TUS PEORES IDEAS EN EL GIMNASIO I: PRESS DE PIERNAS VERTICAL EN EL MULTIPOWER

Sala Sport

Se ha ido popularizando poco a poco como una alternativa al entrenamiento de fuerza del tren inferior, especialmente por las grandes cargas que permite manejar.

Utilizar el multipower de manera similar a las antiguas prensas verticales que se podían encontrar en las salas de entrenamiento en las décadas de los 80 y los 90 no deja de ser, sin embargo, una muy mala idea que conlleva importantes riesgos para la salud. Es por esta razón, por la que este tipo de maquinaria ha ido desapareciendo con el tiempo, siendo muy difícil encontrar una hoy en día.

La ejecución del ejercicio implica acostarnos en decúbito supino debajo de la barra del multipower, apoyando esta sobre la planta de nuestros pies, y estabilizando el torso con la ayuda de las extremidades superiores. Desde esa posición inicial, flexionamos las caderas y las rodillas durante la fase excéntrica, haciendo descender la barra en un movimiento de press parecido al de una prensa horizontal, y las extendemos de nuevo en la fase concéntrica, volviendo al punto de inicio.

La propia biomecánica del ejercicio y las limitaciones que nos impone la trayectoria fija de la barra en el multipower ocasionan una serie de inconvenientes que hacen de este un ejercicio contraindicado.

Si bien el uso de los términos de ejercicio contraindicado y/o ejercicio desaconsejado está sujeto a una serie de condicionantes como; características del sujeto, ejecución técnica adecuada, dosificación correcta del volumen e intensidad de la carga, objetivo del mismo,  o incluso las propias connotaciones lingüísticas que queramos extraer de su significado, la tan habitual polémica al respecto parece desaparecer ante casos como este en el que el “primun non nocere” (ante todo no hacer daño) principio básico que debe de regir la  práctica de los profesionales de la actividad física y la salud, se ve claramente comprometido.

Sin entrar a fondo en este tema por cuestiones de extensión, y para lo que remito a los trabajos  de JR Heredia, F. Isidro y V. Segara, plasmados en Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012, podemos enumerar algunos de los inconvenientes antes citados que, bajo mi opinión desaconsejan la elección de este ejercicio.

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  1. La trayectoria de la barra es vertical, como mucho en ligera diagonal, y línea recta, mientras que la acción de las tres articulaciones implicadas de manera activa en el movimiento (caderas, rodillas y tobillos) es circular. Si bien es cierto que la acción simultánea de las mismas permite una adaptación a la trayectoria de la barra que evita que esta se caiga, lo hace a costa de proyectar las rodillas hacia delante y flexionar de forma acentuada los tobillos colocando ambas articulaciones en una posición muy peligrosa, especialmente cuando la carga es elevada.
  2. El amplio rango de movimiento que permite esta modalidad, y que en ocasiones es utilizado como criterio de selección buscando una mayor implicación de determinados grupos musculares, genera una clara tendencia a la retroversión pélvica en la parte final del recorrido que, unido a una carga elevada y/o a numerosas repeticiones a lo largo del tiempo, pueden ocasionar serios problemas a nivel lumbar como, por ejemplo, una hernia discal por proyección posterior repetida de los discos intervertebrales. De hecho, es muy difícil, dada las características del ejercicio, tratar de mantener la zona lumbar en posición neutra. A menos que la movilidad articular de la persona que lo realiza y su capacidad para estabilizar la zona lumbo-pélvica sean excepcionales, no se debería de incluir en ningún programa de entrenamiento.
  3. El apoyo de la barra en la planta de los pies al estar concentrado en una pequeña superficie ocasiona inestabilidad, y que todo el peso recaiga en un punto, la mayor parte de las veces en el arco plantar, lo cual puede suponer una presión excesiva en la zona y conlleva el riesgo de que la barra se escape.
  4. El quitar la barra de los anclajes, una vez nos hemos colocado en la posición inicial, o volver a dejarla en los mismos al terminar la serie, supone una maniobra peligrosa, al tener que hacerla rotar sobre la pequeña superficie de apoyo que mencionábamos. Estos dos últimos puntos suponen un riesgo más que evidente tanto para la persona como para el material, por lo que se hace imprescindible el uso de los frenos de las barras laterales si se insiste en utilizar esta variante.
  5. La acción que describe el ejercicio en esta posición genera un aumento considerable de la presión intra-abdominal que debe de ser tenido muy en cuenta en determinadas personas.
  6. Aunque la acción permita el manejo de cargas importantes en un movimiento poliarticular y con la implicación de grandes masas musculares, no debemos de olvidar que el ejercicio se realiza en un ámbito de cadena cinética abierta, donde el extremo distal de la extremidad se mueve y el proximal se encuentra fijo, por lo que los beneficios siempre serán menores de los obtenidos con variantes en un ámbito de cadena cinética cerrada (excepto en objetivos muy específicos que aconsejen el uso preferente de los primeros).

Como podemos ver, los riesgos derivados de su ejecución son evidentes, y superan claramente los posibles beneficios, sobre todo si tenemos en cuenta que existen alternativas al mismo.

  • Entre ellas está la prensa horizontal, limitando siempre la ejecución a rangos de movimientos conservadores en función de la movilidad articular y la capacidad de estabilización de la persona. No es mi alternativa preferida y tiene el inconveniente de la carga en personas con niveles de fuerza muy elevados, pero siempre será preferible a la versión acostada

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  • Las zancadas, con mancuernas o barra, nos aportan un enfoque unilateral y con ello un aumento de la demanda de estabilización, algo positivo pero que, por otra parte, hacen que su uso no sea el más apropiado en objetivos como los de fuerza máxima.
  • La sentadilla con barra es sin duda, y en mi opinión, la mejor elección a la hora de entrenar el tren inferior, por los numerosos beneficios que su uso correcto y controlado pueden aportar. En primer lugar soluciona todos los problemas achacados a los ejercicios anteriormente citados. Asimismo permite un trabajo coordinado del tren inferior y las estructuras encargadas de estabilizar el tren superior en una acción cotidiana, lo cual la dota de un carácter muy funcional. Si bien es cierto que pueden achacársele posibles riesgos, como a prácticamente todos los ejercicios, estos se ven minimizados con una correcta progresión de todos los parámetros del entrenamiento que garantice la adaptación progresiva del organismo e inclinen la balanza a favor de sus beneficios, recuerda que con una buena progresión puedes llegar incluso a volar.

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Si eres de los que aun piensan que la sentadilla no es para ti, ponte en manos de nuestros monitores y deja que ellos te indiquen como, cuando y cuanto debes hacerla, verás como pronto te olvidas de hacer cosas raras en el multipower. Salud y fuerza, hasta la próxima entrada. #Primunnonnocere #Nodejesdemoverte.

Fernando Ferreira

Entrenador Personal NSCA-CPT, entrenador de Fitness y Musculación por la IFBB-FEFF y APECED. Instructor avanzado de Bodypump y Bodycombat e instructor certificado en Bodybalance y CXWORX. Cinturón negro 4º Dan, entrenador nacional de Taekwondo por la Federación Española de Taekwondo, Cinturón negro 1er Dan y monitor de Kickboxing por la FEK – WPKA .Curso de Medicina deportiva y rehabilitación funcional por la UEM. Llevo vinculado al deporte desde muy niño, diseñé mi primer entrenamiento con solo doce años y desde entonces supe que era lo que quería hacer. Llevo impartiendo clases y formándome desde los diecisiete en numerosas disciplinas y en distintos ámbitos. Artes marciales, boxeo, pilates, ciclo indoor, actividades dirigidas, entrenamiento personal, y un largo etcétera con un nexo común, enseñar y aprender. #Nodejesdemoverte

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