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Juli Rúa

360 Expréss de Diciembre.

360Express Diciembre Termaria

Esas pequeñas cosas…
Recuerda: eres lo que haces cada día. ¿Seguro que quieres cambiar? Los cambios surgen en este orden :

  1. Estoy convencido de que actuando de esta manera me hará sentir mejor.
  2. Me comprometo (cuándo, cómo, dónde).
  3. Lo entreno.
  4. Lo automatizo y lo convierto en algo que forma parte de mi rutina.

¡Implícate y esfuérzate! Porque avanzar y llegar un poco más lejos, solo depende de ti. Ya estamos en diciembre, Navidad, compromisos con amigos, familia… parece que fue ayer… ¡Disfruta de cada pequeña cosa! ¡Muévete! ¡Sonríe! Imagina que el sábado 24 de diciembre de 2016 decides probar el 360 Expréss (algo que te rondaba por la cabeza pero que lo ibas dejando para “una ocasión especial”…). ¿Por qué esperar al año nuevo? ¡Hazlo ahora!, ¡es tu momento!, ¡aprovéchalo!

  1. Estoy convencido de que es algo sano para mi (mejoro el aspecto físico, me siento con más resistencia, mejora mi autoestima…).
  2. Me acerco a la sala FAN y pido información al monitor.
  3. Hago el entrenamiento en apenas 30’ y me siento muy bien y satisfecho conmigo mismo.
  4. Lo convierto en una rutina en mi vida y, uno o dos días a la semana, lo repito.

“Llena tu vida de experiencias porque estas no te las puede robar nadie”.

Juli Rúa

360 Express vuelve en otoño.

360express termaria

¡Lo prometido es deuda! ¡360 Expréss vuelve en otoño, tras un verano increíble, con más fuerza e ilusión que nunca! Muchas novedades que iréis descubriendo poco a poco… Agradecer, antes de nada, a mi compañero Javi por su colaboración. Nunca nos olvidemos de la importancia del trabajo en equipo:

  1. Se complementan las habilidades y los talentos : aunque seamos diferentes, estamos dispuestos a cooperar y trabajar por un mismo propósito.
  2. Se terminan más rápido las tareas.
  3. Aumenta tu confianza. Confías en ti y en la gente que colabora contigo.
  4. Aumenta el sentido de pertenencia a un grupo y, con ello, la motivación y lealtad.
  5. Aumenta la gratificación. Sentimientos compartidos cuando un proyecto es exitoso.
  6. Siempre tendrás a alguien para poder expresar tus ideas, alegrías, tristezas.
  7. Es una manera de alcanzar las metas, si desde el principio te rodeas de las personas correctas.
  8. Aprendes más de ti. Cada uno sabe cual es su punto fuerte, en que es realmente bueno y en que áreas necesita ayuda.
  9. Resuelves mejor los conflictos y encuentras nuevas ideas.
  10. Es mucho más divertido.

“El talento gana partidos, pero la inteligencia y el trabajo en equipo ganan campeonatos”. Michael Jordan.

No me preguntéis por qué, pero desde hace unos meses intento levantarme, beber un vaso de agua, moverme (saltar, caminar…) aunque solo sean cinco minutos. Visualizar mi vida tal y como me gustaría que fuese y desayunar. Es una manera de comenzar cada día con energía y frescura. Llamémosle HÁBITOS (los cuales determinan nuestros resultados). ¿Cuales son los tuyos? ¿Como crees que será tu vida dentro de unos años si no cambias algunos de ellos? ¿Cual es el antídoto contra nuestros viejos hábitos? Voluntad, disciplina, responsabilidad, compromiso, motivación, ilusión…

  • La voluntad es la capacidad de hacer lo que debes hacer aunque te cueste. Es la responsabilidad y el compromiso de llevar a cabo las acciones necesarias para avanzar hacia tu meta a pesar de las dificultades.
  • La disciplina es la determinación de hacer lo que debemos de hacer aunque no nos apetezca. Es el compromiso de perseguir un objetivo, la capacidad de respetarse a uno mismo y su palabra. “Crece tú, supérate y sé el ejemplo. Todo tiene su momento y AHORA ES TU MOMENTO”. “No te olvides que tan solo se equivoca el que intenta hacer las cosas”. Queremos que nuestra pasión y energía llegue a ti y te animes a cambiar ciertos hábitos. No te conformes con lo que eres y sigue buscando TU MEJOR VERSIÓN, pelea por ello y TRANSFÓRMATE. Porque solo TÚ PUEDES CONVERTIR LO MALO EN INCREÍBLE.

Solo recordarte que 360 Expréss es una actividad que se realiza en la sala FAN EXTERIOR:

  • 8 ejercicios.
  • Puedes trabajar por repeticiones (15-20) o por tiempo (45’’ trabajo y 15’’ descanso).
  • 3-4 pasadas al circuito.
  • Tú decides la intensidad.

Todo lo que necesitas saber de esta nueva edición, que esperamos os guste, y que resumimos en el vídeo a continuación. Si tienes alguna pregunta no dudes en buscarnos y te la aclararemos.

Juli Rúa

360 Expréss Julio – Agosto – Septiembre.

FAN exterior Termaria

Después de meses de pruebas, hemos llegado a la conclusión que, desde éste nuevo mes de Julio, el 360 Expréss será trimestral:

  • Julio-Agosto-Septiembre.
  • Octubre -Noviembre-Diciembre.
  • Enero-Febrero-Marzo.
  • Abril-Mayo-Junio.

Nuestro objetivo es instaurar hábitos saludables en todos vosotros. Sabiendo que una actividad de este tipo se recomienda realizar de 2 a 3 días a la semana, un mes se quedaría corto de cara a adquirir conceptos básicos de técnica y sobre todo adhesión a esta nueva manera de trabajar.

Dispones sólo de 30’? Quieres reducir grasa corporal sin perder masa muscular? 360 Expréss es tu actividad!

 

Qué método de entrenamiento usaremos?

  • HIIT (high intensity interval training): es un método de entrenamiento que utiliza ejercicios compuestos (movimientos multiarticulares, trabajando varios músculos al mismo tiempo), durante intervalos de trabajo a alta intensidad, combinados con descansos cortos.

 

Qué ventajas tiene?

  • Mantener masa muscular.
  • Perder grasa.
  • Quemar más calorías. El efecto del EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) generado por la aceleración del metabolismo creada por el HIIT, permite que el cuerpo continue quemando calorías extra por un período de hasta 24 horas tras el entrenamiento. En cambio, el efecto del EPOC producido por el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mínimo, quemando poquísimas calorías tras el entrenamiento.
  • Crecimiento muscular: el HIIT ha demostrado que aumenta el umbral de lactato, esto es, el nivel de tolerancia de los deportistas ante la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Al aumentar el umbral de lactato, los deportistas pueden entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo, lo que promueve el crecimiento muscular.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto de optimización hormonal permite que la glucosa disponible en el organismo sea empleada rápidamente como combustible, en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos.

 

“Moldear  tu  cuerpo”

“La gente está obsesionada con que entrenar más es mejor. Y no es así. La mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento”.

 

Todo el mundo podría realizarlo?

No se encuentra recomendado para aquellas personas que:

  • Tengan una dieta hipocalórica.
  • Padezcan problemas articulares o musculares.
  • Tengan debilidad en el sistema cardiovascular por falta de fondo físico.
  • Sufran problemas de hipertensión.

 

3dias a la semana, durante 3meses, se resumen en 3 palabras:

EMPIEZA POR TI

Si te da miedo, si no te encuentras motivado… en nuestra nueva sección del blog: “Empieza  por  TI”… Tendrás todo lo necesario para “esculpir tu yo artista”!

Recordar que además de las entradas trimestrales en el blog, tenemos un vídeo explicativo de cara a aprovechar al máximo nuestro 360 Expréss:

 

1. Saltar a un banco, bajarlo (una pierna y después la otra). Colocados frente al banco con los pies juntos, una ligera flexión de piernas, los brazos flexionados y junto al cuerpo para impulsarnos en el salto.

Saltar 360 Express Termaria

 

2. Empujar, con las manos la superficie plana de un bosu, hasta estirar los brazos. Mantener abdominal fuerte y espalda alineada.

Empujar 360 Express

 

3. Sentarse, estirar los brazos arriba llevando un disco hacia el techo, dirigirlo a la nuca y volver. En la sentadilla llevar la cadera hacia atrás y dirigir las rodillas hacia las puntas de los pies, manteniendo el abdomen fuerte. En la extensión de tríceps, mantener la espalda alineada y los codos cerrados para activar tríceps.

Sentarse 360 Express

4. Cargar un saco al hombro y tirarlo al suelo. Piernas por fuera de las caderas, manteniendo pecho alto y abdomen fuerte, cargar saco al hombro y tirarlo al suelo.

Cargar 360 Express

 5. Tirar del extremo de una cuerda unos metros. Coger el extremo de una cuerda y tirar de ella unos metros, desde posición de sentadilla (pecho alto y abdomen fuerte). Después nos vamos al otro extremo.

Tirar 360 Express

6. Lanzar una pelota al centro de un bosu y recepcionarlo.

Lanzar 360 Express

7. Desplazarse lateralmente entre dos vallitas.

Desplazarse 360 Express

8. Golpear con una pelota la rueda de un camión  (simulando un “machetazo”).

Golpear 360 Express

 

Saltos, lanzamientos, recepciones, golpeos… Te gustaría saber más sobre este tema?

Nos vemos en la sala FAN!!

Recuerda:

#sólolosvalientessobreviven

#hazejercicio

#sinmiedoaexpresarte

Ernesto de la Vega

Clasificación 5ª prueba mejor atleta Termaria

El pasado 29 de Abril se ha realizado la esperada prueba “Swim&run” y aquí tenemos los resultados.

En categoría Masculina tenemos os siguientes resultados:

clasi-swim-and-run

En Categoría Femenina tenemos los siguientes resultados:swimfem

 

En la clasificación final los resultados son los siguientes:

Clasif-Gral-Fem Clasif-Gral-Mas

Próximamente os informaremos de la 6ª Prueba. ¡¡Enhorabuena a los participantes!!

MAT Logo

 

 

 

Ernesto de la Vega

Cuarta Prueba Mejor Atleta Termaria. “Test de Fuerza”.

MAT Logo

La carrera para buscar al mejor atleta continúa y, ahora, nos toca evaluar vuestra fuerza máxima con la cuarta prueba del reto: “Test de Fuerza”.

Se desarrollará la semana del Lunes 14 al Viernes 18 de Marzo (semana anterior a Semana Santa).

En esta prueba evaluaremos vuestra fuerza máxima por medio de 3 ejercicios;  Press banca, para medir la fuerza del pectoral.  Sentadilla, para medir la fuerza de las piernas, y Dominadas (chicos) o Suspensión en barra (chicas), para medir la fuerza de la espalda y brazos.

El objetivo será buscar el 1RM (la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez) en los 3 ejercicios.

Los participantes dispondrán de 3 series por ejercicio, con 90 seg de descanso entre ellas,  para mover la máxima carga posible. Se trata de una prueba submáxima, es decir, no es necesario ir a una sola repetición, habrá un margen de 8 repeticiones, con lo que el participante podrá calibrar un peso para ir a 3, 4, 5… repeticiones y mediante la fórmula de Brzycki calcularemos tu RM en ese ejercicio (1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones). Obviamente, cuantas menos repeticiones realicemos, más fiable será el resultado de la fórmula.

Será fundamental conocerse a sí mismo y saber calibrar el peso a mover en cada ejercicio, con lo que os recomendamos dedicar este mes a entrenar esta manifestación de la fuerza para llegar con seguridad a la prueba.

Si no se consigue calibrar bien el peso para realizar una serie por debajo de las 8 repeticiones, entonces registraremos 8 repeticiones con el máximo peso que hayas podido mover. Por ejemplo:

– 1ª serie 14 repeticiones 40 kg

– 2ª serie 10 repeticiones 45 kg

– 3ª serie 9 repeticiones 47 kg

En este caso para calcular tu 1RM registraremos 8 repeticiones con 47 kg, y estos serán los datos que introduciremos en la fórmula de Brzycki para anotar tu resultado final.

Protocolo de la prueba:

En la prueba todos los participantes estarán obligados a realizar un mismo calentamiento general que consistirá en movilidad articular, trabajo específico de core y una serie de aproximación específica para cada ejercicio para activar el cuerpo de forma completa.

PRESS BANCA

Se considera una repetición completa, partir de una extensión completa de los brazos y descender la barra hasta tocar una marca que estará colocada en el pecho. Será importante que no fallemos ninguna serie submáxima, tendremos que realizarla de forma fluida y sin recibir ayuda de la persona que nos esté supervisando. Si no podemos con el peso o notamos que vamos a fallar, debemos decir “NO”. En este caso el supervisor ayudará a levantar la barra y fijarla en los soportes, registrando en esa serie una repetición menos de las realizadas,

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SENTADILLA CON BARRA

Se considera  una repetición completa, partir de una extensión completa de las piernas y flexionar las rodillas hasta tocar una marca con la cadera (90º) y después lograr una extensión completa de las piernas nuevamente.

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DOMINADAS (Hombres)

Previamente realizaremos el pesaje del participante para calcular el 1RM considerando el peso de cada uno.  En este ejercicio se realizarán dominadas hasta fallar. Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de los brazos y, sin balanceos y con las rodillas extendidas, traccionar con los brazos hasta pasar la barbilla del agarre (agarre en pronación y anchura del mismo más que los hombros).

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SUSPENSION EN BARRA (Mujeres)

Nos colgaremos de la barra con agarre en supinación con los brazos flexionados, piernas extendidas  y con la barbilla superando la altura del agarre y, en esta posición, trataremos de aguantar el máximo tiempo posible. En el momento en el que nuestra barbilla esté por debajo del agarre se registrará el tiempo invertido y ese será tu resultado final.

Habrá 3 clasificaciones independientes para cada ejercicio, con sus respectivas puntuaciones, luego la suma de las 3 puntuaciones será el resultado final en tu reto “Test de Fuerza”.

Os animamos a entrenar este mes los 3 ejercicios, y a pedirle consejo a cualquiera de nuestros monitores, para que os den pautas para este tipo de entrenamiento para llegar a la fecha con seguridad y fuerza.

Como en anteriores pruebas, será en la sala Fitness Sport donde podremos apuntarnos y escoger turno.

Mucha suerte!!

Juli Rúa

360 Expréss de Enero “Quemagrasas”.

“Se acabó el año y nos quedamos con lo bueno, porque los recuerdos son los que mantienen la motivación, nos dan seguridad y nos aúnan”.

“Las quejas y las excusas te alejan de dos valores muy importantes: el sacrificio y la responsabilidad”.

“No se puede llegar arriba a través de la queja; mientras unos se quejan, otros trabajan y se esfuerzan”.

“Hagamos del fracaso una fuente de aprendizaje y tendremos entrenadores y deportistas más responsables y comprometidos”.

“A través del esfuerzo, el trabajo y la perseverancia, se alcanzan los sueños”.

Que cada uno saque sus propias conclusiones… a veces, yo la primera, no valoramos las cosas buenas. Esos momentos positivos, esos pequeños instantes… y, sin embargo, le damos más importancia a un acontecimiento malo. Somos humanos y nos equivocamos. Pero los errores, las críticas… nos servirán para seguir creciendo. Dejaremos de quejarnos y poner excusas y nos centraremos en lo que de verdad es importante, el día a día, esas pequeñas cosas!!

Si, sé que debo una entrada sobre la coordinación… y en breve caerá, prometido; pero a todos los que ya estáis integrados en la dinámica del 360 expréss, y también a los que os iréis incorporando, enero nos recibe con un

360 EXPRÉSS QUEMAGRASA!!

¿Qué mejor plan para quemar esos excesos navideños?

● 8 estaciones

● Trabajando 45’’

● Descansando 15’’

● 4 series

● A una intensidad media (amarillo)­ y baja (verde)

“Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención”

Ernesto de la Vega

Tercera Prueba Mejor Atleta Termaria. “Fly and Shoot”.

MAT Logo

¡Continuamos con el reto de encontrar al Mejor Atleta Termaria de 2015 – 2016!

La tercera prueba se desarrollará la semana del Lunes 25 Enero al Viernes 29 de Enero (última semana de mes). En ella evaluaremos vuestra explosividad por medio de estos 3 ejercicios:

Salto Horizontal

P3 MAT Salto Horizontal

Salto Vertical

P3 MAT Salto Vertical

Lanzamiento de Medicinal (7kg Masculino/5kg Femenino y Junior)

P3 MAT Lanzamiento Medicinal

 

Tendréis 3 intentos en cada ejercicio y registraremos el mejor de los tres. La suma de las tres mediciones será vuestra puntuación final.

Para realizar la prueba hay que registrarse en la sala Sport la semana antes de la prueba.

Mucha Suerte!!

Ernesto de la Vega

Segunda Prueba Mejor Atleta Termaria. “Fight Gone Bad”.

Fight Gone Bad

Llega la segunda prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria”, después de superar el reto de “150 Wall Balls” ahora tendrás que enfrentarte a…“Fight Gone Bad”. Este entrenamiento fue diseñado por Greg Glassman (creador del Crossfit).

La prueba se desarrollará en la semana del 30 de noviembre al 4 de diciembre y la inscripción seguirá realizándose en la sala fitness sport escogiendo el mismo Nick que en la prueba anterior. Recordad que es necesario participar en un mínimo de 6 de las 7 pruebas para poder optar al premio final. Si no pudisteis participar en la prueba anterior, este es el momento de uniros a la competición.

El nombre “Fight Gone Bad” se debe a que éstas fueron las tres palabras que el mítico luchador B.J. Penn pronunció exhausto en el suelo al terminar este entrenamiento por primera vez. Fue creado para entrenar la resistencia anaeróbica de los luchadores de MMA. Para ello se utilizan ejercicios de gran potencia destinados a trabajar todos los músculos y recrear así la intensidad de una verdadera batalla MMA.

Consiste en un circuito de 5 estaciones, de 1 minuto de duración cada estación sin descanso entre ellas. El reloj va corriendo los 5 minutos sin parar (la misma duración que un round del UFC). El objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones por ejercicio y, la suma total, será tu puntuación final.

Este mes de Noviembre el 360º Express estará orientado al entrenamiento de esta prueba, así que puedes pasarte por la sala FAN exterior para practicar los ejercicios.

Seguiremos premiando a los 3 mejores de cada categoría con 3 camisetas “Mejor Atleta”, además de obtener puntuación para el gran premio final.

Estos son los ejercicios de la prueba “Fight Gone Bad”:

  • Wall Ball: contarán todas las repeticiones que toquen la marca de 2´60 m, se lanzará el balón desde el pecho y no es necesario hacer sentadilla. Categoría Masculina: 7 kg. Categoría Femenina y Senior: 5 kg.

Wall Ball 01Wall Ball 02

  • Sentadilla Sumo-Remo: dejar tocar la kettlebell en el suelo y llevarla hacia el mentón. Categoría Masculina: 20 kg. Categoría Femenina y Senior: 12 kg.

Sentadilla Sumo 01Sentadilla Sumo 02

  • Box Jump: saltar al cajón hasta extender las rodillas completamente encima de él, bajar con 2 pasos. Dos alturas diferentes según la categoría.

Box Jump 01Box Jump 02

  • Swing Americano: balancear la kettlebell entre las piernas y llevarla a la vertical. Categoría Masculina: 12 kg. Categoría Femenina y Senior: 8 kg.

Swing Americano 01

  • Flexiones: extensión completa de los codos, y flexión de codos hasta tocar el suelo con el pecho. Categoría Femenina y Senior: con apoyo de rodillas.

Apúntate al reto “Fight Gone Bad” y busca, en lo más profundo de ti,  algo que ni siquiera sabías que estaba ahí!!

Juli Rúa

360 EXPRÉSS “NOVIEMBRE´´

VÍDEO 360 EXPRÉSS DE NOVIEMBRE  (Click en el enlace para ver el vídeo 360 expréss Noviembre)

Y llega NOVIEMBRE!!  Patricia Ramírez sigue acompañándonos, siendo nuestra gran inspiradora, en este pequeño proyecto:

SI, seremos PERSEVERANTES:

  1. No nos olvidaremos del motivo, ¿Por qué estamos “sacrificándonos”?
  2. Aceptaremos el cansancio y otras emociones como parte del proceso.
  3. No escucharemos la voz interior que nos haga dudar: podemos hacerlo!
  4. Seremos pacientes, pués todo cambio necesita su tiempo.
  5. Celebraremos cada pequeño paso, para nosotros es un gran logro.

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Juli Rúa

360º Xpress

Es curioso que así, sin más… un día como hoy, un día cualquiera, nace el “360º express“. Para mi fue una manera de poder expresarme y acercarme más a un sector FAN que por miedo, desconocimiento, horarios, falta de tiempo… no acudía a la sala exterior de entrenamiento. #sinmiedoaexpresarT nos acompañó durante esta aventura que se vio truncada por motivos ajenos a nuestra voluntad. Pero volvemos!!!! Con más ganas que nunca!!!

Cuál es la Receta para tener Éxito? Según Patrícia Ramírez:

  1. Tener un objetivo, una meta, una ilusión.
  2. Trabajo, esfuerzo y perseverancia para luchar por ella.
  3. Fuerza de voluntad para hacer lo que tienes que hacer.
  4. Si te caes te levantas, no permitas que nada te deje en el camino.
  5. Flexibilidad y adaptación.
  6. No perder la pasión por lo que haces.
  7. Visión optimista: hay problemas y hay soluciones.
  8. No orientarse al resultado, sí a la tarea: qué tengo que hacer?
  9. Humildad.
  10. Confianza en ti mismo y en los que te rodean.

“El éxito pasa por involucrarte en lo que amas”.

Esta nueva temporada hemos decidido involucrarnos un poco más en ese espacio exterior FAN, dinamizarlo, hacerlo útil… Anímate!!! Te esperamos!!

  1. Que días? De lunes a viernes.
  2. A que horas? Siempre que no coincida con una clase de FAN.
  3. Cuanto tiempo? Menos de 30′ (24′) un poquito menos de media hora (24’)
  4. Que nivel? Tu decides!! Recuerda, tu lo decides.
  5. Habrá retos? Si!!!Puedes entrenar en el horario que mejor te venga o puedes animarte a participar en el reto “Mejor Atleta Termaria”.
  6. Cada mes cambiaremos los 360º express!! Si queréis entenderlo un poco mejor… Además de #mispizarras, tenemos vídeo!!!