Tus peores ideas en el Gimnasio (II): “Remo al mentón”.

Sala Fitness Termaria

El hombro es probablemente una de las articulaciones más castigadas en las salas de acondicionamiento físico. Al exceso de carga proporcionada no solo por el trabajo directo sobre él, sino por el derivado del entrenamiento de otras zonas o grupos musculares, hay que añadirle una elección de ejercicios en ocasiones peligrosa.

En lo que se refiere a la dosificación de la carga, debemos de tener en cuenta que el hombro en un complejo articular compuesto por la articulación escapulo-humeral, articulación subdeltoidea, articulación escapulo-torácica, articulación acromio-clavicular y articulación externocostoclavicular. Esto nos da una idea del grado de afectación que el entrenamiento de la musculatura del tronco y las extremidades superiores puede tener sobre él.

Muchos de los ejercicios que escogemos para configurar las rutinas de entrenamiento, independientemente del criterio utilizado (grupos musculares, zona corporal, acción articular, etc…), van a suponer un estímulo directo de la musculatura que rodea a este complejo articular.

Es por eso que la articulación con frecuencia se ve sobrepasada por un exceso de carga derivado de presses de pecho, tríceps, distintos tipos de push-ups, remos, dominadas, etc… , al que añadimos, por supuesto, los ejercicios que consideramos específicos. Se estima que casi un 40% de las lesiones que se producen en el entrenamiento con sobrecarga afectan a esta zona. Una reducción del volumen de la carga a este respecto, o una reorientación del entrenamiento hacia fines compensatorios o profilácticos, sería una buena idea para aprovechar ese tiempo de entreno.

Dentro de la elección de ejercicios, cabe recordar que, si bien el uso de los términos de contraindicado y/o desaconsejado está sujeto a una serie de condicionantes como; características del sujeto, ejecución técnica adecuada, dosificación correcta del volumen e intensidad de la carga, objetivo del mismo, o incluso las propias connotaciones lingüísticas que queramos extraer de su significado, la tan habitual polémica al respecto parece desaparecer ante casos como este en el que el “primun non nocere” (ante todo no hacer daño) principio básico que debe de regir la práctica de los profesionales de la actividad física y la salud, se ve claramente comprometido.

Sin entrar a fondo en este tema por cuestiones de extensión, y para lo que remito a los trabajos de JR Heredia, F. Isidro y V. Segara, plasmados en Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012, podemos enumerar algunos de los inconvenientes antes citados que, bajo mi opinión desaconsejan la elección de determinados ejercicios, es el caso del llamado “Remo al mentón”.

El propio nombre ya nos proporciona una idea de la ejecución y el rango del recorrido, esto es, llevar la carga, en forma de barra, polea, kettlebell, mancuernas, etc…, desde nuestra pelvis a la altura de la barbilla, tirando de los codos hacia arriba en un movimiento que conjuga aducción con rotación interna del hombro, flexión del codo y desviación cubital (en mayor o menor grado en función de la separación de las manos).

Esta suma de acciones, especialmente cuando se producen bajo sobrecarga mecánica, predispone al llamado síndrome sub-acromial, un estrechamiento del espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el arco coraco-acromial. Dicho espacio es puente de paso de diversos tejidos como los tendones del manguito del rotador, de la porción larga del bíceps, así como hogar de la bursa subacromio-deltoidea. La compresión y el roce derivados de esta reducción ocasiona problemas como tendinitis, bursitis, o incluso alteraciones de la propia estructura ósea, algunas de ellas causa de la limitación o abandono de la actividad laboral o práctica deportiva.

Malas Ideas II

Bien mirado, ¿Qué diferencia esto…………….…de esto otro?

 

Entonces, ¿Por qué?

Siempre que, como monitor de sala he preguntado por la razón de este ejercicio, o del rango de recorrido tan amplio, la respuesta ha sido la misma; “para trabajar el trapecio”, en alusión a la porción superior de dicho músculo, responsable principalmente de la elevación y rotación externa del omóplato.

Incluir estas acciones en la ejecución del ejercicio no elimina los riesgos, sino que más bien los acentúa, ya que suele aumentar la rotación interna al final del movimiento. Tampoco parece la mejor idea para ejercitar las fibras superiores del trapecio que, por otra parte y debido a su carácter tónico, se ven sobradamente estimuladas en numerosos ejercicios.

Otra de las razones es la posibilidad que otorga el remo de movilizar cargas elevadas. Esto se debe principalmente a dos razones; la proximidad del peso al tronco, que reduce el brazo de palanca, y la facilidad de ayudarnos con inercias u otros grupos musculares derivando a menudo en más acciones articulares desaconsejadas.

Ante esto solo podemos decir que la carga siempre es relativa, depende de las características del ejercicio y, en cualquier caso, siempre debe de anteponer la correcta ejecución técnica. Por otro lado, añadir peso a una acción que implica un riesgo no hace más que aumentar el mismo.

 

¿Qué opciones tenemos?

La solución principal sería un cambio de estrategia a la hora de entrenar nuestros hombros, centrándonos especialmente en un trabajo no solo de potenciación, sino de movilización y profilaxis que asegure la estabilidad y funcionalidad de la articulación.

1- Elimina aquellos ejercicios que sean potencialmente peligrosos

2- Busca el equilibrio, recuerda que los programas de entrenamiento suelen estar descompensados con un claro exceso de ejercicios que implican flexión y ocasionan la anteriorización del hombro.

3- No te excedas en el volumen ni la carga de entrenamiento que tus hombros puedan soportar y cuida siempre la técnica, el ego acarrea lesiones.

4- Respeta los rangos de recorridos considerados seguros, pero recuerda que no solo de presses y elevaciones laterales vive el hombro, hay un mundo de posibilidades, solo pregunta a tu monitor.

5- El objetivo sería estabilizar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y asegurar la movilidad funcional del hombro.

Si aun así quieres incluir este ejercicio en tu programa de entrenamiento aquí van unas recomendaciones para convertirlo en seguro:

1- Reduce el rango de movimiento, el mayor riesgo de estrechamiento del espacio sub-acromial se produce entre los 70º y 90º de aducción.

2- Olvídate de lo de remo al mentón, a partir de ahora se llama remo al pecho o a las costillas, lleva la barra hasta ahí, o hasta que los codos queden ligeramente por debajo de la altura de los hombros.

3- Evita la rotación interna, utiliza un agarre amplio que te permita buscar el movimiento contrario, puedes probar con mancuernas o gomas que proporcionan más libertad en este punto.

4- Tira de los codos hacia arriba y hacia atrás, activando la musculatura interescapular y realizando una ligera rotación externa.

5- No eleves los hombros, deja que las fibras superiores del trapecio cumplan solo con su función estabilizadora.

6- No anteriorizes la cabeza al final del movimiento.

7- Mantén la muñeca alineada, evita desviaciones laterales.

8- Recuerda que el peso es algo relativo, respeta la técnica, evita hiperextender la columna o utilizar inercias, si no puedes, reduce la carga.

Fernando Ferreira

Entrenador Personal NSCA-CPT, entrenador de Fitness y Musculación por la IFBB-FEFF y APECED. Instructor avanzado de Bodypump y Bodycombat e instructor certificado en Bodybalance y CXWORX. Cinturón negro 4º Dan, entrenador nacional de Taekwondo por la Federación Española de Taekwondo, Cinturón negro 1er Dan y monitor de Kickboxing por la FEK – WPKA .Curso de Medicina deportiva y rehabilitación funcional por la UEM. Llevo vinculado al deporte desde muy niño, diseñé mi primer entrenamiento con solo doce años y desde entonces supe que era lo que quería hacer. Llevo impartiendo clases y formándome desde los diecisiete en numerosas disciplinas y en distintos ámbitos. Artes marciales, boxeo, pilates, ciclo indoor, actividades dirigidas, entrenamiento personal, y un largo etcétera con un nexo común, enseñar y aprender. #Nodejesdemoverte

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