Ernesto de la Vega

Prueba 1. Rowing Race. Mejor Atleta Termaria 2017 – 2018.

Mejor Atleta Termaria Rowing Race

Comenzamos la temporada “Mejor Atleta Termaria 17/18”  con la primera prueba “Rowing Race”.

En esta prueba testaremos tu potencia aeróbica utilizando los nuevos remoergómetros “Concept2” de la sala sport y será ya puntuable para la competición.

“Rowing Race” consiste en cubrir la distancia de 1500 metros  para categoría Élite y 1000 metros para categoría popular, en el menor tiempo posible manteniendo una técnica correcta. El nivel de resistencia del remoergómetro debe de escogerse al inicio de la prueba no pudiendo modificarse durante el desarrollo de la misma, siendo lo recomendable escoger una resistencia entre 7-8 para lograr el mayor realismo y la mejor eficiencia posible.

La prueba se desarrollará durante la semana del 20 al 26 de Noviembre y tendréis 2 opciones para realizarla:

  • Pedir cita con un entrenador para testar la prueba.
  • Grabación en vídeo y envío al mail evega@termaria.es en la semana del 20 de Noviembre.

En caso de escoger la segunda opción, el video deberá de cumplir los siguientes requisitos:

  • Grabar desde el inicio de la prueba cómo se introduce la distancia de los 1500 metros (ó 1000 m si es categoría popular) en la pantalla del remo antes de comenzar, posteriormente y sin cortes el desarrollo de la prueba y al acabar enfocar la pantalla con el dato final del tiempo invertido. Este vídeo debe de grabarse sin cortes y deberá enviarse al mail indicado arriba con el nombre y apellidos del participante.

Los vídeos que se envíen fuera de plazo (Domingo 26 Noviembre) no serán valorados.

Habrá 4 clasificaciones diferentes:

  • Élite Masculino (puntuación >14 en Test Iniciales)
  • Élite Femenino (puntuación >14 en Test Iniciales)
  • Popular Masculino y Popular Femenino (+50 años y <14 puntos en Test Iniciales).

Los 4 mejores tiempos de cada clasificación  pasarán a una final a 4. A esos participantes se les citará un día en la sala Sport para realizar la prueba final utilizando los 4 remos simultáneamente, en donde cada participante se situará en un remo y un árbitro dará la señal de salida. El vencedor será el que antes consiga completar la distancia.

Cualquier duda que tengáis respecto a esta prueba o al desarrollo de la competición “Mejor Atleta Termaria” podéis consultarla enviando un mail a evega@termaria.es

Suerte y a remar atletas!!!

Ernesto de la Vega

Nueva Temporada “Mejor Atleta Termaria”. 2017 – 2018.

Vuelve el reto  “Mejor Atleta Termaria” en su 4ª edición para buscar a la persona más en forma de la instalación mediante 6 pruebas repartidas entre Noviembre y Junio, en donde sólo los participantes más completos aspirarán a los premios finales.

La plataforma “Mejor Atleta Termaria”, busca crear un ambiente sano de competición, que fomente el compañerismo y la superación personal, además de añadirle un plus de motivación a tu entrenamiento en la instalación ya que, según la prueba que toque realizar, éste tendrá un objetivo concreto. Podrás ponerte a prueba con diferentes retos y comparar tus records  personales con los del resto de usuarios de la instalación.

Los retos que te propondremos harán que entrenes de una manera muy diferente a la que estás acostumbrado, ya que se pondrá a prueba tu Fuerza Resistencia, Fuerza Explosiva, Fuerza Máxima, Resistencia Aeróbica y tu Agilidad, y esto hará que utilices para entrenar todos los espacios que dispone la instalación, piscina, pista de fan exterior, gimnasio…

“Mejor Atleta Termaria” te mantendrá enganchado, sin caer en una rutina monótona de entrenamiento y motivado por tener que superarte a ti mismo en cada reto.

 

SISTEMA DE COMPETICIÓN

La competición consta de 6 pruebas. Dispondréis de turnos en diferentes franjas horarias durante 2 semanas para poder hacer cada prueba de manera individual. Sólo en caso de ausencia justificada (trabajo, viaje o lesión) se podrá repetir la prueba en los 15 días naturales siguientes a la última fecha de competición. Todo aquel que quiera participar puntuará para la clasificación y podrá optar a los premios finales, premios que conseguirán los 10 primeros clasificados tanto en categoría masculina como femenina.

Este año incluiremos una categoría POPULAR en la competición, así cada prueba tendrá la versión para la categoría “Élite” y la versión para la categoría “Popular”, siendo esta última versión una prueba más sencilla.

 

PREMIOS

1º) 6 meses cuota gratis (cuota actual)

2º) 4 meses cuota gratis (cuota actual)

3ª) 2 meses cuota gratis (cuota actual)

4º) 3 meses mejora cuota

5º) 2 meses mejora cuota

6º) 1 mes mejora cuota

Del 7º puesto al 10º incluido habrá obsequios en servicios de fisioterapia, tratamientos y entradas.

Antes de comenzar la competición empezaremos realizando los “Test Iniciales”, a los que podrá apuntarse todo aquel interesado/a.

El “Test Inicial Mejor Atleta Termaria” es una forma de evaluar cuál es tu nivel de condición física actual mediante datos objetivos.

Durante la semana del 6 de Noviembre, en la sala de Fitness sport, un entrenador personal se citará contigo 30 minutos para testarte en 5 pruebas muy sencillas: fuerza máxima del tren inferior y superior, fuerza explosiva, velocidad,  y flexibilidad, y así valorar tu estado de forma.

Este test te otorgará una puntuación, siendo 14 puntos la puntuación mínima para participar en la categoría élite de “Mejor Atleta Termaria” y, por debajo de 14 puntos, para la categoría popular.

El “Test Inicial Mejor Atleta” será tu punto de partida para comenzar a participar en la competición “Mejor Atleta Termaria”, cuya primera prueba será en el mes de Noviembre.

Anímate a realizar el “Test Inicial Mejor  Atleta” y descubre en qué forma estás enviando un email a evega@termaria.es

Ernesto de la Vega

Resultados Sexta Prueba y clasificación final del reto “Mejor Atleta Termaria” edición 2016 – 2017.

Prueba 6 MAT

Acabada ya la temporada Mejor Atleta Termaria 2016 – 2017 hemos conocido a los ganadores tanto en competición masculina como femenina. Las clasificaciones generales demuestran la igualdad que ha habido durante todo el año hasta el último momento.

Clasificaciones de la sexta prueba:

Prueba 6 Femenina MAT

Prueba 6 Masculina MAT
La clasificación general final queda así:

Clasificación Final Femenina MATClasificación Final Masculina MAT
En la categoría femenina tenemos un empate en el 1º puesto con Paulaven y Carlota como campeonas de la competición, y un empate en el 2º puesto con Puri y Jlo. En la categoría masculina Luigi ha quedado campeón de la competición, seguido de Cgracia y Adriano en el 2º y 3º puesto respectivamente.

La entrega de premios se realizará en la Noche Salada del 2 de Septiembre.

Os esperamos a todos en los “Test Iniciales Mejor Atleta Termaria” de Septiembre para superarlos y poder participar en la edición de 2017 – 2018. Enhorabuena a todos y, ahora, a descansar en verano para volver en Septiembre con más fuerzas.

Un saludo atletas!

Os dejamos un vídeo con los mejores momentos de la sexta y última prueba de esta pasada edición del reto “Mejor Atleta Termaria”.

Manuel Vidal Varela

HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.

 

 

 

 

Luis Zapata Fuentes

Mitos del Ciclo Indoor.

SportBike

Como en muchas otras actividades físicas siempre han existido mitos o “bulos” acerca del CI (Ciclo Indoor). Trataremos de aclarar algunos de ellos y explicarlos. Allá vamos:

En primer lugar, siempre ha habido mucha confusión con el nombre en sí de la actividad, entre ellos: Spinning, SportBike, SpinBike, Hotcycling, Cycling, etc. Podríamos seguir escribiendo muchos nombres, pero en realidad su nombre técnico es Ciclo Indoor, ya que especifica la actividad (cíclica) que se realiza del pedaleo de bicicleta dentro de un espacio/lugar cerrado y de forma estática. Todos los demás nombres son promocionales y de marketing elegidos por los gimnasios. Por mucho que varíen los nombres, la actividad es la misma y las diferencias podrán apreciarse en la calidad de las clases gracias al instructor.

¡Es muy fácil!

Todos sabemos pedalear con mejor o peor técnica, de hecho, muchos aprendimos de pequeños. La música y tus piernas se sincronizan de una manera casi automática, por lo que no tienes que pensar ni memorizar coreografías. No hay nada más allá del ritmo, tus ganas de trabajar, tu instructor y tu bicicleta.

Pedalear es suficiente.

En realidad no lo es, ya que para realizar ciclo indoor de una manera correcta se deben utilizar diferentes tipos de cadencias de pedaleo y resistencias. Por ello, debes hacer caso al instructor que está dirigiendo la clase, así podrás alcanzar los objetivos de cada sesión. Esto conlleva muchas confusiones como:

Al pedalear más rápido se queman más calorías.

Es la actividad con más practicantes en el mundo, por lo que nos podemos encontrar formas de pedaleo tanto rápidas como lentas. Hay muchos usuarios e instructores que pedalean rapidísimo, a cadencias que superan incluso las 120, 130 y 140 pedaleadas por minuto. Para una persona que hace actividad física orientada a la salud esto es excesivo, llegando incluso a ocasionar diferentes tipos de lesiones.

No por ir más rápido vas a quemar más calorías y aún menos pensar que llegarás a cumplir tus objetivos más rápidamente. Basta con jugar con la resistencia y con cadencias medias, entre 65-100 pedaladas por minuto, para conseguir un consumo calórico alto con su correspondiente quema de grasas.

Los riesgos de la utilización de cadencias excesivamente rápidas parecen evidentes, así por ejemplo, Dettori y Norvell (2006) en un estudio de revisión sobre lesiones habituales en el ciclismo, relacionaron la utilización de cadencias elevadas con la inflamación en la banda iliotibial.

Quizás desconozcas algunos de estos datos o te suenen raros, pero si tienes dudas sobre esto ve a cualquier instructor para preguntarle a qué cadencias estáis trabajando. Es un dato importante que debes tener en cuenta ya que te ayudará a conseguir mejor tus objetivos y, sobre todo, cuidar tu salud.

Aún así te encontrarás entrenamientos a cadencias excesivamente altas, pero vienen dados por falta de formación o reciclaje, tanto por parte del instructor como por parte del centro al no preocuparse por la formación de sus instructores. Hace 10 años se trabajaba de esta forma, pero con el tiempo se han ido realizando diferentes estudios que relacionan las cadencias de pedaleo y las posibilidades de lesionarte. De hecho, la mayoría de las escuelas de formación de CI establecen máximos de cadencias cercanas a las 100.

Pedalear muy lento y con mucha resistencia quema más calorías.

También existen mitos sobre ir más lento y con mucha más carga. Hay un amplio colectivo que piensa que los ritmos no importan, que lo realmente decisivo en tu entrenamiento es la cantidad de resistencia que le pones a la bicicleta.

Las cadencias (RPMs) medias, combinadas con resistencias medias, son los entrenamientos que mejor resultado ofrecen a corto, medio y largo plazo. No por ir más lento y con muchísima carga vas a conseguir antes y de forma eficaz tus objetivos.

En este punto entran los famosos “bloqueos”, donde el instructor te pide que bloquees la cadera de pie, y solo utilices la fuerza desde tu muslo (implicando cuádriceps, femorales). Este tipo de entrenamiento apenas se usa actualmente, de hecho las escuelas de primer nivel lo desaconsejan, ya que crea una tensión innecesaria en tus rodillas y cadera. Se consiguen los mismos objetivos pedaleando de forma natural y aumentando la resistencia.

El ciclo indoor lesiona las articulaciones.

Con un buen ajuste de la bicicleta y una buena técnica de pedaleo no deberías de tener problemas con tus articulaciones.

Si eres nuevo y no sabes cómo realizar bien estos aspectos, siempre aconsejamos que preguntes al instructor. Él te aconsejará y te dirá cómo ajustar adecuadamente la bicicleta a tu medida.

Afortunadamente, el fitness se encuentra en constante evolución y existen más estudios en los cuales podemos apoyarnos para mejorar y saber cómo poder conseguir nuestros objetivos de una forma segura y más saludable, dejando de lado métodos que pueden lesionarte innecesariamente. Tal y como dijimos en la parte anterior, es una actividad tan grande como lo es su variedad, y por ello lamentablemente hay muchos instructores con falta de formación y/o de reciclaje que aún siguen trabajando con aquello que aprendieron hace muchos años, como por ejemplo:

Las flexiones sobre el manillar y los cambios constantes de postura hacen que el trabajo sea más completo.

Si no lo escuchaste o por si no lo sabías, NO ES BUENO cambiar constantemente la postura en la bici y aún menos hacer flexiones sobre el manillar. En una clase de Ciclismo Indoor el objetivo es cardiovascular y va orientado al trabajo de resistencia, no de fuerza, aunque también se realice cierto trabajo de fuerza en el tren inferior. Tienes muchas más clases orientadas a la tonificación y también puedes realizar entrenamientos en sala para trabajar la fuerza, pero el CI no está hecho para ese tipo de trabajo por varios motivos. El más importante es tu seguridad encima de la bicicleta, ya que los cambios de postura constantes podrían ocasionar caídas y lesiones a medio y largo plazo.

Es simple: la bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o menos resistencia. Solo con estos parámetros la clase debe ser lo suficientemente completa para satisfacer tus objetivos de trabajo cardiovascular.

Sin embargo, ante esta situación aparece la “idea” de creer que si me mantengo mucho tiempo de pie conseguiré mis objetivos. Si pensamos en esto caemos en un gran error por varios motivos:

Al estar de pie mientras pedaleamos nuestra postura cambia con respecto al estar sentado, al igual que lo hace nuestro punto de gravedad, y tenemos que regular nuestra postura y adquirir una buena técnica para no lesionarnos. Es cierto que incrementa hasta en un 8% más nuestra frecuencia cardiaca, pero si mantenemos esa postura mucho tiempo, nuestras articulaciones de cadera y rodilla (al ejercer un aumento de tensión al variar la postura) se ven afectadas a medio/largo plazo. Por ello no es recomendable estar pedaleando de pie más de 2-3 minutos, pero si crees que no es suficiente ese tiempo para trabajar de pie la única razón que existe para ese motivo es que no estás en la intensidad marcada o con poca carga. Nunca vas a ver a ningún ciclista profesional pedaleando de pie mucho tiempo. Nuestro objetivo es salud, no competición, no lo olvides.

Pedaleando se pierde grasa.

Aunque pedaleando se pierde grasa dependerá del tipo de entrenamiento de cada sesión y la aplicación de las cargas y los ejercicios de cada clase.

Tanto las clases de alta intensidad como las aeróbicas permiten pérdida de grasa. El trabajo de fuerza muscular también está presente y dependerá de tu objetivo personal el tipo de clase que debas elegir.

Clase muy dura, no es para mí.

Falso, ya que todas las clases puedes adaptarlas a tu nivel físico y seguir la clase sin problema. Siempre te daremos pautas para que puedas llevar la clase lo mejor posible. Y si eres nuevo en esta actividad: entra, siéntate y avisa al instructor de que es tu primer día, él te ayudará con los reglajes y te guiará. Trabaja con la resistencia que puedas y, si te animas, ponte de pie cuando quieras y siéntate cuando te parezca, ya que el simple hecho de pedalear 45 minutos ya será un logro.

El objetivo inicial no es entrenar al máximo nivel como si llevarás toda la vida haciéndolo. Escucha la música, métete en la clase, disfruta en la medida de lo posible y deja que te enganche poco a poco, no te arrepentirás.

Pero cuidado no entres en el siguiente mito:

Si no “MUERO” en clase, no sirve de nada.

¡ERROR! Para lograr un rendimiento óptimo no hace falta llegar a tu máximo, ya que es perjudicial para la salud (solo lo hacen los deportistas de élite). Como hemos comentado antes, se trabaja dentro del rango saludable. Solo en casos muy puntuales y durante corto espacio de tiempo podemos llegar al 90%.

El ciclo indoor adelgaza mucho.

El ciclo indoor adelgaza igual que cualquier otra actividad cardiovascular. Que adelgace más o menos dependerá del tipo y la intensidad de la clase, así como del tiempo de práctica. Lo que realmente influye a la hora de no perder peso o adelgazar es la dieta que sigas, que tendrá que ser acorde con tu propio objetivo.

Sudo más y por ello adelgazo más.

Sudando no se pierde grasa; es decir, no se adelgaza por sudar. Estamos perdiendo líquidos y sales minerales que solucionamos bebiendo mucho líquido durante la sesión, por lo que éste no es un buen método de adelgazamiento.

Me crecerán las piernas.

Claro que no nos crecerán las piernas, sin embargo, sí se nos tonificarán los glúteos, cuádriceps y gemelos, ¿bien no? Y no por ello nos van a crecer las piernas.

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También hay mitos con los que tenemos que tener mucho cuidado como:

Si estoy embarazada no puedo realizar ciclo indoor.

Muchas mujeres dejan sus clases de ciclismo indoor al quedarse embarazadas y otras que deciden empezar a hacer ejercicio durante el embarazo no se plantean esta actividad como una alternativa segura de ejercicio durante el embarazo.

Lo primero y más importante es seguir a “rajatabla” las indicaciones del médico. Cada embarazo es distinto y existen situaciones de riesgo, sobre todo en el primer trimestre de embarazo. Pero si el médico te da el visto bueno para realizar actividad física, existen dos posibilidades en lo que al CI se refiere:

  • Mujeres que no realizaban ciclismo indoor previamente. Quizás no sea el mejor momento para empezar a practicar CI, aunque si tu médico te da el visto bueno puedes empezar con muy poca intensidad. Cómprate un pulsómetro y trabaja por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no sabes cuál es, consúltale a tu instructor, él te ayudará. Hay una fórmula muy sencilla y conocida (FC máx=220-edad).
  • Mujeres que realizan habitualmente ciclismo indoor: Si tu médico te lo permite, puedes realizar tus clases casi con total normalidad. Hace poco tiempo, se creía que no se podía pasar del 70% de tu FC máxima, pero en este último año, el ACSM (Colegio de Medicina Americana) afirma en un estudio, que mujeres entrenadas pueden llegar incluso al 90%, con lo cual puedes entrenar prácticamente en condiciones normales, siempre guiándote por tus propias sensaciones.

En mi trayectoria como instructor de ciclo indoor me he encontrado con varias mujeres embarazadas. A muchas que empezaban o llevaban poco tiempo realizando actividad física les desaconsejé esta práctica en su estado. Pero también me he encontrado con mujeres físicamente fuertes y que realizaban ejercicio a diario antes de quedarse embarazadas, que podían realizar perfectamente la actividad (siempre con mucho cuidado). Al tener su cuerpo entrenado, tanto el embarazo como el parto fueron mucho más llevaderos y los niños nunca han tenido ningún tipo de problema.

En ambos grupos sería aconsejable que se sentaran cerca de la salida de la clase y en una zona ventilada, para poder salir con la máxima rapidez si aparece algún síntoma de mareo o malestar. Además, según avance el embarazo es posible que sea necesario subir el manillar de la bicicleta, ya que por el volumen abdominal puede llegar a resultar incómodo.

En Termaria tenemos un apartado para aquellos que buscan niveles de competición porque les gusta ir a competiciones, pero no por ello significa que sea bueno a largo plazo por el nivel de exigencia que conlleva a nuestro cuerpo. Por eso, en nuestras actividades dirigidas, nuestra mentalidad es buscar tu salud y bienestar, por ello estamos con formaciones y reciclajes continuados.

Fernando Ferreira

Restando Presión con Hipopresivos

Hipopresivos

Aunque su origen es milenario, en los últimos años la gimnasia hipopresiva ha experimentado un enorme auge con su introducción en los centros de fitness.

Procedente del Yoga, y de una de sus múltiples técnicas respiratorias o pranayanas denominada Uddiyana-Banda, fue durante la década de los 80 cuando el Dr. Marcel Caufriez sistematizó el método hipopresivo en una serie de técnicas orientadas a la reeducación uro-ginecológica y el tratamiento de las disfunciones pélvicas dentro del ámbito de la fisioterapia obstétrica.

Paralelamente, en el norte de Europa surgían nuevas escuelas y especialistas en rehabilitación postural, derivados de la obra de la fisioterapeuta francesa FranÇoise Mézieres, creadora del concepto de cadenas musculares.

Durante los años 90, las técnicas hipopresivas se sitúan en el ámbito de la rehabilitación fisioterapéutica, es en la década siguiente cuando se empiezan a utilizar también con una finalidad preventiva, dentro ya del campo del ejercicio físico y el deporte orientado hacia la salud.

El concepto Hipopresivo hace alusión a la disminución de presión intraabdominal, concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica, que se consigue mediante la maniobra de vacio abdominal.

Los ejercicios hipopresivos añaden a esta parte respiratoria otra postural, dirigida a la activación del sistema antigravitatorio (cadenas musculares que nos permiten mantenernos en pie, resistiendo la gravedad y corrigiendo la alineación de la columna vertebral y las extremidades).

El resultado en un método sencillo de realizar y enormemente efectivo, que proporciona grandes beneficios a quienes lo practican.

¿EN QUE PUEDEN AYUDARME LOS HIPOPRESIVOS?

Los objetivos principales de la gimnasia hipopresiva son los siguientes:

  • Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
  • Proporcionar mejoras a nivel postural, ayudando a corregir problemas relacionados.
  • Prevenir hernias y prolapsos a nivel abdominal y vaginal.
  • Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
  • Prevenir y reducir de los síntomas de la incontinencia urinaria.
  • Mejorar la gestión de la presión intraabdominal.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes.
  • Aumento del metabolismo con regulación de factores metabólicos y oxidativos.
  • Ayuda a la estabilización lumbo-pélvica.
  • Mejora de las prestaciones sexuales.
  • Recude el perímetro abdominal.
  • Como todo ejercicio físico proporciona sensación de bienestar.

Y ¿COMO RESTO PRESIÓN?

Una clase tipo se compone de:

  • Calentamiento; tanto a nivel respiratorio, con preparación y activación del diafragma y otros músculos relacionados con la respiración, como postural, buscando una alineación correcta de la columna vertebral y las extremidades.
  • Parte principal, en forma de series, compuestas por un determinado número de repeticiones de vacío abdominal mantenido durante un periodo corto de tiempo en posiciones que pueden ser estáticas, dinámicas o en pareja, dependiendo del nivel.
  • Vuelta a la calma; retorno gradual a la situación de reposo a través ejercicios de estiramiento y relajación.

Y ¿QUE PASA CON LOS ABDOMINALES?¿ES CIERTO QUE NO PUEDO HACERLOS?

La realización de ejercicios hipopresivos no contradice ni debe de contradecir la práctica de ningún otro tipo de ejercicio físico, actividad o método cuya ejecución técnica y dosificación del volumen y la carga del entrenamiento sean correctas.

El entrenamiento del sector somático central (centro o core) a nivel de propiocepción y capacidad es la piedra angular de todo programa de entrenamiento físico sea cual sea su objetivo.

La respuesta a si debemos de hacer abdominales es por supuesto sí, ahora bien, escogiendo el tipo de propuesta y ejercicios, y racionalizando su uso. Integrar aquello que resulte beneficioso adaptándolo a nuestras características y circunstancias es la mejor idea tanto en este tema como en cualquier otro .

En Termaria encontrarás varias opciones que puedes combinar para conseguir un trabajo completo y eficaz del sector somático central, como Hipopresivos, Pilates y CxWorx por ejemplo. Pregunta a nuestros monitores, ellos te indicarán como hacerlo y, por supuesto, atrévete siempre a probar las clases, nunca sabemos lo que podemos descubrir.

#EnergíaPositiva #Nodejesdemoverte

Ernesto de la Vega

Resultados Prueba 5 del reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Ya están listos los resultados de la Prueba 5, Agilidad, del reto “Mejor Atleta Termaria 2016 – 2017“. La clasificación demuestra que hay candidatos muy cercanos unos a otros y que aún queda margen para sorpresas. El nivel no puede estar más alto!

MAT 5 Fem

 

MAT 5 Mas

La clasificación general queda entonces así:

MAT 5 Gen Fem

MAT 5 Gen Mas

Y, ya que una imagen vale más que mil palabras…

Queremos agradeceros a todos vuestro esfuerzo y capacidad de lucha. Ahora vamos a por la prueba 6! Ánimo a todos!

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 6. Prueba Combinada.

Mejor Atleta Termaria

Hemos llegado al final de la competición para conocer a los atletas más completos de Termaria.

Después de cinco pruebas disputadas queda todo por decidir en la “Prueba Combinada”… todo un clásico en la competición. Tendréis que superar un circuito de ejercicios en pista y en piscina completándolo en el menor tiempo posible.

Desarrollaremos la prueba desde la semana del 26 de Junio a la semana del 3 de Julio.

Para inscribirte, incluso si no has realizado ninguna de las anteriores, envía un email con tus datos a: evega@termaria.es

Sólo queda un último esfuerzo para conocer a los ganadores después de 7 meses de lucha.

Os dejamos un vídeo explicando cada ejercicio 😉

Mucha suerte atletas!

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 2. Fuerza Explosiva.

Puma Termaria

Se acerca la segunda prueba de la competición Mejor Atleta Termaria. Después de haber inaugurado la competición con la 1ª prueba de fuerza máxima, esta vez testearemos otra manifestación diferente de la fuerza, la Fuerza Explosiva, que consiste en generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia.

Habrá turnos disponibles durante 2 semanas, del 23 de enero al 3 de febrero. La inscripción podéis realizarla enviando un mail a evega@termaria.es. Además, si queréis disponer de tablas de entrenamiento específicas para mejorar esta capacidad, también podéis pedirlas a través de ese email.

Estos son los 4 ejercicios en los que debéis demostrar vuestra fuerza explosiva:

  • Salto horizontal a una pierna: Dispondréis de 4 intentos, 2 con la pierna derecha y 2 con la pierna izquierda. El resultado final será la media entre el mejor salto con la derecha y el mejor salto con la izquierda.
  • Depth Jump: Dispondréis de 2 intentos para realizar un salto vertical luego de una caída desde un banco de una altura determinada. El movimiento se inicia sobre un banco, se trata de dejarse caer y una vez que se ha tomado contacto con el suelo generar un esfuerzo máximo que propulse  el cuerpo verticalmente hacia arriba. El resultado será la diferencia entre la máxima altura alcanzada con el salto y la envergadura.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Dispondréis de 2 intentos para lanzar un balón medicinal desde el pecho a la máxima distancia posible. No está permitido el salto ni sobrepasar la línea de lanzamiento. Deberá realizarse con los pies paralelos y fijados al suelo y se podrá tomar impulso con las piernas. El peso del balón será de 9 kg para chicos y 7 kg para chicas. El resultado será la distancia alcanzada con el lanzamiento.
  • Sprint desde tumbado prono con chaleco lastrado: Dispondréis de 2 intentos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se saldrá desde tumbado boca abajo y a la señal se saldrá corriendo de manera explosiva a tocar un cono para volver corriendo hasta pasar la línea de salida. Los chicos llevarán un chaleco lastrado de 9 kg y las chicas de 5 kg. El resultado será el tiempo invertido en recorrer la distancia.

El ganador de esta prueba será el que mejor media tenga entre los 4 ejercicios.

Os dejamos un vídeo en el que explicamos cada ejercicio:

A modo de curiosidad os presento, en la foto de portada, al animal que más alto salta del mundo. Este mamífero puede saltar horizontalmente hasta 12 metros y de manera vertical hasta 5 metros.

¿Quién será el Puma de Termaria?

Ernesto de la Vega

Resultados del reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1 Fuerza Máxima.

MAT Prueba 1 02

Estos son los resultados de la primera prueba del reto “Mejor Atleta Termaria” 2016 – 2017. Enhorabuena a todos y todas por vuestro esfuerzo!

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Resultados MAT Masculinos Prueba 1

Todavía quedan 5 pruebas por disputar para encontrar al atleta más completo. Recordad que cada punto vale oro, y no está todo dicho aún, ya que el ganador será el que consiga mantener un buen nivel en todas las pruebas.

Estad atentos a próximas publicaciones porque se aproxima la segunda prueba de la competición: Fuerza Explosiva.

Todavía estás a tiempo de unirte a la competición “Mejor Atleta Termaria”. Si tienes cualquier duda o quieres más información envía un email a: evega@termaria.es

Os dejamos un vídeo resumen de cómo ha sido el desarrollo de la primera prueba 🙂