Manuel Vidal Varela

Mujer, adelgazar y seis errores a evitar.

Mujer Entrenando Termaria

Ahora que nos acercamos a ese periodo post-navidades, la famosa “Operación polvorón”, muchas mujeres acuden al gimnasio con el clásico objetivo de adelgazar, perder peso, perder grasa… o como queráis llamarle.

Podríamos centrar este tema desde infinitos puntos de vista: usuarios nuevos, usuarios veteranos, gente joven, adulta o más mayor, con problemas graves de peso, gente con trastornos alimenticios, etc., etc.

Desde mi humilde punto de vista cada persona es, no ya un mundo, sino un universo diferente y podríamos decir que “todos” buscamos conseguir esa palabra mágica (adelgazar) para sentirnos mejor sea física, saludable o mentalmente.

Procedamos pues, a definir estos conceptos y destapar algunos mitos sobre cómo alcanzarlo:

¿Qué es adelgazar?

Yo lo entiendo como una mejora estética, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso y para eso centran sus esfuerzos en perder kilos teniendo en cuenta una única herramienta, la báscula, lo cual es un error.

Pensar en bajar kilos a nivel estético no tiene mucho sentido a no ser que el IMC sea demasiado elevado y sufras obesidad o sobrepeso grado 2 ya que no llevamos escrito en la frente los kilos que pesamos.

A simple vista, y en la sociedad en la que vivimos, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de nuestros rasgos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo es lo más importante, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física. Por norma general, habrá un denominador común: un nivel bajo de grasa corporal.

Así que, en este caso, diríamos que la mayoría de las mujeres buscan sobre todo perder grasa para adelgazar pero… ¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis vuestra forma característica y única. Buscar una buena armonía entre la pérdida de grasa y el control del peso sería lo ideal consiguiendo así ADELGAZAR de manera correcta.

Entonces, nos volvemos a formular la pregunta: ¿cuál es el objetivo? Cambios en la composición corporal.

Las mujeres morfológicamente, por temas evolutivos, tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, aportando los rasgos femeninos tan característicos, a lo que solemos llamar “curvas”. Si eliminamos la grasa sin tener un desarrollo muscular se perderían desdibujándolas.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras, y queráis o no, es la base sobre la que trabajar de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder gran parte de ella por voluntad propia no es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora tu apariencia y lo que al final terminas por ver en el espejo.

A continuación nombraremos 6 errores que nunca debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1.- Miedo a convertirte en una “machola”.

Que no te aterre la idea de que tus músculos crezcan porque simplemente no lo van a hacer, o por lo menos en esas proporciones que tú crees (a no ser que seas la única mujer entre 1 millón con un alto nivel de testosterona). Da la bienvenida a las pesas grandes y olvídate de las típicas pesas “rositas” del gym. Trabajar de esta forma te ayudará a encontrar tu objetivo mucho antes de lo que te puedas imaginar.

2.- Vergüenza por poner una cara fea.

Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti.

3.- Obsesión por abdominales, abdominales y más abdominales.

He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero céntrate en un entrenamiento compensado no solo en hacer abdominales día sí y día también.

4.- Demasiado aeróbico

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente de esto muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico se hace mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

5.- Usar siempre el mismo entrenamiento

El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbico. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

6.- El miedo a alimentarse

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes y, lo que le metas, va a ser clave para tu objetivo ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, usando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario. Aliméntate sin miedo pero de manera coherente.

En futuras entradas al Blog nos centraremos en cómo trabajar tu musculatura y qué tipo de entrenamiento cardiovascular se debe usar para conseguir este objetivo.

Termaria

Lesiones Frecuentes en Running

En los últimos tiempos se ha puesto de moda el hábito de salir a correr, hacer “running”, como rutina de ejercicio y cada vez son más las personas que se suman a esta modalidad. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, como en cualquier otro deporte, se debe conocer la técnica y realizarla de forma correcta, puesto que lo contrario puede derivar en lesiones.

La carrera es una actividad de alto impacto por lo que la mayor parte de las lesiones vendrán determinadas por la sobrecarga y la repetición constante de una mala técnica. Antes de empezar a correr es mejor informarse y prepararse físicamente para dicha actividad.

En cuanto a las lesiones en corredores, que más frecuentemente se ven en fisioterapia, vamos a comentar varias. Todas ellas pueden ser tratadas a través de las diferentes técnicas de tratamiento de las que se dispone (masaje, ultrasonidos, crioterapia, estiramientos, cinesiterapia, etc.).

 

1. SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Cintilla Ilotibial

La banda o cintilla iliotibial se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la región lateral de la tibia, funcionando como un ligamento lateral en la estabilización de la rodilla. El síndrome de la cintilla iliotibial consiste en el rozamiento continuado de la banda sobre el trocánter mayor femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca inflamación de la zona y dolor

  • Síntomas: dolor en la cara externa de la rodilla o el muslo.
  • Causas: sobrecarga de los músculos piramidal y glúteo mayor, junto con tensión del tensor de la fascia lata.

 

2. ACORTAMIENTO DEL PSOAS

Psoas

 

El psoas es un músculo  que se origina en las vértebras lumbares y en la última dorsal (T12), así como en la cresta ilíaca. Sus dos vientres se insertan en el trocánter menor del fémur.

  • Síntomas: Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el músculo y a veces molestia o dolor en la zona lumbar.
  • Causas: repetición continua de la elevación de la pierna en carrera junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión.

 

3. TENDINITIS ROTULIANA

Se trata de la inflamación del tendón rotuliano o patelar (considerado la continuación del tendón del cuádriceps, va desde la rótula hasta la tibia, formando parte del aparato extensor de la rodilla).  Generalmente este tendón se lesiona debido al gesto repetido durante la carrera o el salto, siendo en muchos casos un proceso crónico (tendinosis) y no una tendinitis.

  • Síntomas: dolor localizado en la zona del tendón, dificultad para realizar los movimientos de la rodilla, inflamación en caso de tendinitis.
  • Causas: Correr en superficies duras o con muchos desniveles, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas.

 

4. CONDROMALACIA ROTULIANA

La condromalacia rotuliana es un proceso crónico en el que la rótula se ve desviada continuamente hacia la parte externa de la rodilla y el cartílago que se sitúa entre el fémur, la tibia y la rótula para evitar la fricción entre ellos sufre un desgaste.

  • Síntomas: dolor en la rodilla que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras, dolor tras una flexión de rodilla prolongada acompañada de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla, durante la flexo-extensión de la rodilla pueden oírse chasquidos.
  • Causas: sobrepeso, el impacto repetido en la rodilla durante la carrera, mala alineación de la rótula, pie en pronación…Clínicamente suele encontrarse un desajuste de fuerzas entre vasto externo del cuádriceps (más potente y lleva la rótula hacia fuera) y el vasto interno (bastante más débil).

 

5. PERIOSTITIS TIBIAL

Es la inflamación del periostio de la tibia (membrana que recubre el hueso).

  • Síntomas: dolor en la cara interna de la tibia.
  • Causas: uso de calzado inadecuado, hiperpronación del pie, correr por superficies duras.

 

 6. FASCITIS PLANTAR

Fascitis Plantar

La fascia plantar es tejido conectivo grueso que se encuentra en la planta del pie y que conecta el calcáneo con los dedos, dando forma al arco del pie y amortiguando los impactos durante la marcha y la carrera. La inflamación de este tejido es la fascitis plantar.

  • Síntomas: dolor en el talón o en la planta del pie (sobre todo al levantarse por las mañanas), dolor a la palpación de la fascia plantar.
  • Causas: uso de calzado inadecuado, debilidad de la musculatura plantar del pie, pie con un arco plantar muy acentuado o con excesiva pronación, sobrecarga.

 

 8. ROTURA FIBRILAR

Es la rotura total o parcial de una o varias fibras musculares. Según el grado de rotura se clasifica en tres niveles. En corredores, se produce más comúnmente en los isquiotibiales.

  • Síntomas: dolor fuerte y repentino (signo de “la pedrada”), incapacidad funcional.
  • Causas: no realizar un buen calentamiento, desequilibrios musculares, contracciones muy violentas, fatiga.

 

 9. ESGUINCES

Un esguince es una distensión o rotura (total o parcial) de algún ligamento de una articulación. En el running el más común es el esguince del ligamento lateral externo de tobillo, producido por una torcedura o un mal gesto con el mismo.

 

 10. BURSITIS

Las bursas o bolsas sinoviales están formadas por una membrana sinovial y el líquido que hay en su interior. Se sitúan entre tendones y huesos, facilitando la movilización con una menor fricción entre ambos.

A veces, estas bolsas pueden inflamarse provocando las bursitis. En corredores suelen ser más frecuentes en talón y rodilla.

  • Síntomas: se caracteriza por dolor, inflamación y calor muy localizados en el punto de la lesión, siempre en articulaciones con algún tipo de roce entre hueso y tendón, rigidez a la movilización de la articulación afectada.
  • Causas: sobrecarga, cambios en el nivel de actividad, sobrepeso, traumatismo…

 

 11. INCONTINENCIA URINARIA

En mujeres puede ocurrir que con el impacto continuado durante la carrera, el suelo pélvico se vaya debilitando, pudiendo llegar a una incontinencia urinaria. Esta incontinencia se manifestará en un principio en dificultad para retener la orina ante esfuerzos como la tos, coger pesos, etc. Más adelante puede convertirse en pérdidas de orina frecuentes. Por eso es importante también fortalecer la musculatura del suelo pélvico, mejor a través de abdominales hipopresivos.

 

Prevenir estas lesiones no es difícil, pero has de ser constante. Entre las medidas preventivas destacan:

  • un buen calentamiento
  • estirar todos los grupos musculares implicados en la actividad
  • fortalecer la musculatura implicada
  • si eres nuevo en el running es mejor empezar los entrenamientos de forma progresiva para que el cuerpo pueda ir acostumbrándose a la actividad
  • conocer y realizar una buena técnica
  • usar un calzado adecuado
  • evitar el sobreentrenamiento
  • evitar terrenos muy irregulares

 

Antes de que estas lesiones ocurran, nuestro cuerpo nos envía señales de alarma como contracturas, distensiones, calambres… Por ello, cuando notemos alguna señal de este tipo, debemos acudir a un especialista que pueda ayudarnos a solucionar el problema. De lo contrario estas señales derivarán en la lesión que, si no se corrige, puede llegar a cronificarse o incluso llevarnos al abandono de esta actividad deportiva.

Paula López Carballeira

Hernia discal, protusión discal y fisura. Vigila la salud de tu espalda.

¿Qué es una hernia discal? ¿Qué es una protusión discal? ¿Y una fisura? ¿Qué síntomas tienen? ¿Cuál es el tratamiento? ¿Qué puedo hacer para mejorar el dolor?

Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7 vértebras cervicales (C1-C7), 12 vértebras torácicas o dorsales (T1-T12),  5 vértebras lumbares (L1 – L5), 5 vértebras sacras (S1 – S5, habitualmente soldadas), 4 vértebras coxígeas (soldadas e inconstantes). Existen 4 curvas fisiológicas que le otorgan resistencia y elasticidad a nuestra columna: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra.

Esqueleto

Una mala higiene postural a la hora de trabajar, o traumatismos, pueden modificar estas curvas produciendo patologías o dolor de espalda. Es frecuente encontrarse con una rectificación de la lordosis cervical, un dorso plano o una hiperlordosis lumbar. Por ello es fundamental tener una buena reeducación postural.

Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existen unos discos intervertebrales que funcionan como “amortiguador”. Estos discos están formados por un núcleo pulposo que está cubierto por un anillo fibroso, el cual, tiene como función mantener el núcleo en su sitio.

Los discos intervertebrales soportan mucho peso. Con los años el núcleo pulposo va perdiendo altura, se va desgastando, lo que va produciendo una disminución entre el espacio intervertebral. Esto es conocido como artrosis. No es una enfermedad en sí, sino un proceso de desgaste que ocurre tanto en personas sanas como con patologías.

El envejecimiento, las actividades repetitivas, coger pesos con una mala higiene postural pueden producir una degeneración del disco intervertebral.  Estas degeneraciones se pueden clasificar de la siguiente forma:

  • Fisura discal: Es una pequeña rotura del anillo fibroso, no existe afectación neurológica.
  • Protusión discal: Deformación del anillo fibroso, sin que se produzca una rotura, por un abombamiento del disco. Existe afectación neurológica, el dolor de espalda y la afectación del recorrido de algún nervio (cervicobraquialgia , lumbrocruralgia, lumbociatalgia…) son los primeros síntomas.
  • Hernia discal: Salida del núcleo pulposo, generalmente hacia el canal medular, debido a una rotura del anillo fibroso. Afectación neurológica importante, dependiendo de la orientación y el tamaño de la hernia el tratamiento sería distinto.

Fisura Protusión Hernia

 

Lo primero que debemos hacer ante la menor duda de que padezcamos alguna de estas patologías es acudir a nuestro médico para que realice las pruebas diagnósticas pertinentes, y a raíz de los resultados, nos ofrezca el mejor tratamiento.

Síntomas de una hernia: Calambres, hormigueos, entumecimiento, pérdida de sensibilidad, pérdida de fuerza,  dolor, pérdida de reflejos,  postura antiálgica…

Tratamiento conservador.

El tratamiento pautado por el fisioterapeuta puede incluir cualquiera de estas técnicas:

  • Estiramientos.
  • Potenciación muscular selectiva: consiste en el entrenamiento aislado de músculos debilitados o atrofiados.
  • Masoterapia: ayudan a liberar la tensión muscular.
  • Fibrolisis diacutánea: rompiendo adherencias y fibrosis entre los músculos, tendones, ligamentos y las envolturas que los envuelven.
  • Punción seca: aliviará el dolor que produzcan los puntos gatillo o las contracturas.
  • Terapia Manipulativa: debe ser aplicada por un fisioterapeuta osteópata.
  • Termoterapia: el calor puede ayudarnos a relajar la musculatura. Si existe un dolor muy localizado con inflamación, lo ideal sería ponerle frío.
  • Reeducación postural.
  • Neurodinamia: liberando los atrapamientos que pueden sufrir a lo largo del  recorrido del nervio.
  • Electroterapia y aparatología: ultrasonido, láser, corrientes interferenciales…

Consejos para tu día a día:

  • Evitar posturas prolongadas.
  • Evitar coger pesos, mantener una buena hidratación, descansar de forma correcta y una buena alimentación son consejos que también pueden ayudar.
  • Lo más importante es mantener una buena actividad física. Hace años se creía que el ejercicio podría ser perjudicial para las hernias discales pero en la actualidad, siempre y cuando el traumatólogo lo permita, se sabe que una buena forma física previene el dolor  y ayuda a prevenir el dolor crónico.

Tratamiento quirúrgico.

En casos que el tratamiento conservador no funcione o que exista una gran afectación neurológica, puede ser necesario un tratamiento quirúrgico siempre y cuando el neurocirujano lo crea oportuno.

Termaria

Fisioterapia acuática

Fisioterapia Acuatica

“La fisioterapia es la ciencia  y el arte del tratamiento físico, es decir, el conjunto de técnicas que mediante la aplicación de agentes físicos curan, previenen, recuperan y readaptan a los pacientes susceptibles de recibir tratamiento físico”.

Uno de estos agentes físicos es el agua. Su empleo es tan antiguo como el hombre, tanto de forma higiénica como terapéutica.

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Termaria

Relax…Tómate un Talaso!

Sin duda alguna el agua tiene la capacidad de relajar, ¿a quién no le gusta darse un baño en el mar? Pero además de relajarnos y disfrutar con ella, también podemos paliar o curar algunas dolencias. El ocio, salud y bienestar van de la mano para hacernos pasar buenos momentos y renovar toda la energía que vamos perdiendo con el estrés de las obligaciones diarias. Mira qué es y que beneficios tiene la talasoterapia.

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