Sportbike ¿Es adecuado para mí?

El sportbike es una actividad dirigida, en la que se realiza un entrenamiento en grupo pedaleando al ritmo de la música, simulando lo más fielmente posible una ruta en un terreno real. Es una actividad de entrenamiento cardiovascular y tonificación del miembro inferior y tronco.

De entre las diferentes actividades ofertadas en la parrilla de actividades, el sportbike es la de menor dificultad técnica y coordinativa. Además la intensidad es regulable por cada usuario, lo que favorece que sea una de las actividades ideales para iniciarse en las Actividades dirigidas y en el entrenamiento cardiovascular.

A pesar de la simplicidad de la actividad, existen ciertas peculiaridades que debemos conocer sobre la actividad que recomiendan el previo asesoramiento por parte del instructor, e incluso la realización de una entrevista inicial de valoración para realizar la actividad adecuadamente.

La carga de trabajo

Cuando hablamos de carga de trabajo nos referimos a todos aquellos parámetros que provocan una respuesta en nuestro organismo para hacer frente a un determinado esfuerzo. Por ejemplo: peso que seleccionamos en una máquina de musculación, tiempo de carrera en una cinta, velocidad, pendiente,…

En sportbike debemos prestar atención principalmente a los siguientes factores para conseguir nuestros objetivos:

  • Resistencia aplicada: La bicicleta dispone de una rosca de color rojo que aplica resistencia de frenado. A más resistencia más dificultad en el pedaleo.
  • Cadencia de pedaleo: Ritmo al que pedaleamos, lo podemos ver en el display digital, pero lo más sencillo es seguir el ritmo de la música. Los ritmos muy altos, en torno a 100rpm son muy exigentes. Pero si pedimos mucha intensidad, un ritmo de pedaleo bajo, en torno a 60rpm, requiere mucha resistencia y dificultad de pedaleo.
  • Tiempo de trabajo: Cuanta más duración más trabajo y más dificultad. Una montaña de 10 min es más dura que una de 3min.
  • Técnica de pedaleo: Llamamos técnicas de pedaleo a las principales posiciones adoptadas sobre la bicicleta para pedalear: de pie, sentado, combinados, sprints. Las técnicas más exigentes son los sprints y los combinados. Las menos duras son las técnicas sentadas.

El control de la carga. ¿Cómo se cuánto tengo que apretar?

Debemos tener siempre claro nuestro objetivo a la hora de comenzar la actividad física. Para ello te puede ayudar tu instructor y sobre todo si realizas una entrevista inicial para conocer tu estado físico.

Una vez conoces tu objetivo, (perdida de grasa, mantenimiento, tonificación, etc,…) tenemos dos métodos principales para controlar tus sesiones de Sportbike:

Frecuencia cardiaca (en base a % de la Fc Max): Necesitas un pulsómetro para conocer tu frecuencia cardiaca.

Escala de Borg: En caso de no disponer de pulsómetro, escala de esfuerzo percibido. De 1 a 10, menos a más percepción de esfuerzo. 1 ningún esfuerzo, 10 extremadamente duro.

Las dos metodologías son importantes pero la más objetiva es la de la Frecuencia Cardíaca. En una sesión utilizaremos el control de la Frecuencia Cardíaca (necesario un pulsómetro) para ajustar el nivel óptimo de resistencia de frenado y adecuar la técnica de pedaleo en función de nuestra capacidad.

Una vez pedaleamos al ritmo marcado por el monitor, debemos ajustar la resistencia para alcanzar la intensidad pautada (75%,65%, etc,…)

Debemos tener en cuenta que pedalear de pie o realizar pedaleos combinados, provocan que la FC cardíaca suba, por ello en ocasiones es necesario pedalear sentado para controlar la intensidad.

Tipos de sesiones

  • Capacidad Aeróbica Baja: Mejora de sistema cardiovascular y quema de grasas. 65 -75%de la Frecuencia cardíaca máxima. Ideal como sesión de recuperación y para todos aquellos que se inician en la actividad
  • Capacidad aeróbica alta: Zona de desarrollo cardiovascular, 75 -85%de la Fc. Max. Necesario tener buena base cardiovascular y técnica, ya que en estas sesiones es común trabajar con cadencias de pedaleo altas.
  • Montaña: Una montaña en la parte principal. 75 -85% de la Fc. Max. La duración de la montaña ronda los 30 min. Calentamiento suave en llano y en la vuelta a la calma.
  • Intervalica: Sesión estructurada en intervalos relación, tiempo de trabajo/ tiempo de recuperación: 2/1. 75-85% de la Fc. Max, extensivo, en intervalo de trabajo y 65% recuperación, o relación ½ y 85-95% de la Fc. Max en intervalo de trabajo, intensivo.  Mejora del Un. Anaeróbico y de la potencia aeróbica respectivamente.
  • Fartlek: 65 – 85% de la Fc. Max, sesión variada sin estructura determinada, tanto llanos como montañas. Mejora la Capacidad Aeróbica. Es una clase muy común por ser muy variada y asequible.
  • Competición: Única sesión en la que utilizamos todas las técnicas y en la que podemos sobrepasar el 85% de FCmax. Son clases reto, especiales. Es importante entrenar antes de participar en una sesión de este tipo, en caso contrario, debemos bajar las intensidades.

En conclusión, solo queda recomendar que pidas asesoramiento a los instructores para plantear tus objetivos. A partir de ahí, utiliza tu pulsómetro para trabajar correctamente y poder seguir las indicaciones en cada sesión.

Enrique Fraga

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico en Conducción de Actividades físicas y deportivas en el Medio Natural. Más de 11 años de experiencia en instalaciones deportivas y como formador en el ámbito del fitness, la salud y actividades en el medio natural. Me inicié en el deporte con 4 años, practicando el Taekwondo hasta los 13. Con 7 me anicié en la Montaña. Hice mi primer curso de Escalada con 14 años y a partir de ahí comenzaron los entrenamientos, los retos y las competiciones. Desde los 5 años subido a mi primera bici de carretera, luego el BMX y más tarde el MTB.

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