Fernando Ferreira

HIIT. Tus nuevas herramientas en Termaria.

Assault Air Bike Termaria

En anteriores ocasiones hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, si quieres conocer más a fondo el mismo échale un vistazo a HIIT para Dummies. HIIT frente a Cardio Tradicional. En esta entrada vamos a mostrarte dos nuevas herramientas diseñadas para llevar a cabo tus entrenamientos de alta intensidad y que ya tienes a tu disposición en la instalación: la Assault Air Runner y la Assault Air Bike.

Aunque no de forma exclusiva, ya que podrían usarse con otro tipo de protocolos y objetivos, ambas máquinas presentan características comunes que las hacen ideales para este tipo de entrenamientos:

  • No utilizan alimentación eléctrica, la velocidad que genere el usuario marca la intensidad del ejercicio, cuanto más rápido te muevas más intenso resultará.
  • No tienen límites, responderán de manera eficaz por muy rápido que llegues a moverte.
  • Son muy fáciles de usar (ver indicaciones de seguridad), lo que favorece las transiciones rápidas y fluidas y ayuda a economizar el tiempo de entreno.
  • Llevan incorporadas una consola LCD de uso sencillo y que ofrece una visión clara de distintos parámetros de entrenamiento. Puede configurarse con las características del usuario y customizar el tipo de entrenamiento, o escoger uno de los diferentes protocolos integrados que ofrece.
  • Han sido diseñadas siguiendo las indicaciones de expertos en crosstraining para responder a necesidades específicas de su práctica.

La Assault Air Runner es una cinta de carrera autopropulsada, no la mueve un motor interno, sino que el propio usuario genera el movimiento del tapiz al correr. Su característica forma curva permite que la pisada final se adapte mejor al  gesto biomecánico, reduciendo el impacto final sobre las articulaciones, realmente da la impresión de que corres sobre el aire (de ahí su nombre). Presenta dos barras a los lados y al frente del tapiz a una altura adecuada para permitir el apoyo con las manos, y una superficie estable a ambos lados del mismo para un acceso seguro.

Su uso es muy sencillo, pero es muy importante seguir estas indicaciones de seguridad:

  • Antes de utilizarla por primera vez habla con el monitor de sala, él te asesorará y guiará en el funcionamiento y el proceso de familiarización y adaptación.
  • Accede siempre agarrándote a las barras de apoyo y colocando los pies primero en la superficie estable que está a los lados lado del tapiz móvil.
  • Asegúrate que el tapiz está parado antes de poner los pies sobre él.
  • Manteniendo las manos en las barras de apoyo coloca los pies en el centro del tapiz, y comienza a caminar lentamente familiarizándote con el movimiento.
  • Mantente siempre entre las dos barras de apoyo, dependiendo de la velocidad que alcances y el largo de la zancada, puede que el cuerpo se desplaze un poco hacia delante, pero no te salgas de ese espacio de seguridad.
  • No inclines el cuerpo demasiado al frente, a diferencia de la carrera en pista fija, no es necesario buscar un desequilibrio anterior tan marcado, concéntrate en mover las piernas.
  • La progresión es la clave, comienza y termina siempre de forma progresiva, acelerando o desacelerando para subir o bajar el ritmo.
  • No bajes del tapiz hasta que se haya detenido por completo.

La Assault Air Bike combina el efecto de pedaleo con el movimiento de dos barras laterales de tracción que  sincroniza las extremidades inferiores con las superiores, similar al efecto de una elíptica pero con el gesto técnico de una bicicleta. Su funcionamiento está basado en la resistencia al aire (de ahí su nombre), a través de un sistema de aspas colocadas en forma de ventilador que mueven el mismo, de modo que cuanta más fuerza utilicemos, mayor será la resistencia que nos ofrezca. Permite regular el asiento en altura y profundidad para adaptarse a las características del usuario. Presenta dos apoyos fijos para pies al lado de la rueda de resistencia para el uso opcional solo de las extremidades superiores.

Al igual que en la anterior, debemos de tener en cuenta las siguientes indicaciones de uso:

  • Antes de usarla por primera vez habla con el monitor de sala, él te asesorará y guiará en el funcionamiento y el proceso de familiarización y adaptación, así como en la regulación del asiento, que se consigue en tres sencillos pasos:
  1. Colócate de pié de lado del asiento y súbelo hasta que se sitúe a la altura de tu cresta ilícaca antero-superior. Aprieta la rueda que sujeta la tija del sillín.
  2. Siéntate y coloca los pies sobre los pedales, deja ambos a la misma altura, paralelos al suelo, y fíjate en la pierna adelantada, la rótula debe de quedar justo encima del eje de ese pedal. Aprieta la rueda que sujeta esa otra tija.
  3. Prueba a pedalear, si notas que la rodilla se extiende por completo o queda muy flexionada debes de ajustar de nuevo la altura para asegurar un recorrido amplio pero sin alcanzar la extensión total de la articulación de la rodilla.
  • Mantén el contacto siempre sobre el sillín, evita rebotar sobre él, especialmente cuando la intensidad sea elevada, apoya las manos en los brazos laterales.
  • Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, trata de no mantenerte completamente vertical ni inclinarte demasiado, unos grados será suficiente.
  • Mantén la espalda alineada de forma correcta; la cabeza en prolongación con la columna, los hombros naturalmente descendidos y en línea con las orejas, la columna vertebral conservando sus curvaturas naturales en alineación neutra.
  • Comienza a pedalear despacio, coordinándolo con la acción de los brazos y familiarizándote con la sensación.
  • Muévete desde las caderas y los hombros, evita la torsión, flexión o hiperextensión de la columna vertebral, usa tu centro para esto.

Si eres de los que les gusta entrenar duro y aún no las has probado acércate a las salas sport o FAN interior a conocerlas, seguro que las Assault Air Runner y Air Bike no te defraudarán. Salud y buen entrenamiento.

#Termariaenergíapositiva

#Nodejesdemoverte

Luis Zapata Fuentes

Mitos del Ciclo Indoor.

SportBike

Como en muchas otras actividades físicas siempre han existido mitos o “bulos” acerca del CI (Ciclo Indoor). Trataremos de aclarar algunos de ellos y explicarlos. Allá vamos:

En primer lugar, siempre ha habido mucha confusión con el nombre en sí de la actividad, entre ellos: Spinning, SportBike, SpinBike, Hotcycling, Cycling, etc. Podríamos seguir escribiendo muchos nombres, pero en realidad su nombre técnico es Ciclo Indoor, ya que especifica la actividad (cíclica) que se realiza del pedaleo de bicicleta dentro de un espacio/lugar cerrado y de forma estática. Todos los demás nombres son promocionales y de marketing elegidos por los gimnasios. Por mucho que varíen los nombres, la actividad es la misma y las diferencias podrán apreciarse en la calidad de las clases gracias al instructor.

¡Es muy fácil!

Todos sabemos pedalear con mejor o peor técnica, de hecho, muchos aprendimos de pequeños. La música y tus piernas se sincronizan de una manera casi automática, por lo que no tienes que pensar ni memorizar coreografías. No hay nada más allá del ritmo, tus ganas de trabajar, tu instructor y tu bicicleta.

Pedalear es suficiente.

En realidad no lo es, ya que para realizar ciclo indoor de una manera correcta se deben utilizar diferentes tipos de cadencias de pedaleo y resistencias. Por ello, debes hacer caso al instructor que está dirigiendo la clase, así podrás alcanzar los objetivos de cada sesión. Esto conlleva muchas confusiones como:

Al pedalear más rápido se queman más calorías.

Es la actividad con más practicantes en el mundo, por lo que nos podemos encontrar formas de pedaleo tanto rápidas como lentas. Hay muchos usuarios e instructores que pedalean rapidísimo, a cadencias que superan incluso las 120, 130 y 140 pedaleadas por minuto. Para una persona que hace actividad física orientada a la salud esto es excesivo, llegando incluso a ocasionar diferentes tipos de lesiones.

No por ir más rápido vas a quemar más calorías y aún menos pensar que llegarás a cumplir tus objetivos más rápidamente. Basta con jugar con la resistencia y con cadencias medias, entre 65-100 pedaladas por minuto, para conseguir un consumo calórico alto con su correspondiente quema de grasas.

Los riesgos de la utilización de cadencias excesivamente rápidas parecen evidentes, así por ejemplo, Dettori y Norvell (2006) en un estudio de revisión sobre lesiones habituales en el ciclismo, relacionaron la utilización de cadencias elevadas con la inflamación en la banda iliotibial.

Quizás desconozcas algunos de estos datos o te suenen raros, pero si tienes dudas sobre esto ve a cualquier instructor para preguntarle a qué cadencias estáis trabajando. Es un dato importante que debes tener en cuenta ya que te ayudará a conseguir mejor tus objetivos y, sobre todo, cuidar tu salud.

Aún así te encontrarás entrenamientos a cadencias excesivamente altas, pero vienen dados por falta de formación o reciclaje, tanto por parte del instructor como por parte del centro al no preocuparse por la formación de sus instructores. Hace 10 años se trabajaba de esta forma, pero con el tiempo se han ido realizando diferentes estudios que relacionan las cadencias de pedaleo y las posibilidades de lesionarte. De hecho, la mayoría de las escuelas de formación de CI establecen máximos de cadencias cercanas a las 100.

Pedalear muy lento y con mucha resistencia quema más calorías.

También existen mitos sobre ir más lento y con mucha más carga. Hay un amplio colectivo que piensa que los ritmos no importan, que lo realmente decisivo en tu entrenamiento es la cantidad de resistencia que le pones a la bicicleta.

Las cadencias (RPMs) medias, combinadas con resistencias medias, son los entrenamientos que mejor resultado ofrecen a corto, medio y largo plazo. No por ir más lento y con muchísima carga vas a conseguir antes y de forma eficaz tus objetivos.

En este punto entran los famosos “bloqueos”, donde el instructor te pide que bloquees la cadera de pie, y solo utilices la fuerza desde tu muslo (implicando cuádriceps, femorales). Este tipo de entrenamiento apenas se usa actualmente, de hecho las escuelas de primer nivel lo desaconsejan, ya que crea una tensión innecesaria en tus rodillas y cadera. Se consiguen los mismos objetivos pedaleando de forma natural y aumentando la resistencia.

El ciclo indoor lesiona las articulaciones.

Con un buen ajuste de la bicicleta y una buena técnica de pedaleo no deberías de tener problemas con tus articulaciones.

Si eres nuevo y no sabes cómo realizar bien estos aspectos, siempre aconsejamos que preguntes al instructor. Él te aconsejará y te dirá cómo ajustar adecuadamente la bicicleta a tu medida.

Afortunadamente, el fitness se encuentra en constante evolución y existen más estudios en los cuales podemos apoyarnos para mejorar y saber cómo poder conseguir nuestros objetivos de una forma segura y más saludable, dejando de lado métodos que pueden lesionarte innecesariamente. Tal y como dijimos en la parte anterior, es una actividad tan grande como lo es su variedad, y por ello lamentablemente hay muchos instructores con falta de formación y/o de reciclaje que aún siguen trabajando con aquello que aprendieron hace muchos años, como por ejemplo:

Las flexiones sobre el manillar y los cambios constantes de postura hacen que el trabajo sea más completo.

Si no lo escuchaste o por si no lo sabías, NO ES BUENO cambiar constantemente la postura en la bici y aún menos hacer flexiones sobre el manillar. En una clase de Ciclismo Indoor el objetivo es cardiovascular y va orientado al trabajo de resistencia, no de fuerza, aunque también se realice cierto trabajo de fuerza en el tren inferior. Tienes muchas más clases orientadas a la tonificación y también puedes realizar entrenamientos en sala para trabajar la fuerza, pero el CI no está hecho para ese tipo de trabajo por varios motivos. El más importante es tu seguridad encima de la bicicleta, ya que los cambios de postura constantes podrían ocasionar caídas y lesiones a medio y largo plazo.

Es simple: la bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o menos resistencia. Solo con estos parámetros la clase debe ser lo suficientemente completa para satisfacer tus objetivos de trabajo cardiovascular.

Sin embargo, ante esta situación aparece la “idea” de creer que si me mantengo mucho tiempo de pie conseguiré mis objetivos. Si pensamos en esto caemos en un gran error por varios motivos:

Al estar de pie mientras pedaleamos nuestra postura cambia con respecto al estar sentado, al igual que lo hace nuestro punto de gravedad, y tenemos que regular nuestra postura y adquirir una buena técnica para no lesionarnos. Es cierto que incrementa hasta en un 8% más nuestra frecuencia cardiaca, pero si mantenemos esa postura mucho tiempo, nuestras articulaciones de cadera y rodilla (al ejercer un aumento de tensión al variar la postura) se ven afectadas a medio/largo plazo. Por ello no es recomendable estar pedaleando de pie más de 2-3 minutos, pero si crees que no es suficiente ese tiempo para trabajar de pie la única razón que existe para ese motivo es que no estás en la intensidad marcada o con poca carga. Nunca vas a ver a ningún ciclista profesional pedaleando de pie mucho tiempo. Nuestro objetivo es salud, no competición, no lo olvides.

Pedaleando se pierde grasa.

Aunque pedaleando se pierde grasa dependerá del tipo de entrenamiento de cada sesión y la aplicación de las cargas y los ejercicios de cada clase.

Tanto las clases de alta intensidad como las aeróbicas permiten pérdida de grasa. El trabajo de fuerza muscular también está presente y dependerá de tu objetivo personal el tipo de clase que debas elegir.

Clase muy dura, no es para mí.

Falso, ya que todas las clases puedes adaptarlas a tu nivel físico y seguir la clase sin problema. Siempre te daremos pautas para que puedas llevar la clase lo mejor posible. Y si eres nuevo en esta actividad: entra, siéntate y avisa al instructor de que es tu primer día, él te ayudará con los reglajes y te guiará. Trabaja con la resistencia que puedas y, si te animas, ponte de pie cuando quieras y siéntate cuando te parezca, ya que el simple hecho de pedalear 45 minutos ya será un logro.

El objetivo inicial no es entrenar al máximo nivel como si llevarás toda la vida haciéndolo. Escucha la música, métete en la clase, disfruta en la medida de lo posible y deja que te enganche poco a poco, no te arrepentirás.

Pero cuidado no entres en el siguiente mito:

Si no “MUERO” en clase, no sirve de nada.

¡ERROR! Para lograr un rendimiento óptimo no hace falta llegar a tu máximo, ya que es perjudicial para la salud (solo lo hacen los deportistas de élite). Como hemos comentado antes, se trabaja dentro del rango saludable. Solo en casos muy puntuales y durante corto espacio de tiempo podemos llegar al 90%.

El ciclo indoor adelgaza mucho.

El ciclo indoor adelgaza igual que cualquier otra actividad cardiovascular. Que adelgace más o menos dependerá del tipo y la intensidad de la clase, así como del tiempo de práctica. Lo que realmente influye a la hora de no perder peso o adelgazar es la dieta que sigas, que tendrá que ser acorde con tu propio objetivo.

Sudo más y por ello adelgazo más.

Sudando no se pierde grasa; es decir, no se adelgaza por sudar. Estamos perdiendo líquidos y sales minerales que solucionamos bebiendo mucho líquido durante la sesión, por lo que éste no es un buen método de adelgazamiento.

Me crecerán las piernas.

Claro que no nos crecerán las piernas, sin embargo, sí se nos tonificarán los glúteos, cuádriceps y gemelos, ¿bien no? Y no por ello nos van a crecer las piernas.

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También hay mitos con los que tenemos que tener mucho cuidado como:

Si estoy embarazada no puedo realizar ciclo indoor.

Muchas mujeres dejan sus clases de ciclismo indoor al quedarse embarazadas y otras que deciden empezar a hacer ejercicio durante el embarazo no se plantean esta actividad como una alternativa segura de ejercicio durante el embarazo.

Lo primero y más importante es seguir a “rajatabla” las indicaciones del médico. Cada embarazo es distinto y existen situaciones de riesgo, sobre todo en el primer trimestre de embarazo. Pero si el médico te da el visto bueno para realizar actividad física, existen dos posibilidades en lo que al CI se refiere:

  • Mujeres que no realizaban ciclismo indoor previamente. Quizás no sea el mejor momento para empezar a practicar CI, aunque si tu médico te da el visto bueno puedes empezar con muy poca intensidad. Cómprate un pulsómetro y trabaja por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no sabes cuál es, consúltale a tu instructor, él te ayudará. Hay una fórmula muy sencilla y conocida (FC máx=220-edad).
  • Mujeres que realizan habitualmente ciclismo indoor: Si tu médico te lo permite, puedes realizar tus clases casi con total normalidad. Hace poco tiempo, se creía que no se podía pasar del 70% de tu FC máxima, pero en este último año, el ACSM (Colegio de Medicina Americana) afirma en un estudio, que mujeres entrenadas pueden llegar incluso al 90%, con lo cual puedes entrenar prácticamente en condiciones normales, siempre guiándote por tus propias sensaciones.

En mi trayectoria como instructor de ciclo indoor me he encontrado con varias mujeres embarazadas. A muchas que empezaban o llevaban poco tiempo realizando actividad física les desaconsejé esta práctica en su estado. Pero también me he encontrado con mujeres físicamente fuertes y que realizaban ejercicio a diario antes de quedarse embarazadas, que podían realizar perfectamente la actividad (siempre con mucho cuidado). Al tener su cuerpo entrenado, tanto el embarazo como el parto fueron mucho más llevaderos y los niños nunca han tenido ningún tipo de problema.

En ambos grupos sería aconsejable que se sentaran cerca de la salida de la clase y en una zona ventilada, para poder salir con la máxima rapidez si aparece algún síntoma de mareo o malestar. Además, según avance el embarazo es posible que sea necesario subir el manillar de la bicicleta, ya que por el volumen abdominal puede llegar a resultar incómodo.

En Termaria tenemos un apartado para aquellos que buscan niveles de competición porque les gusta ir a competiciones, pero no por ello significa que sea bueno a largo plazo por el nivel de exigencia que conlleva a nuestro cuerpo. Por eso, en nuestras actividades dirigidas, nuestra mentalidad es buscar tu salud y bienestar, por ello estamos con formaciones y reciclajes continuados.