Quiero empezar a correr

Estas son las 4 palabras más escuchadas en la actualidad dentro del ámbito deportivo, y es que no podemos negar que correr está “de moda”. La sociedad de hoy en día busca una forma de desahogo ante el estrés del estilo de vida que arrastramos. Y esta forma de desahogo la encuentra en gran medida a través de la práctica deportiva, dentro de la cual está adquiriendo un amplio protagonismo la carrera, el running.

¿Por qué está de moda correr?

Esto es debido a los numerosos beneficios (tanto a nivel cardiovascular, como muscular e incluso psíquico) que induce una adecuada práctica de ejercicio físico, además de permitir, como en el caso de la carrera, un múltiple abanico de posibilidades de disfrute personal (variedad de terrenos por los que correr, independencia de la hora del día, carrera individual o en grupo, etc.). Es por todo esto que es cada vez mayor el número de personas dispuestas a comenzar a correr.

¿Qué debo tener en cuenta antes de comenzar ?

Cuando una persona se plantea la expresión “quiero empezar a correr”, ha de tener en cuenta una serie de factores para que la práctica del ejercicio sea lo más saludable posible.

  • El primer aspecto al que deberíamos atender es el nivel de condición física del que partimos.
  • En segundo lugar debemos tener en cuenta el estado de salud en el que nos encontramos.

Es cierto que correr es el método que seguimos para lograr nuestro objetivo (mantenerse en forma, perder peso, mejorar la resistencia aeróbica, reducir nuestro estrés psicológico,…), sin embargo esto es posible ante unas condiciones individuales apropiadas en las que condición física y estado de salud se ensamblan para permitirnos la realización de la práctica deportiva.

Pero el problema que se nos plantea viene dado cuando uno de los dos factores de la ecuación, ya sea el nivel de condición física o bien el estado de salud actual, no son los adecuados para comenzar a correr. Y es aquí donde surge una de las dudas más relevantes en este aspecto:

¿Qué hago si no puedo correr?

Si no puedes correr, ya sea porque tu condición física o porque tu estado de salud no son los idóneos en ese momento para dicha práctica, NO TE PREOCUPES, hay otras posibilidades que progresivamente te irán acercando al objetivo: CORRER. Si en párrafos anteriores comentábamos que correr es el método que seguimos para lograr nuestro objetivo, ¿cómo puede ser que ahora se convierta en el objetivo? Pues sencillamente porque antes de poder utilizarlo como método para alcanzar algo debemos ser capaces de llevarlo a cabo.

Vale, mi objetivo es correr, pero entonces ¿cómo empiezo?

Como ya comentábamos en un punto anterior hay otras posibilidades que te irán acercando al objetivo. Uno de los métodos más utilizados es el de combinar la caminata con la carrera. Para ello, previamente debes marcarte un límite de tiempo total que emplearás en realizar toda la actividad, pongamos un ejemplo para un total de 30´. El paso siguiente será dividir el tiempo total entre el número de transiciones que nos fijemos (para comenzar suele bastar con 3-4 transiciones). Vamos a realizar en este ejemplo 3 transiciones, con lo cual nos quedan 10´ por intervalo. Ahora tenemos que seleccionar el tiempo que vamos a destinar a la caminata y el tiempo que vamos a destinar a correr, que va a depender de los factores que comentamos anteriormente. Vamos a suponer que 6´ los dedicamos a caminar y los 4´ restantes a correr.

Veamos el ejemplo de un modo más explícito:

6´ caminando + 4´ corriendo + 6´ caminando + 4´ corriendo + 6´caminando + 4´ corriendo

¿Con qué frecuencia a la semana?

Lo ideal sería mantener una frecuencia de 3 días/semana dejando siempre un día de descanso en el medio. Además, procura ir aumentando progresivamente el tiempo que dedicas a correr y disminuyendo paulatinamente el empleado en caminar.

¿Y cuál es el ritmo que debo llevar en las distintas fases?

Las fases caminando te servirán para poder recuperarte del ejercicio más intenso que vas a realizar cuando corres, por lo que el ritmo va a estar por debajo del de la carrera, pero tampoco debes olvidar que tiene que ser una velocidad lo suficientemente elevada para estimular adaptaciones en el organismo, por lo que tendrías que caminar alrededor del 60% de intensidad. En los intervalos de carrera debes subir la intensidad hasta un 70-75%.

El ritmo lo debes calcular en función de tu frecuencia cardíaca de reserva, ya que si solo tenemos en cuenta la frecuencia cardíaca máxima subestimamos la intensidad real a la que deseamos trabajar. Puedes utilizar la fórmula siguiente:

FC a un % de Intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

En la fórmula anterior el % de Intensidad será el porcentaje en valor unitario al cual quieres trabajar, de modo que una intensidad del 100% se correspondería con un valor de 1.

La frecuencia cardíaca de reposo (FC rep) debes tomarla al levantarte por la mañana incorporándote de forma lenta y progresiva.

Para la frecuencia cardíaca máxima utiliza esta otra fórmula:

FC máx = 208 – 0,7 x edad

Ahora solo debes sustituir en las fórmulas los datos y ya puedes poner en marcha tu entrenamiento.

¡¡¡¡ÁNIMO!!!!

Víctor Rego

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte por la Universidad de A Coruña. Fui entrenador de atletismo de categorías inferiores. Estoy ligado al mundo del deporte desde los 5 años y laboralmente desde el año 2006. Actualmente desempeño mi actividad profesional en Termaria Casa del Agua como instructor de sala y actividades, pilates y entrenamiento personal, siendo miembro del equipo de Termaria Running.

1 comment

  1. alvaro benavides alvaro benavides   •  

    oye Victor, a mi me gusta mucho correr, y a mi, lo mismo que a algunos colegas nos gustaría tener una orientación sobre el calzado más adecuado, cuando nos dices algo sobre el tema.

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