Manuel Vidal Varela

HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.

 

 

 

 

Fernando Ferreira

Restando Presión con Hipopresivos

Hipopresivos

Aunque su origen es milenario, en los últimos años la gimnasia hipopresiva ha experimentado un enorme auge con su introducción en los centros de fitness.

Procedente del Yoga, y de una de sus múltiples técnicas respiratorias o pranayanas denominada Uddiyana-Banda, fue durante la década de los 80 cuando el Dr. Marcel Caufriez sistematizó el método hipopresivo en una serie de técnicas orientadas a la reeducación uro-ginecológica y el tratamiento de las disfunciones pélvicas dentro del ámbito de la fisioterapia obstétrica.

Paralelamente, en el norte de Europa surgían nuevas escuelas y especialistas en rehabilitación postural, derivados de la obra de la fisioterapeuta francesa FranÇoise Mézieres, creadora del concepto de cadenas musculares.

Durante los años 90, las técnicas hipopresivas se sitúan en el ámbito de la rehabilitación fisioterapéutica, es en la década siguiente cuando se empiezan a utilizar también con una finalidad preventiva, dentro ya del campo del ejercicio físico y el deporte orientado hacia la salud.

El concepto Hipopresivo hace alusión a la disminución de presión intraabdominal, concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica, que se consigue mediante la maniobra de vacio abdominal.

Los ejercicios hipopresivos añaden a esta parte respiratoria otra postural, dirigida a la activación del sistema antigravitatorio (cadenas musculares que nos permiten mantenernos en pie, resistiendo la gravedad y corrigiendo la alineación de la columna vertebral y las extremidades).

El resultado en un método sencillo de realizar y enormemente efectivo, que proporciona grandes beneficios a quienes lo practican.

¿EN QUE PUEDEN AYUDARME LOS HIPOPRESIVOS?

Los objetivos principales de la gimnasia hipopresiva son los siguientes:

  • Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
  • Proporcionar mejoras a nivel postural, ayudando a corregir problemas relacionados.
  • Prevenir hernias y prolapsos a nivel abdominal y vaginal.
  • Regular y/o mejorar los parámetros respiratorios.
  • Prevenir y reducir de los síntomas de la incontinencia urinaria.
  • Mejorar la gestión de la presión intraabdominal.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes.
  • Aumento del metabolismo con regulación de factores metabólicos y oxidativos.
  • Ayuda a la estabilización lumbo-pélvica.
  • Mejora de las prestaciones sexuales.
  • Recude el perímetro abdominal.
  • Como todo ejercicio físico proporciona sensación de bienestar.

Y ¿COMO RESTO PRESIÓN?

Una clase tipo se compone de:

  • Calentamiento; tanto a nivel respiratorio, con preparación y activación del diafragma y otros músculos relacionados con la respiración, como postural, buscando una alineación correcta de la columna vertebral y las extremidades.
  • Parte principal, en forma de series, compuestas por un determinado número de repeticiones de vacío abdominal mantenido durante un periodo corto de tiempo en posiciones que pueden ser estáticas, dinámicas o en pareja, dependiendo del nivel.
  • Vuelta a la calma; retorno gradual a la situación de reposo a través ejercicios de estiramiento y relajación.

Y ¿QUE PASA CON LOS ABDOMINALES?¿ES CIERTO QUE NO PUEDO HACERLOS?

La realización de ejercicios hipopresivos no contradice ni debe de contradecir la práctica de ningún otro tipo de ejercicio físico, actividad o método cuya ejecución técnica y dosificación del volumen y la carga del entrenamiento sean correctas.

El entrenamiento del sector somático central (centro o core) a nivel de propiocepción y capacidad es la piedra angular de todo programa de entrenamiento físico sea cual sea su objetivo.

La respuesta a si debemos de hacer abdominales es por supuesto sí, ahora bien, escogiendo el tipo de propuesta y ejercicios, y racionalizando su uso. Integrar aquello que resulte beneficioso adaptándolo a nuestras características y circunstancias es la mejor idea tanto en este tema como en cualquier otro .

En Termaria encontrarás varias opciones que puedes combinar para conseguir un trabajo completo y eficaz del sector somático central, como Hipopresivos, Pilates y CxWorx por ejemplo. Pregunta a nuestros monitores, ellos te indicarán como hacerlo y, por supuesto, atrévete siempre a probar las clases, nunca sabemos lo que podemos descubrir.

#EnergíaPositiva #Nodejesdemoverte

Manuel Vidal Varela

Mujer, adelgazar y seis errores a evitar.

Mujer Entrenando Termaria

Ahora que nos acercamos a ese periodo post-navidades, la famosa “Operación polvorón”, muchas mujeres acuden al gimnasio con el clásico objetivo de adelgazar, perder peso, perder grasa… o como queráis llamarle.

Podríamos centrar este tema desde infinitos puntos de vista: usuarios nuevos, usuarios veteranos, gente joven, adulta o más mayor, con problemas graves de peso, gente con trastornos alimenticios, etc., etc.

Desde mi humilde punto de vista cada persona es, no ya un mundo, sino un universo diferente y podríamos decir que “todos” buscamos conseguir esa palabra mágica (adelgazar) para sentirnos mejor sea física, saludable o mentalmente.

Procedamos pues, a definir estos conceptos y destapar algunos mitos sobre cómo alcanzarlo:

¿Qué es adelgazar?

Yo lo entiendo como una mejora estética, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso y para eso centran sus esfuerzos en perder kilos teniendo en cuenta una única herramienta, la báscula, lo cual es un error.

Pensar en bajar kilos a nivel estético no tiene mucho sentido a no ser que el IMC sea demasiado elevado y sufras obesidad o sobrepeso grado 2 ya que no llevamos escrito en la frente los kilos que pesamos.

A simple vista, y en la sociedad en la que vivimos, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de nuestros rasgos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo es lo más importante, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física. Por norma general, habrá un denominador común: un nivel bajo de grasa corporal.

Así que, en este caso, diríamos que la mayoría de las mujeres buscan sobre todo perder grasa para adelgazar pero… ¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis vuestra forma característica y única. Buscar una buena armonía entre la pérdida de grasa y el control del peso sería lo ideal consiguiendo así ADELGAZAR de manera correcta.

Entonces, nos volvemos a formular la pregunta: ¿cuál es el objetivo? Cambios en la composición corporal.

Las mujeres morfológicamente, por temas evolutivos, tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, aportando los rasgos femeninos tan característicos, a lo que solemos llamar “curvas”. Si eliminamos la grasa sin tener un desarrollo muscular se perderían desdibujándolas.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras, y queráis o no, es la base sobre la que trabajar de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder gran parte de ella por voluntad propia no es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora tu apariencia y lo que al final terminas por ver en el espejo.

A continuación nombraremos 6 errores que nunca debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1.- Miedo a convertirte en una “machola”.

Que no te aterre la idea de que tus músculos crezcan porque simplemente no lo van a hacer, o por lo menos en esas proporciones que tú crees (a no ser que seas la única mujer entre 1 millón con un alto nivel de testosterona). Da la bienvenida a las pesas grandes y olvídate de las típicas pesas “rositas” del gym. Trabajar de esta forma te ayudará a encontrar tu objetivo mucho antes de lo que te puedas imaginar.

2.- Vergüenza por poner una cara fea.

Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti.

3.- Obsesión por abdominales, abdominales y más abdominales.

He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero céntrate en un entrenamiento compensado no solo en hacer abdominales día sí y día también.

4.- Demasiado aeróbico

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente de esto muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico se hace mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

5.- Usar siempre el mismo entrenamiento

El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbico. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

6.- El miedo a alimentarse

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes y, lo que le metas, va a ser clave para tu objetivo ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, usando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario. Aliméntate sin miedo pero de manera coherente.

En futuras entradas al Blog nos centraremos en cómo trabajar tu musculatura y qué tipo de entrenamiento cardiovascular se debe usar para conseguir este objetivo.

Fernando Ferreira

CXWorX. La Ciencia de la Goma Elástica.

cxworx

Es sin duda uno de los elementos más atractivos de la actividad, por la característica forma en la que se utiliza para conseguir un trabajo efectivo de centro.
Muchos alumnos nos comentan que desde que acuden a clase han descubierto en ella una herramienta perfecta para entrenar todo el cuerpo, un gimnasio en miniatura.
Pero ¿qué es lo que hace de este pequeño polímero el mejor aliado de tus entrenamientos? Pues una combinación entre sus características y la forma de usarla. Si quieres saber cómo sacarle el mejor partido a tu goma elástica sigue leyendo.

La estructura elástica le la goma la dota de unas determinadas propiedades que bien utilizadas nos ayudan a implementar determinados movimientos de un modo seguro y eficaz.

  1. La resistencia de la goma aumenta a medida que se estira, haciendo que el punto de máxima resistencia coincida con el de mayor eficacia mecánica de la mayoría de los ejercicios, por decirlo así, se adapta al ejercicio proporcionando más carga cuando este nos resulta más sencillo.
  2. Si quieres aumentar la carga solo tienes que aumentar la tensión, alejando el punto de origen o acortando la longitud de la goma desde este al extremo que agarramos. Si quieres reducir la intensidad solo debes de soltar un poco la goma o acercar el punto de origen.
  3. Permite añadir resistencia de un modo omnidireccional e implementar todo tipo de ejercicios, solo tienes que colocar la goma en dirección opuesta a la del movimiento en la fase concéntrica.
  4. No existe inercia en dicha fase, lo que nos permite ofrecer estímulos diferentes a determinados ejercicios haciéndolos más seguros y menos estresantes para las articulaciones.
  5. Puede reproducir acciones cotidianas y gestos deportivos añadiéndoles una resistencia, lo que dota al entrenamiento de un carácter funcional y una gran transferencia a la actividad realizada.

Existen una serie de reglas o indicaciones respecto a las gomas que debes de tener siempre en cuenta cuando acudas a clase de CxWorx:

  1. Piensa que la intensidad varía en función de la dureza de la goma, no te fíes de los colores, varían de una casa comercial a otra, lo mejor es que la testees antes. Usa el movimiento de mayor amplitud de la coreografía para ello, haz un par de repeticiones con buena técnica y decide.
  2. Recuerda que puedes variar la intensidad sujetando la goma con mayor o menor tensión o sujetando uno o los dos extremos. Si durante la clase ves que te resulta muy duro o pierdes la técnica, afloja un poco o suelta uno.
  3. Ancla la goma en un punto fijo para que no se suelte. Si es en el pie, colócala en la mitad del mismo, debajo del arco plantar y písala con fuerza. Sujétala con firmeza para evitar que salga disparada y pueda golpearte a ti o a los compañeros.
  4. Cuando tengas que soltarla aflójala primero, asegúrate que no está tensa antes de soltarla.
  5. Intenta mantener la tensión de la goma durante todo el recorrido del ejercicio, solo así proporcionará una resistencia efectiva.
  6. Mantén la muñeca en ligera extensión, con un agarre firme.

Ahora ya sabes cómo usar tu gimnasio personal en miniatura, pero si quieres llevarlo a un nivel superior y aprender los mejores ejercicios con goma elástica no dudes en acudir a clase de CxWorx. Te esperamos.

Fernando Ferreira

Tus peores ideas en el Gimnasio (II): “Remo al mentón”.

Sala Fitness Termaria

El hombro es probablemente una de las articulaciones más castigadas en las salas de acondicionamiento físico. Al exceso de carga proporcionada no solo por el trabajo directo sobre él, sino por el derivado del entrenamiento de otras zonas o grupos musculares, hay que añadirle una elección de ejercicios en ocasiones peligrosa.

En lo que se refiere a la dosificación de la carga, debemos de tener en cuenta que el hombro en un complejo articular compuesto por la articulación escapulo-humeral, articulación subdeltoidea, articulación escapulo-torácica, articulación acromio-clavicular y articulación externocostoclavicular. Esto nos da una idea del grado de afectación que el entrenamiento de la musculatura del tronco y las extremidades superiores puede tener sobre él.

Muchos de los ejercicios que escogemos para configurar las rutinas de entrenamiento, independientemente del criterio utilizado (grupos musculares, zona corporal, acción articular, etc…), van a suponer un estímulo directo de la musculatura que rodea a este complejo articular.

Es por eso que la articulación con frecuencia se ve sobrepasada por un exceso de carga derivado de presses de pecho, tríceps, distintos tipos de push-ups, remos, dominadas, etc… , al que añadimos, por supuesto, los ejercicios que consideramos específicos. Se estima que casi un 40% de las lesiones que se producen en el entrenamiento con sobrecarga afectan a esta zona. Una reducción del volumen de la carga a este respecto, o una reorientación del entrenamiento hacia fines compensatorios o profilácticos, sería una buena idea para aprovechar ese tiempo de entreno.

Dentro de la elección de ejercicios, cabe recordar que, si bien el uso de los términos de contraindicado y/o desaconsejado está sujeto a una serie de condicionantes como; características del sujeto, ejecución técnica adecuada, dosificación correcta del volumen e intensidad de la carga, objetivo del mismo, o incluso las propias connotaciones lingüísticas que queramos extraer de su significado, la tan habitual polémica al respecto parece desaparecer ante casos como este en el que el “primun non nocere” (ante todo no hacer daño) principio básico que debe de regir la práctica de los profesionales de la actividad física y la salud, se ve claramente comprometido.

Sin entrar a fondo en este tema por cuestiones de extensión, y para lo que remito a los trabajos de JR Heredia, F. Isidro y V. Segara, plasmados en Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012, podemos enumerar algunos de los inconvenientes antes citados que, bajo mi opinión desaconsejan la elección de determinados ejercicios, es el caso del llamado “Remo al mentón”.

El propio nombre ya nos proporciona una idea de la ejecución y el rango del recorrido, esto es, llevar la carga, en forma de barra, polea, kettlebell, mancuernas, etc…, desde nuestra pelvis a la altura de la barbilla, tirando de los codos hacia arriba en un movimiento que conjuga aducción con rotación interna del hombro, flexión del codo y desviación cubital (en mayor o menor grado en función de la separación de las manos).

Esta suma de acciones, especialmente cuando se producen bajo sobrecarga mecánica, predispone al llamado síndrome sub-acromial, un estrechamiento del espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el arco coraco-acromial. Dicho espacio es puente de paso de diversos tejidos como los tendones del manguito del rotador, de la porción larga del bíceps, así como hogar de la bursa subacromio-deltoidea. La compresión y el roce derivados de esta reducción ocasiona problemas como tendinitis, bursitis, o incluso alteraciones de la propia estructura ósea, algunas de ellas causa de la limitación o abandono de la actividad laboral o práctica deportiva.

Malas Ideas II

Bien mirado, ¿Qué diferencia esto…………….…de esto otro?

 

Entonces, ¿Por qué?

Siempre que, como monitor de sala he preguntado por la razón de este ejercicio, o del rango de recorrido tan amplio, la respuesta ha sido la misma; “para trabajar el trapecio”, en alusión a la porción superior de dicho músculo, responsable principalmente de la elevación y rotación externa del omóplato.

Incluir estas acciones en la ejecución del ejercicio no elimina los riesgos, sino que más bien los acentúa, ya que suele aumentar la rotación interna al final del movimiento. Tampoco parece la mejor idea para ejercitar las fibras superiores del trapecio que, por otra parte y debido a su carácter tónico, se ven sobradamente estimuladas en numerosos ejercicios.

Otra de las razones es la posibilidad que otorga el remo de movilizar cargas elevadas. Esto se debe principalmente a dos razones; la proximidad del peso al tronco, que reduce el brazo de palanca, y la facilidad de ayudarnos con inercias u otros grupos musculares derivando a menudo en más acciones articulares desaconsejadas.

Ante esto solo podemos decir que la carga siempre es relativa, depende de las características del ejercicio y, en cualquier caso, siempre debe de anteponer la correcta ejecución técnica. Por otro lado, añadir peso a una acción que implica un riesgo no hace más que aumentar el mismo.

 

¿Qué opciones tenemos?

La solución principal sería un cambio de estrategia a la hora de entrenar nuestros hombros, centrándonos especialmente en un trabajo no solo de potenciación, sino de movilización y profilaxis que asegure la estabilidad y funcionalidad de la articulación.

1- Elimina aquellos ejercicios que sean potencialmente peligrosos

2- Busca el equilibrio, recuerda que los programas de entrenamiento suelen estar descompensados con un claro exceso de ejercicios que implican flexión y ocasionan la anteriorización del hombro.

3- No te excedas en el volumen ni la carga de entrenamiento que tus hombros puedan soportar y cuida siempre la técnica, el ego acarrea lesiones.

4- Respeta los rangos de recorridos considerados seguros, pero recuerda que no solo de presses y elevaciones laterales vive el hombro, hay un mundo de posibilidades, solo pregunta a tu monitor.

5- El objetivo sería estabilizar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y asegurar la movilidad funcional del hombro.

Si aun así quieres incluir este ejercicio en tu programa de entrenamiento aquí van unas recomendaciones para convertirlo en seguro:

1- Reduce el rango de movimiento, el mayor riesgo de estrechamiento del espacio sub-acromial se produce entre los 70º y 90º de aducción.

2- Olvídate de lo de remo al mentón, a partir de ahora se llama remo al pecho o a las costillas, lleva la barra hasta ahí, o hasta que los codos queden ligeramente por debajo de la altura de los hombros.

3- Evita la rotación interna, utiliza un agarre amplio que te permita buscar el movimiento contrario, puedes probar con mancuernas o gomas que proporcionan más libertad en este punto.

4- Tira de los codos hacia arriba y hacia atrás, activando la musculatura interescapular y realizando una ligera rotación externa.

5- No eleves los hombros, deja que las fibras superiores del trapecio cumplan solo con su función estabilizadora.

6- No anteriorizes la cabeza al final del movimiento.

7- Mantén la muñeca alineada, evita desviaciones laterales.

8- Recuerda que el peso es algo relativo, respeta la técnica, evita hiperextender la columna o utilizar inercias, si no puedes, reduce la carga.

Raquel Sanchez

10 beneficios de practicar Aquagym

Piscina Olímpica Termaria

El Aquagym es una actividad placentera y divertida que ayuda además a mejorar ciertos problemas de salud. Se desarrolla en la piscina poco profunda a través  de ejercicios aeróbicos y de tonificación, que utilizan el agua como resistencia y que se pueden desarrollar con o sin material y soporte musical.

Sus beneficios son los siguientes:

  • Mejora el tono muscular y la actividad de las articulaciones.
  • Corrección posicional. La sensación que tienes en el agua de que tu cuerpo pese menos hace que sea fácil ejecutar muchos movimientos.
  • Mejora de la resistencia.
  • Mejora la capacidad respiratoria y favorece la circulación sanguínea.
  • Previene las enfermedades coronarias y los dolores de espalda.
  • Mejora la coordinación.
  • Eliminas el estrés y la ansiedad.
  • Aumenta la autoestima. Al ver cómo mejora tu cuerpo, la piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas hormonas y toxinas, te sentirás mejor contigo mismo.
  • El hecho de practicarlo con música nos ayuda a activarnos o a relajarnos.
  • Sociabilidad. Tiene muchos ejercicios grupales y eso te puede ayudar a sentirte mejor y aumentar tu sentido del humor.

Así pues podemos afirmar que la práctica del Aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes. En Termaria tenemos horarios de mañana y de tarde para que puedas probarla, ahora que viene el verano quizás refrescarte, hacer ejercicios con nosotros que te ayuden a mejorar tu salud y, sin duda, a divertirte.

Termaria

Lesiones Frecuentes en Running

En los últimos tiempos se ha puesto de moda el hábito de salir a correr, hacer “running”, como rutina de ejercicio y cada vez son más las personas que se suman a esta modalidad. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, como en cualquier otro deporte, se debe conocer la técnica y realizarla de forma correcta, puesto que lo contrario puede derivar en lesiones.

La carrera es una actividad de alto impacto por lo que la mayor parte de las lesiones vendrán determinadas por la sobrecarga y la repetición constante de una mala técnica. Antes de empezar a correr es mejor informarse y prepararse físicamente para dicha actividad.

En cuanto a las lesiones en corredores, que más frecuentemente se ven en fisioterapia, vamos a comentar varias. Todas ellas pueden ser tratadas a través de las diferentes técnicas de tratamiento de las que se dispone (masaje, ultrasonidos, crioterapia, estiramientos, cinesiterapia, etc.).

 

1. SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Cintilla Ilotibial

La banda o cintilla iliotibial se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la región lateral de la tibia, funcionando como un ligamento lateral en la estabilización de la rodilla. El síndrome de la cintilla iliotibial consiste en el rozamiento continuado de la banda sobre el trocánter mayor femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca inflamación de la zona y dolor

  • Síntomas: dolor en la cara externa de la rodilla o el muslo.
  • Causas: sobrecarga de los músculos piramidal y glúteo mayor, junto con tensión del tensor de la fascia lata.

 

2. ACORTAMIENTO DEL PSOAS

Psoas

 

El psoas es un músculo  que se origina en las vértebras lumbares y en la última dorsal (T12), así como en la cresta ilíaca. Sus dos vientres se insertan en el trocánter menor del fémur.

  • Síntomas: Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el músculo y a veces molestia o dolor en la zona lumbar.
  • Causas: repetición continua de la elevación de la pierna en carrera junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión.

 

3. TENDINITIS ROTULIANA

Se trata de la inflamación del tendón rotuliano o patelar (considerado la continuación del tendón del cuádriceps, va desde la rótula hasta la tibia, formando parte del aparato extensor de la rodilla).  Generalmente este tendón se lesiona debido al gesto repetido durante la carrera o el salto, siendo en muchos casos un proceso crónico (tendinosis) y no una tendinitis.

  • Síntomas: dolor localizado en la zona del tendón, dificultad para realizar los movimientos de la rodilla, inflamación en caso de tendinitis.
  • Causas: Correr en superficies duras o con muchos desniveles, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas.

 

4. CONDROMALACIA ROTULIANA

La condromalacia rotuliana es un proceso crónico en el que la rótula se ve desviada continuamente hacia la parte externa de la rodilla y el cartílago que se sitúa entre el fémur, la tibia y la rótula para evitar la fricción entre ellos sufre un desgaste.

  • Síntomas: dolor en la rodilla que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras, dolor tras una flexión de rodilla prolongada acompañada de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla, durante la flexo-extensión de la rodilla pueden oírse chasquidos.
  • Causas: sobrepeso, el impacto repetido en la rodilla durante la carrera, mala alineación de la rótula, pie en pronación…Clínicamente suele encontrarse un desajuste de fuerzas entre vasto externo del cuádriceps (más potente y lleva la rótula hacia fuera) y el vasto interno (bastante más débil).

 

5. PERIOSTITIS TIBIAL

Es la inflamación del periostio de la tibia (membrana que recubre el hueso).

  • Síntomas: dolor en la cara interna de la tibia.
  • Causas: uso de calzado inadecuado, hiperpronación del pie, correr por superficies duras.

 

 6. FASCITIS PLANTAR

Fascitis Plantar

La fascia plantar es tejido conectivo grueso que se encuentra en la planta del pie y que conecta el calcáneo con los dedos, dando forma al arco del pie y amortiguando los impactos durante la marcha y la carrera. La inflamación de este tejido es la fascitis plantar.

  • Síntomas: dolor en el talón o en la planta del pie (sobre todo al levantarse por las mañanas), dolor a la palpación de la fascia plantar.
  • Causas: uso de calzado inadecuado, debilidad de la musculatura plantar del pie, pie con un arco plantar muy acentuado o con excesiva pronación, sobrecarga.

 

 8. ROTURA FIBRILAR

Es la rotura total o parcial de una o varias fibras musculares. Según el grado de rotura se clasifica en tres niveles. En corredores, se produce más comúnmente en los isquiotibiales.

  • Síntomas: dolor fuerte y repentino (signo de “la pedrada”), incapacidad funcional.
  • Causas: no realizar un buen calentamiento, desequilibrios musculares, contracciones muy violentas, fatiga.

 

 9. ESGUINCES

Un esguince es una distensión o rotura (total o parcial) de algún ligamento de una articulación. En el running el más común es el esguince del ligamento lateral externo de tobillo, producido por una torcedura o un mal gesto con el mismo.

 

 10. BURSITIS

Las bursas o bolsas sinoviales están formadas por una membrana sinovial y el líquido que hay en su interior. Se sitúan entre tendones y huesos, facilitando la movilización con una menor fricción entre ambos.

A veces, estas bolsas pueden inflamarse provocando las bursitis. En corredores suelen ser más frecuentes en talón y rodilla.

  • Síntomas: se caracteriza por dolor, inflamación y calor muy localizados en el punto de la lesión, siempre en articulaciones con algún tipo de roce entre hueso y tendón, rigidez a la movilización de la articulación afectada.
  • Causas: sobrecarga, cambios en el nivel de actividad, sobrepeso, traumatismo…

 

 11. INCONTINENCIA URINARIA

En mujeres puede ocurrir que con el impacto continuado durante la carrera, el suelo pélvico se vaya debilitando, pudiendo llegar a una incontinencia urinaria. Esta incontinencia se manifestará en un principio en dificultad para retener la orina ante esfuerzos como la tos, coger pesos, etc. Más adelante puede convertirse en pérdidas de orina frecuentes. Por eso es importante también fortalecer la musculatura del suelo pélvico, mejor a través de abdominales hipopresivos.

 

Prevenir estas lesiones no es difícil, pero has de ser constante. Entre las medidas preventivas destacan:

  • un buen calentamiento
  • estirar todos los grupos musculares implicados en la actividad
  • fortalecer la musculatura implicada
  • si eres nuevo en el running es mejor empezar los entrenamientos de forma progresiva para que el cuerpo pueda ir acostumbrándose a la actividad
  • conocer y realizar una buena técnica
  • usar un calzado adecuado
  • evitar el sobreentrenamiento
  • evitar terrenos muy irregulares

 

Antes de que estas lesiones ocurran, nuestro cuerpo nos envía señales de alarma como contracturas, distensiones, calambres… Por ello, cuando notemos alguna señal de este tipo, debemos acudir a un especialista que pueda ayudarnos a solucionar el problema. De lo contrario estas señales derivarán en la lesión que, si no se corrige, puede llegar a cronificarse o incluso llevarnos al abandono de esta actividad deportiva.

Termaria

Entrevista a Javier Castroverde pasados unos meses después de finalizar la prueba.

ultraman

¿En qué momento o etapa te encuentras después de finalizar la prueba?

Creo que me encuentro en uno de los mejores momentos deportivos, no el mejor, porque eso seguro que está aún por llegar. Creo que nunca uno se encuentra en su mejor momento hasta que termina su etapa deportiva, ahí es cuando uno saca conclusiones, y aquí aún queda mucha cuerda.

Un reto y un desafío propio pero con grandes apoyos y junto a otros deportistas. ¿Cómo han sido esos momentos?

Pues he conocido a gente maravillosa. No sólo los atletas, también los familiares. La verdad es que me he traído una parte de ellos A Coruña.

Momentos únicos, inolvidables, nunca me pude imaginar que hubiese gente tan maravillosa, tendría que nombrar a todos, Richard, Luis, Miki, Sulowski, Adrián, Matías, Javier, Jurek, Coke, Manuel, Roger…

Pero sin duda me quedo con los familiares, gente que sin saber muy bien en donde se metían estuvieron ahí apoyando como los que más, ellos sí que hicieron su particular Ultramán, con nota. No me puedo olvidar de los padres de Roger (Montse y Roger), Fina, la madre de Miki, Rosa.

La mujer de Manuel y su hijo, el Hermano de Coke, la Mujer de Luis y Andrés Contreras, un crack en todos los sentidos, ayudándome desde el principio sin querer nada a cambio.

Sin olvidarme de mi súper equipo. Mi madre PALOMA solo se separó de mí en la natación y porque no podía meterse en el agua. Mi hermano NACHO, todo lo que hice fue por y para él, mi éxito es su éxito… No se lo dije nunca así que lo leerá por aquí. Este éxito es tuyo hermano.

Por último a mi Rosita y Pablo, una sufridora y un apasionado de la bicicleta, me enseñasteis que sufriendo, siendo un apasionado de este deporte, todo se puede. En momentos de delicadeza, sólo veía vuestros gritos de ánimo… ¡¡Vamos gallego!! Gracias eternamente.

¿Cómo describirías la exigencia deportiva que te ha supuesto la prueba? ¿Los días posteriores?

Exigencia máxima. Los entrenamientos fueron muy, muy duros. No quería llegar justo a la prueba, porque ya andaba un poco justo de tiempo debido a horarios laborales, así que cuando entrenaba no me dejaba nada en el tintero. Quien me conoce sabe muy bien los sacrificios que hice para salir a entrenar todos los días, aunque yo lo llamo ser un privilegiado, hago lo que me gusta.

Los días posteriores fueron más de dar las gracias a todo el mundo y alguna salida en bicicleta, pero muy de relax… disfrutar el momento. Mi momento…

Javier Castroverde

 

¿Cómo describirías tu reto en una frase?

Solidario.

Dentro de las etapas, ¿cuál ha sido el momento más duro?
Sin lugar a dudas el segundo día en la segunda vuelta. Llevaba 190 km y había un tramo de subida de 60 Km con pendientes del 5, 9, 15 y 21% de desnivel. Fue duro, realmente muy duro, pero bueno… iba preparado mentalmente lo cual me ayudó a finalizarlo. Mucha gente me apoyaba y no podía fallarles. Igual que los que tampoco me apoyaron. No podía dejarles que me venciesen a la mínima, ahora saben que no me caigo tan fácilmente.

Y el último día, desde el km 60 al 80 de la carrera, pensé que no llegaba. Calambres, dolor de mi rodilla, rodilla que ya no había ido al 100 x 100, pero al final con mi súper equipo salimos adelante.

Después de la experiencia vivida, ¿qué recomendaciones darías?

Que la gente tiene que divertirse. Que si se pueden exigir que lo hagan, pero siempre con cabeza y sabiendo sus limitaciones. Prefiero que cojan un entrenador personal antes que una equitación top.

Resultado solidario…

Si, el MOVIMIENTO NANBUMA MALAWI con la familia Arteche, la familia Boedo, Marta G , Iñaki, Bruno, familia Caruncho, entre otros… Nunca imagine que se podía trabajar gratis y ayudando a los demás. Ellos me han demostrado que si se puede. Llevan realizando un trabajo este año asombroso y lo seguirán haciendo por su nobleza.

En cuanto a lo aportado por la gente se ha recaudado una importante cantidad de dinero que irá íntegramente para los más necesitados.

Tu nuevo reto…

Estoy en ello, pronto recibiréis noticias y os voy a sorprender.

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Fernando Ferreira

TUS PEORES IDEAS EN EL GIMNASIO I: PRESS DE PIERNAS VERTICAL EN EL MULTIPOWER

Sala Sport

Se ha ido popularizando poco a poco como una alternativa al entrenamiento de fuerza del tren inferior, especialmente por las grandes cargas que permite manejar.

Utilizar el multipower de manera similar a las antiguas prensas verticales que se podían encontrar en las salas de entrenamiento en las décadas de los 80 y los 90 no deja de ser, sin embargo, una muy mala idea que conlleva importantes riesgos para la salud. Es por esta razón, por la que este tipo de maquinaria ha ido desapareciendo con el tiempo, siendo muy difícil encontrar una hoy en día.

La ejecución del ejercicio implica acostarnos en decúbito supino debajo de la barra del multipower, apoyando esta sobre la planta de nuestros pies, y estabilizando el torso con la ayuda de las extremidades superiores. Desde esa posición inicial, flexionamos las caderas y las rodillas durante la fase excéntrica, haciendo descender la barra en un movimiento de press parecido al de una prensa horizontal, y las extendemos de nuevo en la fase concéntrica, volviendo al punto de inicio.

La propia biomecánica del ejercicio y las limitaciones que nos impone la trayectoria fija de la barra en el multipower ocasionan una serie de inconvenientes que hacen de este un ejercicio contraindicado.

Si bien el uso de los términos de ejercicio contraindicado y/o ejercicio desaconsejado está sujeto a una serie de condicionantes como; características del sujeto, ejecución técnica adecuada, dosificación correcta del volumen e intensidad de la carga, objetivo del mismo,  o incluso las propias connotaciones lingüísticas que queramos extraer de su significado, la tan habitual polémica al respecto parece desaparecer ante casos como este en el que el “primun non nocere” (ante todo no hacer daño) principio básico que debe de regir la  práctica de los profesionales de la actividad física y la salud, se ve claramente comprometido.

Sin entrar a fondo en este tema por cuestiones de extensión, y para lo que remito a los trabajos  de JR Heredia, F. Isidro y V. Segara, plasmados en Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012, podemos enumerar algunos de los inconvenientes antes citados que, bajo mi opinión desaconsejan la elección de este ejercicio.

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  1. La trayectoria de la barra es vertical, como mucho en ligera diagonal, y línea recta, mientras que la acción de las tres articulaciones implicadas de manera activa en el movimiento (caderas, rodillas y tobillos) es circular. Si bien es cierto que la acción simultánea de las mismas permite una adaptación a la trayectoria de la barra que evita que esta se caiga, lo hace a costa de proyectar las rodillas hacia delante y flexionar de forma acentuada los tobillos colocando ambas articulaciones en una posición muy peligrosa, especialmente cuando la carga es elevada.
  2. El amplio rango de movimiento que permite esta modalidad, y que en ocasiones es utilizado como criterio de selección buscando una mayor implicación de determinados grupos musculares, genera una clara tendencia a la retroversión pélvica en la parte final del recorrido que, unido a una carga elevada y/o a numerosas repeticiones a lo largo del tiempo, pueden ocasionar serios problemas a nivel lumbar como, por ejemplo, una hernia discal por proyección posterior repetida de los discos intervertebrales. De hecho, es muy difícil, dada las características del ejercicio, tratar de mantener la zona lumbar en posición neutra. A menos que la movilidad articular de la persona que lo realiza y su capacidad para estabilizar la zona lumbo-pélvica sean excepcionales, no se debería de incluir en ningún programa de entrenamiento.
  3. El apoyo de la barra en la planta de los pies al estar concentrado en una pequeña superficie ocasiona inestabilidad, y que todo el peso recaiga en un punto, la mayor parte de las veces en el arco plantar, lo cual puede suponer una presión excesiva en la zona y conlleva el riesgo de que la barra se escape.
  4. El quitar la barra de los anclajes, una vez nos hemos colocado en la posición inicial, o volver a dejarla en los mismos al terminar la serie, supone una maniobra peligrosa, al tener que hacerla rotar sobre la pequeña superficie de apoyo que mencionábamos. Estos dos últimos puntos suponen un riesgo más que evidente tanto para la persona como para el material, por lo que se hace imprescindible el uso de los frenos de las barras laterales si se insiste en utilizar esta variante.
  5. La acción que describe el ejercicio en esta posición genera un aumento considerable de la presión intra-abdominal que debe de ser tenido muy en cuenta en determinadas personas.
  6. Aunque la acción permita el manejo de cargas importantes en un movimiento poliarticular y con la implicación de grandes masas musculares, no debemos de olvidar que el ejercicio se realiza en un ámbito de cadena cinética abierta, donde el extremo distal de la extremidad se mueve y el proximal se encuentra fijo, por lo que los beneficios siempre serán menores de los obtenidos con variantes en un ámbito de cadena cinética cerrada (excepto en objetivos muy específicos que aconsejen el uso preferente de los primeros).

Como podemos ver, los riesgos derivados de su ejecución son evidentes, y superan claramente los posibles beneficios, sobre todo si tenemos en cuenta que existen alternativas al mismo.

  • Entre ellas está la prensa horizontal, limitando siempre la ejecución a rangos de movimientos conservadores en función de la movilidad articular y la capacidad de estabilización de la persona. No es mi alternativa preferida y tiene el inconveniente de la carga en personas con niveles de fuerza muy elevados, pero siempre será preferible a la versión acostada

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  • Las zancadas, con mancuernas o barra, nos aportan un enfoque unilateral y con ello un aumento de la demanda de estabilización, algo positivo pero que, por otra parte, hacen que su uso no sea el más apropiado en objetivos como los de fuerza máxima.
  • La sentadilla con barra es sin duda, y en mi opinión, la mejor elección a la hora de entrenar el tren inferior, por los numerosos beneficios que su uso correcto y controlado pueden aportar. En primer lugar soluciona todos los problemas achacados a los ejercicios anteriormente citados. Asimismo permite un trabajo coordinado del tren inferior y las estructuras encargadas de estabilizar el tren superior en una acción cotidiana, lo cual la dota de un carácter muy funcional. Si bien es cierto que pueden achacársele posibles riesgos, como a prácticamente todos los ejercicios, estos se ven minimizados con una correcta progresión de todos los parámetros del entrenamiento que garantice la adaptación progresiva del organismo e inclinen la balanza a favor de sus beneficios, recuerda que con una buena progresión puedes llegar incluso a volar.

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Si eres de los que aun piensan que la sentadilla no es para ti, ponte en manos de nuestros monitores y deja que ellos te indiquen como, cuando y cuanto debes hacerla, verás como pronto te olvidas de hacer cosas raras en el multipower. Salud y fuerza, hasta la próxima entrada. #Primunnonnocere #Nodejesdemoverte.

Termaria

Técnica de Carrera. Aprende a Correr.

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Solemos ser conscientes de la importancia del entrenamiento para mejorar nuestra técnica de carrera, de la necesidad de hacer kilómetros y acumular trabajo, pero en la mayoría de los casos damos poca importancia al hecho de intentar correr de la manera más económica, correcta y eficaz. Sabemos que cada persona tiene un estilo de correr y existe una técnica de carrera aplicable para todos. Lo que debemos conseguir es adaptarla lo mejor posible a las características de cada corredor.

La técnica de carrera, a groso modo, es el conjunto de movimientos óptimos de cara a lograr un mayor rendimiento con el menor gasto energético, esto es, un loable apoyo del pie, un despegue eléctrico para minimizar el tiempo de contacto y una postura acertada.

Si bien antiguamente era una parte de la rutina de la élite, casi en exclusiva, en los últimos tiempos está en los planes de la mayoría de los corredores. Algo completamente lógico al popularizarse el running.

Si tu compañero de trabajo, tu vecina o amigo son de los que llevan un tiempo corriendo sabrán de qué va. También les sonará aquello de ir poco a poco dejando de entrar de talón al correr y caer más con el metatarso o con el pie plano. No hay entrenadores que promuevan entrar de talón…

La técnica de carrera es ahora mismo “trending topic” en las conversaciones de runners. Tanto como el muro en la maratón o la dureza de las series.

Lo cierto es que los corredores cada vez tienen más información y más cultura sobre entrenamientos y también hay cada vez más profesionalidad entre los entrenadores. En definitiva, es ir un paso más allá en la mejora del entrenamiento del corredor.

No obstante con todo lo comentado anteriormente a la técnica hay que darle su justa importancia ya que no hay que sobrevalorar el aporte de la técnica de carrera al rendimiento. Ayuda, pero las mejoras son sutiles y costosas. Podemos decir que es un complemento importante pero, por ejemplo, en la natación la técnica es mucho más determinante.

Si hay algo en la técnica de carrera que influye para seducir a los miles de corredores que nos cruzamos en parques y carreteras es sin duda el alejarlos de las lesiones, excesivamente habituales entre ellos. Para todo corredor lo más importante, además de mejorar, es no lesionarse. El entrenamiento y el trabajo de la técnica de carrera en dosis suficientes pueden ayudar a corregir errores, lo que ayudará a evitar lesiones y rendir más. Asimismo es un trabajo de fortalecimiento que ayuda al corredor a mejorar muscularmente.

Antonio Serrano, uno de los entrenadores de referencia del panorama nacional,  en cuyo grupo está la maratoniana Alessandra Aguilar,  explica que si bien los corredores saben que existe, no muchos demandan los ejercicios realmente.

“La mayoría quiere un plan de entrenamiento, hay que insistir mucho en la importancia de incorporar la técnica a la rutina, la mejora será lenta pero eficaz, mucha gente confunde ejercicios de fuerza con los de técnica, están relacionados pero no son similares. Esto es debido a la gran cantidad de entrenadores que han aparecido últimamente apuntándose al BOOM DEL RUNNING”.

No siempre se pueden poner objetivos numéricos para valorar una posible mejora, ya que entran en juego numerosos factores.

Si no lo has hecho ya, quizás deberías empezar a introducir ejercicios de técnica de carrera en tus planes. Quizás esos ejercicios no sean mágicos pero es que, en esto del running, no hay magia y si mucho trabajo. Pero eso seguro que ya lo sabes…