

Sudando no se pierde grasa; es decir, no se adelgaza por sudar. Estamos perdiendo líquidos y sales minerales que solucionamos bebiendo mucho líquido durante la sesión, por lo que éste no es un buen método de adelgazamiento.

Me crecerán las piernas.

Claro que no nos crecerán las piernas, sin embargo, sí se nos tonificarán los glúteos, cuádriceps y gemelos, ¿bien no? Y no por ello nos van a crecer las piernas.

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También hay mitos con los que tenemos que tener mucho cuidado como:

Si estoy embarazada no puedo realizar ciclo indoor.

Muchas mujeres dejan sus clases de ciclismo indoor al quedarse embarazadas y otras que deciden empezar a hacer ejercicio durante el embarazo no se plantean esta actividad como una alternativa segura de ejercicio durante el embarazo.

Lo primero y más importante es seguir a “rajatabla” las indicaciones del médico. Cada embarazo es distinto y existen situaciones de riesgo, sobre todo en el primer trimestre de embarazo. Pero si el médico te da el visto bueno para realizar actividad física, existen dos posibilidades en lo que al CI se refiere:

  • Mujeres que no realizaban ciclismo indoor previamente. Quizás no sea el mejor momento para empezar a practicar CI, aunque si tu médico te da el visto bueno puedes empezar con muy poca intensidad. Cómprate un pulsómetro y trabaja por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no sabes cuál es, consúltale a tu instructor, él te ayudará. Hay una fórmula muy sencilla y conocida (FC máx=220-edad).
  • Mujeres que realizan habitualmente ciclismo indoor: Si tu médico te lo permite, puedes realizar tus clases casi con total normalidad. Hace poco tiempo, se creía que no se podía pasar del 70% de tu FC máxima, pero en este último año, el ACSM (Colegio de Medicina Americana) afirma en un estudio, que mujeres entrenadas pueden llegar incluso al 90%, con lo cual puedes entrenar prácticamente en condiciones normales, siempre guiándote por tus propias sensaciones.

En mi trayectoria como instructor de ciclo indoor me he encontrado con varias mujeres embarazadas. A muchas que empezaban o llevaban poco tiempo realizando actividad física les desaconsejé esta práctica en su estado. Pero también me he encontrado con mujeres físicamente fuertes y que realizaban ejercicio a diario antes de quedarse embarazadas, que podían realizar perfectamente la actividad (siempre con mucho cuidado). Al tener su cuerpo entrenado, tanto el embarazo como el parto fueron mucho más llevaderos y los niños nunca han tenido ningún tipo de problema.

En ambos grupos sería aconsejable que se sentaran cerca de la salida de la clase y en una zona ventilada, para poder salir con la máxima rapidez si aparece algún síntoma de mareo o malestar. Además, según avance el embarazo es posible que sea necesario subir el manillar de la bicicleta, ya que por el volumen abdominal puede llegar a resultar incómodo.

En Termaria tenemos un apartado para aquellos que buscan niveles de competición porque les gusta ir a competiciones, pero no por ello significa que sea bueno a largo plazo por el nivel de exigencia que conlleva a nuestro cuerpo. Por eso, en nuestras actividades dirigidas, nuestra mentalidad es buscar tu salud y bienestar, por ello estamos con formaciones y reciclajes continuados.

Fernando Ferreira

Restando Presión con Hipopresivos

Hipopresivos

Aunque su origen es milenario, en los últimos años la gimnasia hipopresiva ha experimentado un enorme auge con su introducción en los centros de fitness.

Procedente del Yoga, y de una de sus múltiples técnicas respiratorias o pranayanas denominada Uddiyana-Banda, fue durante la década de los 80 cuando el Dr. Marcel Caufriez sistematizó el método hipopresivo en una serie de técnicas orientadas a la reeducación uro-ginecológica y el tratamiento de las disfunciones pélvicas dentro del ámbito de la fisioterapia obstétrica.

Paralelamente, en el norte de Europa surgían nuevas escuelas y especialistas en rehabilitación postural, derivados de la obra de la fisioterapeuta francesa FranÇoise Mézieres, creadora del concepto de cadenas musculares.

Durante los años 90, las técnicas hipopresivas se sitúan en el ámbito de la rehabilitación fisioterapéutica, es en la década siguiente cuando se empiezan a utilizar también con una finalidad preventiva, dentro ya del campo del ejercicio físico y el deporte orientado hacia la salud.

El concepto Hipopresivo hace alusión a la disminución de presión intraabdominal, concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica, que se consigue mediante la maniobra de vacio abdominal.

Los ejercicios hipopresivos añaden a esta parte respiratoria otra postural, dirigida a la activación del sistema antigravitatorio (cadenas musculares que nos permiten mantenernos en pie, resistiendo la gravedad y corrigiendo la alineación de la columna vertebral y las extremidades).

El resultado en un método sencillo de realizar y enormemente efectivo, que proporciona grandes beneficios a quienes lo practican.

¿EN QUE PUEDEN AYUDARME LOS HIPOPRESIVOS?

Los objetivos principales de la gimnasia hipopresiva son los siguientes:

  • Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
  • Proporcionar mejoras a nivel postural, ayudando a corregir problemas relacionados.
  • Prevenir hernias y prolapsos a nivel abdominal y vaginal.
  • Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
  • Prevenir y reducir de los síntomas de la incontinencia urinaria.
  • Mejorar la gestión de la presión intraabdominal.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes.
  • Aumento del metabolismo con regulación de factores metabólicos y oxidativos.
  • Ayuda a la estabilización lumbo-pélvica.
  • Mejora de las prestaciones sexuales.
  • Recude el perímetro abdominal.
  • Como todo ejercicio físico proporciona sensación de bienestar.

Y ¿COMO RESTO PRESIÓN?

Una clase tipo se compone de:

  • Calentamiento; tanto a nivel respiratorio, con preparación y activación del diafragma y otros músculos relacionados con la respiración, como postural, buscando una alineación correcta de la columna vertebral y las extremidades.
  • Parte principal, en forma de series, compuestas por un determinado número de repeticiones de vacío abdominal mantenido durante un periodo corto de tiempo en posiciones que pueden ser estáticas, dinámicas o en pareja, dependiendo del nivel.
  • Vuelta a la calma; retorno gradual a la situación de reposo a través ejercicios de estiramiento y relajación.

Y ¿QUE PASA CON LOS ABDOMINALES?¿ES CIERTO QUE NO PUEDO HACERLOS?

La realización de ejercicios hipopresivos no contradice ni debe de contradecir la práctica de ningún otro tipo de ejercicio físico, actividad o método cuya ejecución técnica y dosificación del volumen y la carga del entrenamiento sean correctas.

El entrenamiento del sector somático central (centro o core) a nivel de propiocepción y capacidad es la piedra angular de todo programa de entrenamiento físico sea cual sea su objetivo.

La respuesta a si debemos de hacer abdominales es por supuesto sí, ahora bien, escogiendo el tipo de propuesta y ejercicios, y racionalizando su uso. Integrar aquello que resulte beneficioso adaptándolo a nuestras características y circunstancias es la mejor idea tanto en este tema como en cualquier otro .

En Termaria encontrarás varias opciones que puedes combinar para conseguir un trabajo completo y eficaz del sector somático central, como Hipopresivos, Pilates y CxWorx por ejemplo. Pregunta a nuestros monitores, ellos te indicarán como hacerlo y, por supuesto, atrévete siempre a probar las clases, nunca sabemos lo que podemos descubrir.

#EnergíaPositiva #Nodejesdemoverte

Ernesto de la Vega

Aquatraining. Entrenamiento en el agua.

Clase Aquatraining

En un deporte como la natación la técnica es determinante, en AquaTraining le damos mucha importancia al feedback que recibe el nadador sobre su ejecución.

La grabación en vídeo y el análisis de la técnica sirve de gran ayuda para mejorar la técnica del nadador, ya que es capaz de reconocer los errores y compararlos con la técnica ideal.

Aquatraining Termaria

Aquatraining en Termaria

En general, el error técnico más frecuente en el estilo crol, es realizar la primera parte de la tracción subacuática con el codo bajo. Este es uno de los gestos más difíciles de dominar en natación, por eso es imprescindible que el propio nadador visualice su estilo en vídeo y lo entrene también fuera del agua (por ejemplo con bandas elásticas), además el uso de palas también nos servirá como ejercicio de sensibilidad.

Para que se hagan una idea, les suelo decir a los nadadores que eleven el codo imaginándose que rodean un barril dentro del agua.

Aquatraining

Realizar correctamente este gesto técnico (agarre y tirón) realmente va a marcar la diferencia entre un buen nadador y uno del montón.

Lo cierto es que no tenemos una imagen o la consciencia de lo que realmente hacemos debajo del agua cuando nadamos, por eso, y como una imagen vale más que mil palabras, en AquaTraining utilizamos la grabación en vídeo como recurso metodológico para que nuestros nadadores mejoren su eficiencia de nado.

¿Te sumas al grupo?

Equipo Aquatraining Termaria

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 2. Fuerza Explosiva.

Puma Termaria

Se acerca la segunda prueba de la competición Mejor Atleta Termaria. Después de haber inaugurado la competición con la 1ª prueba de fuerza máxima, esta vez testearemos otra manifestación diferente de la fuerza, la Fuerza Explosiva, que consiste en generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia.

Habrá turnos disponibles durante 2 semanas, del 23 de enero al 3 de febrero. La inscripción podéis realizarla enviando un mail a evega@termaria.es. Además, si queréis disponer de tablas de entrenamiento específicas para mejorar esta capacidad, también podéis pedirlas a través de ese email.

Estos son los 4 ejercicios en los que debéis demostrar vuestra fuerza explosiva:

  • Salto horizontal a una pierna: Dispondréis de 4 intentos, 2 con la pierna derecha y 2 con la pierna izquierda. El resultado final será la media entre el mejor salto con la derecha y el mejor salto con la izquierda.
  • Depth Jump: Dispondréis de 2 intentos para realizar un salto vertical luego de una caída desde un banco de una altura determinada. El movimiento se inicia sobre un banco, se trata de dejarse caer y una vez que se ha tomado contacto con el suelo generar un esfuerzo máximo que propulse  el cuerpo verticalmente hacia arriba. El resultado será la diferencia entre la máxima altura alcanzada con el salto y la envergadura.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Dispondréis de 2 intentos para lanzar un balón medicinal desde el pecho a la máxima distancia posible. No está permitido el salto ni sobrepasar la línea de lanzamiento. Deberá realizarse con los pies paralelos y fijados al suelo y se podrá tomar impulso con las piernas. El peso del balón será de 9 kg para chicos y 7 kg para chicas. El resultado será la distancia alcanzada con el lanzamiento.
  • Sprint desde tumbado prono con chaleco lastrado: Dispondréis de 2 intentos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se saldrá desde tumbado boca abajo y a la señal se saldrá corriendo de manera explosiva a tocar un cono para volver corriendo hasta pasar la línea de salida. Los chicos llevarán un chaleco lastrado de 9 kg y las chicas de 5 kg. El resultado será el tiempo invertido en recorrer la distancia.

El ganador de esta prueba será el que mejor media tenga entre los 4 ejercicios.

Os dejamos un vídeo en el que explicamos cada ejercicio:

A modo de curiosidad os presento, en la foto de portada, al animal que más alto salta del mundo. Este mamífero puede saltar horizontalmente hasta 12 metros y de manera vertical hasta 5 metros.

¿Quién será el Puma de Termaria?

Juli Rúa

360 Expréss de Diciembre.

360Express Diciembre Termaria

Esas pequeñas cosas…
Recuerda: eres lo que haces cada día. ¿Seguro que quieres cambiar? Los cambios surgen en este orden :

  1. Estoy convencido de que actuando de esta manera me hará sentir mejor.
  2. Me comprometo (cuándo, cómo, dónde).
  3. Lo entreno.
  4. Lo automatizo y lo convierto en algo que forma parte de mi rutina.

¡Implícate y esfuérzate! Porque avanzar y llegar un poco más lejos, solo depende de ti. Ya estamos en diciembre, Navidad, compromisos con amigos, familia… parece que fue ayer… ¡Disfruta de cada pequeña cosa! ¡Muévete! ¡Sonríe! Imagina que el sábado 24 de diciembre de 2016 decides probar el 360 Expréss (algo que te rondaba por la cabeza pero que lo ibas dejando para “una ocasión especial”…). ¿Por qué esperar al año nuevo? ¡Hazlo ahora!, ¡es tu momento!, ¡aprovéchalo!

  1. Estoy convencido de que es algo sano para mi (mejoro el aspecto físico, me siento con más resistencia, mejora mi autoestima…).
  2. Me acerco a la sala FAN y pido información al monitor.
  3. Hago el entrenamiento en apenas 30’ y me siento muy bien y satisfecho conmigo mismo.
  4. Lo convierto en una rutina en mi vida y, uno o dos días a la semana, lo repito.

“Llena tu vida de experiencias porque estas no te las puede robar nadie”.

Ernesto de la Vega

Resultados del reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1 Fuerza Máxima.

MAT Prueba 1 02

Estos son los resultados de la primera prueba del reto “Mejor Atleta Termaria” 2016 – 2017. Enhorabuena a todos y todas por vuestro esfuerzo!

prueba-1-fem

 

Resultados MAT Masculinos Prueba 1

Todavía quedan 5 pruebas por disputar para encontrar al atleta más completo. Recordad que cada punto vale oro, y no está todo dicho aún, ya que el ganador será el que consiga mantener un buen nivel en todas las pruebas.

Estad atentos a próximas publicaciones porque se aproxima la segunda prueba de la competición: Fuerza Explosiva.

Todavía estás a tiempo de unirte a la competición “Mejor Atleta Termaria”. Si tienes cualquier duda o quieres más información envía un email a: evega@termaria.es

Os dejamos un vídeo resumen de cómo ha sido el desarrollo de la primera prueba 🙂

Ernesto de la Vega

Buscando el Escarabajo Rinoceronte de Termaria.

MAT Prueba 1 01

Se acerca la 1ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria 16/17”, en ella valoraremos tu Fuerza Máxima Relativa. ¿Qué es la Fuerza Relativa? Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia en relación a su peso corporal, es decir, es la relación  que se obtiene entre la Fuerza Máxima (FMáx=1RM) dividido entre el peso corporal. A partir del día 21 de Noviembre puedes reservar cita en la sala fitness de Sport para que un entrenador personal te evalúe la prueba.

El desarrollo de esta manifestación de la Fuerza es útil para deportistas que se clasifican por categorías en función del peso corporal como la Halterofilia, Boxeo, Judo… y también para deportistas que tienen que levantar o desplazar su propio cuerpo, como la Gimnasia Artística, Atletismo(carreras y saltos), deportes de equipo como fútbol, balonmano, etc. o para opositores (cuerda, dominadas, saltos, circuitos de agilidad…).

Para mejorar los niveles de Fuerza Relativa existen 2 estrategias; reducir el peso corporal manteniendo los niveles de fuerza (bajar el porcentaje graso manteniendo un entrenamiento de fuerza) ó mantener el peso corporal y aumentar la Fuerza Máxima. Para aumentar la fuerza máxima debemos de entrenar con cargas entre el 80-100 % del 1RM y realizando entre 4-7 series de 5-1 repeticiones por ejercicio.

Voy a poner un ejemplo de dos participantes que acudieron a esta misma prueba el año pasado para explicar esto:

  • Alberto pesa 99,8 kg y tiene 1RM en Press Banca de 128,57 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,28 (este índice se calcula dividiendo la carga levantada entre el peso corporal).
  • Luigi pesa 59,3 kg y tiene 1RM en Press Banca de 80 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,34.

¿Quién es más fuerte de los dos? En términos absolutos, Alberto es más fuerte. Pero si tenemos en cuenta el Índice de Fuerza Relativa, la cosa cambia. Luigi es más fuerte en proporción a su peso corporal.

¿Cuántas veces te han preguntado en el gym? Y tú… ¿cuánto levantas? Quizás no haya que fijarse tanto en lo que levantan los demás, o fijarse objetivos en función de lo que levanta fulanito. Lo realmente importante es marcarse un objetivo en función de tu nivel, tu peso corporal, etc. Mejorar en tu índice de fuerza relativa es lo realmente funcional.

A modo de curiosidad… Sabéis quien es el ser vivo con más fuerza relativa del reino animal? Quizás nos vengan a la cabeza grandes mamíferos como el oso, el elefante… sin embargo no se trata de un animal gigante, sino de un pequeño insecto, que en proporción a su peso corporal resulta ser el animal más fuerte del planeta. El escarabajo rinoceronte! Este insecto puede soportar en su dorso una carga 30 veces mayor que su propio peso.

escarabajo rinoceronte

 

Para saber y comparar si nuestra Fuerza Relativa en los tres ejercicios principales de fuerza está a buen nivel, existen unas tablas referenciales elaboradas por “The Aasgard Company”… compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, que os dejo a continuación.

tabla-1

tabla-2

tabla-3

REFERENCIAS:

– B. R. Rønnestad, PhD.. I. Mujika, PhD.Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review Scand J Med Sci Sports 2013.

– Fry, C.A., J.W. Kraemer, A.C. Weseman, P.B. Conroy, E.S. Gordon, R.J. Hoffman, and M.C. Maresh (1991). The effects of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball”. J. Appl. Sport. Sci.

– Hoffman, J.R., J. Cooper, M. Wendell, and J. Kang (2004).Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players”. J. Strength Cond.

– Hoffman, J.R., A.C. Fry, R. Howard, C.M. Maresh, and W.J. Kraemer (1991). Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball game”. J. Appl. Sport. Sci

Fernando Ferreira

CXWorX. La Ciencia de la Goma Elástica.

cxworx

Es sin duda uno de los elementos más atractivos de la actividad, por la característica forma en la que se utiliza para conseguir un trabajo efectivo de centro.
Muchos alumnos nos comentan que desde que acuden a clase han descubierto en ella una herramienta perfecta para entrenar todo el cuerpo, un gimnasio en miniatura.
Pero ¿qué es lo que hace de este pequeño polímero el mejor aliado de tus entrenamientos? Pues una combinación entre sus características y la forma de usarla. Si quieres saber cómo sacarle el mejor partido a tu goma elástica sigue leyendo.

La estructura elástica le la goma la dota de unas determinadas propiedades que bien utilizadas nos ayudan a implementar determinados movimientos de un modo seguro y eficaz.

  1. La resistencia de la goma aumenta a medida que se estira, haciendo que el punto de máxima resistencia coincida con el de mayor eficacia mecánica de la mayoría de los ejercicios, por decirlo así, se adapta al ejercicio proporcionando más carga cuando este nos resulta más sencillo.
  2. Si quieres aumentar la carga solo tienes que aumentar la tensión, alejando el punto de origen o acortando la longitud de la goma desde este al extremo que agarramos. Si quieres reducir la intensidad solo debes de soltar un poco la goma o acercar el punto de origen.
  3. Permite añadir resistencia de un modo omnidireccional e implementar todo tipo de ejercicios, solo tienes que colocar la goma en dirección opuesta a la del movimiento en la fase concéntrica.
  4. No existe inercia en dicha fase, lo que nos permite ofrecer estímulos diferentes a determinados ejercicios haciéndolos más seguros y menos estresantes para las articulaciones.
  5. Puede reproducir acciones cotidianas y gestos deportivos añadiéndoles una resistencia, lo que dota al entrenamiento de un carácter funcional y una gran transferencia a la actividad realizada.

Existen una serie de reglas o indicaciones respecto a las gomas que debes de tener siempre en cuenta cuando acudas a clase de CxWorx:

  1. Piensa que la intensidad varía en función de la dureza de la goma, no te fíes de los colores, varían de una casa comercial a otra, lo mejor es que la testees antes. Usa el movimiento de mayor amplitud de la coreografía para ello, haz un par de repeticiones con buena técnica y decide.
  2. Recuerda que puedes variar la intensidad sujetando la goma con mayor o menor tensión o sujetando uno o los dos extremos. Si durante la clase ves que te resulta muy duro o pierdes la técnica, afloja un poco o suelta uno.
  3. Ancla la goma en un punto fijo para que no se suelte. Si es en el pie, colócala en la mitad del mismo, debajo del arco plantar y písala con fuerza. Sujétala con firmeza para evitar que salga disparada y pueda golpearte a ti o a los compañeros.
  4. Cuando tengas que soltarla aflójala primero, asegúrate que no está tensa antes de soltarla.
  5. Intenta mantener la tensión de la goma durante todo el recorrido del ejercicio, solo así proporcionará una resistencia efectiva.
  6. Mantén la muñeca en ligera extensión, con un agarre firme.

Ahora ya sabes cómo usar tu gimnasio personal en miniatura, pero si quieres llevarlo a un nivel superior y aprender los mejores ejercicios con goma elástica no dudes en acudir a clase de CxWorx. Te esperamos.

Termaria

La música en el entrenamiento.

Running girl

Siempre ha existido un debate sobre el efecto de la música en el entrenamiento físico, aquí os dejo una opinión personal basándome en algunos estudios y en mi experiencia.

Relacionar música y deporte siempre ha despertado interés, a día de hoy los datos se contradicen. Sin embargo, se ha demostrado que la música ayuda a aprender y perfeccionar habilidades motoras y de coordinación. Varios trabajos defienden la importancia del ritmo para aumentar el rendimiento deportivo, ya que tenemos una predisposición de sincronizar movimientos con el ritmo que escuchamos.

La mayoría de las personas que practican algún deporte o realizan alguna actividad física tiene preparado su MP3, Ipod o Smartphone con su música preparad@s para entrenar. Podemos decir que se utiliza como una herramienta de motivación, ya que muchos necesitan un aliciente para entrenar y que no decaiga su ánimo o “aburrirse” en su momento de entrenamiento.

Los estudios han concluido que la música ayuda a aislarse de estímulos externos y centrarse en la realización del entrenamiento físico. Asimismo, también ayuda a disminuir la sensación de fatiga y poder continuar el entrenamiento sin disminuir la intensidad de su actividad, ya que aumenta la excitación y algo muy importante es que favorece a mejorar el estado de ánimo, fundamental a la hora de realizar un buen entreno.

Hay muchas investigaciones y con resultados contradictorios en los que se dice que la música puede aumentar los efectos ergogénicos en la actividad física, pero sin ir más lejos los estudios realizados a un grupo de 24 sujetos donde se evaluaron los efectos que producen los diferentes estilos e intensidades de música (música lenta, rápida y sin música), el estudio constaba en evaluar dichos efectos durante una prueba progresiva en una cinta rodante en la que los sujetos caminaron y corrieron en su capacidad máxima. En este estudio no se observó ningún resultado significativo, los tiempos reales hasta el agotamiento variaron en menos de 30 segundos y frecuencia cardiaca máxima variaron en 2 latidos/min en las tres condiciones, de esta manera se demuestra que la música no puede proporcionar un efecto ergogénico por encima de las limitaciones fisiológicas del cuerpo, pero si se demostró que todos los sujetos disfrutaron mucho más de la actividad física cuando la música los estaba motivando.

Todos estos test se hicieron con pruebas de actividad aeróbica, pero también hay investigaciones con actividad anaeróbica (aunque menos). Se realizaba una investigación con 50 individuos (25 mujeres y 25 hombres). Mientras hacían la actividad se les valoraba con música motivante, música relajante y sin música. Los datos fueron significativamente mejores en las pruebas de fuerza para todos los que la hicieron con música motivante respecto de los que no lo hicieron sin música y los que la realizaron con música relajante.

Music and Sport

A día de hoy dentro de un gimnasio vemos la importancia que tiene la música en la mayoría de las actividades dirigidas. En una franja corta de años se ha podido observar la cantidad de herramientas a disposición de monitores de actividades dirigidas, ya que las sesiones necesitan una mayor elaboración. Actualmente no basta con crear y desempeñar una buena sesión de entrenamiento dentro de esa actividad, sino que debe ir acompañada de una buena selección de temas musicales para poder conducir y motivar a los usuarios que realizan esa actividad a los objetivos planteados.

Según los datos que se han recogido en muchas investigaciones, es evidente que no hay cambios significativos ergogénicos en nuestro cuerpo al realizar una actividad física. Sin embargo no podemos pasar por alto los efectos que produce la música en nuestro interior, donde nos puede aislar por un momento de todo lo exterior y centrarnos en un objetivo y motivarnos para realizar nuestra actividad. Nos ayuda a olvidarnos por un momento de la fatiga y poder aguantar más tiempo sin perder la intensidad. Nos motiva para conseguir nuestros objetivos y realizarlos con nuestras expectativas o, aún mejor, sabiendo elegir el momento de cada estilo musical nos ayuda a calmarnos y recuperar después de un gran esfuerzo.

Por experiencia personal la música en muchas personas determina su forma de ser, su estilo de vida, su forma de vestir e incluso su forma de percibir las cosas externas. Eso quiere decir que la música es una parte muy importante en nuestra sociedad, ya que puede ser una herramienta de desahogo, nos ayuda a cambiar el ánimo, una herramienta de motivación, expresión e incluso de conexión con otras personas. Hoy en día en un gimnasio es uno de los puntos importantes que hay que trabajar y no dejar de lado, porque la gran mayoría de la gente va al gimnasio no simplemente a buscar un objetivo físico y visual, muchas veces viene a desestresarse, a evadirse por un momento de su rutina diaria, algunos vienen incluso a disfrutar y pasárselo bien en actividades dirigidas o entrenando con sus amigos en la sala fitness, y la mayoría de las veces todo ello acompañado de una buena música que pueda ayudar a que ese rato en el “gym” sea mucho más llevadero y ameno, siempre será más positivo.

Como ves la música es importante para ayudarte en tu entreno y conseguir tus objetivos, así que dale duro.

 

+ Info:

Jorge Marín Hernández y Luis Fernando Aragón Vargas: Efecto sobre la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido durante la actividad física.