Fernando Ferreira

HIIT. Tus nuevas herramientas en Termaria.

Assault Air Bike Termaria

En anteriores ocasiones hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, si quieres conocer más a fondo el mismo échale un vistazo a HIIT para Dummies. HIIT frente a Cardio Tradicional. En esta entrada vamos a mostrarte dos nuevas herramientas diseñadas para llevar a cabo tus entrenamientos de alta intensidad y que ya tienes a tu disposición en la instalación: la Assault Air Runner y la Assault Air Bike.

Aunque no de forma exclusiva, ya que podrían usarse con otro tipo de protocolos y objetivos, ambas máquinas presentan características comunes que las hacen ideales para este tipo de entrenamientos:

  • No utilizan alimentación eléctrica, la velocidad que genere el usuario marca la intensidad del ejercicio, cuanto más rápido te muevas más intenso resultará.
  • No tienen límites, responderán de manera eficaz por muy rápido que llegues a moverte.
  • Son muy fáciles de usar (ver indicaciones de seguridad), lo que favorece las transiciones rápidas y fluidas y ayuda a economizar el tiempo de entreno.
  • Llevan incorporadas una consola LCD de uso sencillo y que ofrece una visión clara de distintos parámetros de entrenamiento. Puede configurarse con las características del usuario y customizar el tipo de entrenamiento, o escoger uno de los diferentes protocolos integrados que ofrece.
  • Han sido diseñadas siguiendo las indicaciones de expertos en crosstraining para responder a necesidades específicas de su práctica.

La Assault Air Runner es una cinta de carrera autopropulsada, no la mueve un motor interno, sino que el propio usuario genera el movimiento del tapiz al correr. Su característica forma curva permite que la pisada final se adapte mejor al  gesto biomecánico, reduciendo el impacto final sobre las articulaciones, realmente da la impresión de que corres sobre el aire (de ahí su nombre). Presenta dos barras a los lados y al frente del tapiz a una altura adecuada para permitir el apoyo con las manos, y una superficie estable a ambos lados del mismo para un acceso seguro.

Su uso es muy sencillo, pero es muy importante seguir estas indicaciones de seguridad:

  • Antes de utilizarla por primera vez habla con el monitor de sala, él te asesorará y guiará en el funcionamiento y el proceso de familiarización y adaptación.
  • Accede siempre agarrándote a las barras de apoyo y colocando los pies primero en la superficie estable que está a los lados lado del tapiz móvil.
  • Asegúrate que el tapiz está parado antes de poner los pies sobre él.
  • Manteniendo las manos en las barras de apoyo coloca los pies en el centro del tapiz, y comienza a caminar lentamente familiarizándote con el movimiento.
  • Mantente siempre entre las dos barras de apoyo, dependiendo de la velocidad que alcances y el largo de la zancada, puede que el cuerpo se desplaze un poco hacia delante, pero no te salgas de ese espacio de seguridad.
  • No inclines el cuerpo demasiado al frente, a diferencia de la carrera en pista fija, no es necesario buscar un desequilibrio anterior tan marcado, concéntrate en mover las piernas.
  • La progresión es la clave, comienza y termina siempre de forma progresiva, acelerando o desacelerando para subir o bajar el ritmo.
  • No bajes del tapiz hasta que se haya detenido por completo.

La Assault Air Bike combina el efecto de pedaleo con el movimiento de dos barras laterales de tracción que  sincroniza las extremidades inferiores con las superiores, similar al efecto de una elíptica pero con el gesto técnico de una bicicleta. Su funcionamiento está basado en la resistencia al aire (de ahí su nombre), a través de un sistema de aspas colocadas en forma de ventilador que mueven el mismo, de modo que cuanta más fuerza utilicemos, mayor será la resistencia que nos ofrezca. Permite regular el asiento en altura y profundidad para adaptarse a las características del usuario. Presenta dos apoyos fijos para pies al lado de la rueda de resistencia para el uso opcional solo de las extremidades superiores.

Al igual que en la anterior, debemos de tener en cuenta las siguientes indicaciones de uso:

  • Antes de usarla por primera vez habla con el monitor de sala, él te asesorará y guiará en el funcionamiento y el proceso de familiarización y adaptación, así como en la regulación del asiento, que se consigue en tres sencillos pasos:
  1. Colócate de pié de lado del asiento y súbelo hasta que se sitúe a la altura de tu cresta ilícaca antero-superior. Aprieta la rueda que sujeta la tija del sillín.
  2. Siéntate y coloca los pies sobre los pedales, deja ambos a la misma altura, paralelos al suelo, y fíjate en la pierna adelantada, la rótula debe de quedar justo encima del eje de ese pedal. Aprieta la rueda que sujeta esa otra tija.
  3. Prueba a pedalear, si notas que la rodilla se extiende por completo o queda muy flexionada debes de ajustar de nuevo la altura para asegurar un recorrido amplio pero sin alcanzar la extensión total de la articulación de la rodilla.
  • Mantén el contacto siempre sobre el sillín, evita rebotar sobre él, especialmente cuando la intensidad sea elevada, apoya las manos en los brazos laterales.
  • Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, trata de no mantenerte completamente vertical ni inclinarte demasiado, unos grados será suficiente.
  • Mantén la espalda alineada de forma correcta; la cabeza en prolongación con la columna, los hombros naturalmente descendidos y en línea con las orejas, la columna vertebral conservando sus curvaturas naturales en alineación neutra.
  • Comienza a pedalear despacio, coordinándolo con la acción de los brazos y familiarizándote con la sensación.
  • Muévete desde las caderas y los hombros, evita la torsión, flexión o hiperextensión de la columna vertebral, usa tu centro para esto.

Si eres de los que les gusta entrenar duro y aún no las has probado acércate a las salas sport o FAN interior a conocerlas, seguro que las Assault Air Runner y Air Bike no te defraudarán. Salud y buen entrenamiento.

#Termariaenergíapositiva

#Nodejesdemoverte

Manuel Vidal Varela

HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.