Manuel Vidal Varela

HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.

 

 

 

 

Manuel Vidal Varela

Mujer, adelgazar y seis errores a evitar.

Mujer Entrenando Termaria

Ahora que nos acercamos a ese periodo post-navidades, la famosa “Operación polvorón”, muchas mujeres acuden al gimnasio con el clásico objetivo de adelgazar, perder peso, perder grasa… o como queráis llamarle.

Podríamos centrar este tema desde infinitos puntos de vista: usuarios nuevos, usuarios veteranos, gente joven, adulta o más mayor, con problemas graves de peso, gente con trastornos alimenticios, etc., etc.

Desde mi humilde punto de vista cada persona es, no ya un mundo, sino un universo diferente y podríamos decir que “todos” buscamos conseguir esa palabra mágica (adelgazar) para sentirnos mejor sea física, saludable o mentalmente.

Procedamos pues, a definir estos conceptos y destapar algunos mitos sobre cómo alcanzarlo:

¿Qué es adelgazar?

Yo lo entiendo como una mejora estética, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso y para eso centran sus esfuerzos en perder kilos teniendo en cuenta una única herramienta, la báscula, lo cual es un error.

Pensar en bajar kilos a nivel estético no tiene mucho sentido a no ser que el IMC sea demasiado elevado y sufras obesidad o sobrepeso grado 2 ya que no llevamos escrito en la frente los kilos que pesamos.

A simple vista, y en la sociedad en la que vivimos, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de nuestros rasgos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo es lo más importante, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física. Por norma general, habrá un denominador común: un nivel bajo de grasa corporal.

Así que, en este caso, diríamos que la mayoría de las mujeres buscan sobre todo perder grasa para adelgazar pero… ¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis vuestra forma característica y única. Buscar una buena armonía entre la pérdida de grasa y el control del peso sería lo ideal consiguiendo así ADELGAZAR de manera correcta.

Entonces, nos volvemos a formular la pregunta: ¿cuál es el objetivo? Cambios en la composición corporal.

Las mujeres morfológicamente, por temas evolutivos, tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, aportando los rasgos femeninos tan característicos, a lo que solemos llamar “curvas”. Si eliminamos la grasa sin tener un desarrollo muscular se perderían desdibujándolas.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras, y queráis o no, es la base sobre la que trabajar de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder gran parte de ella por voluntad propia no es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora tu apariencia y lo que al final terminas por ver en el espejo.

A continuación nombraremos 6 errores que nunca debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1.- Miedo a convertirte en una “machola”.

Que no te aterre la idea de que tus músculos crezcan porque simplemente no lo van a hacer, o por lo menos en esas proporciones que tú crees (a no ser que seas la única mujer entre 1 millón con un alto nivel de testosterona). Da la bienvenida a las pesas grandes y olvídate de las típicas pesas “rositas” del gym. Trabajar de esta forma te ayudará a encontrar tu objetivo mucho antes de lo que te puedas imaginar.

2.- Vergüenza por poner una cara fea.

Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti.

3.- Obsesión por abdominales, abdominales y más abdominales.

He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero céntrate en un entrenamiento compensado no solo en hacer abdominales día sí y día también.

4.- Demasiado aeróbico

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente de esto muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico se hace mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

5.- Usar siempre el mismo entrenamiento

El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbico. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

6.- El miedo a alimentarse

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes y, lo que le metas, va a ser clave para tu objetivo ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, usando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario. Aliméntate sin miedo pero de manera coherente.

En futuras entradas al Blog nos centraremos en cómo trabajar tu musculatura y qué tipo de entrenamiento cardiovascular se debe usar para conseguir este objetivo.