Más que un abdomen de acero

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Las clases de abdominales se han convertido en todo un clásico dentro de la oferta de los centros deportivos. Bajo distintas denominaciones, duración y metodología, podemos encontrar un sinfín de alternativas que buscan dar respuesta a una demanda sustentada en tres objetivos:

1- Estética: El más concurrido cuando pensamos en entrenamiento abdominal. En ocasiones incluso a costa de poner en riesgo nuestra…

2- Salud: Es frecuente una vez que han aparecido problemas de espalda. Usamos frases del tipo “el médico me ha dicho que trabaje abdominales y lumbares”.

3- Rendimiento: Buscando complementar o potenciar preparaciones deportivas.
Los tres objetivos son legítimos y, con un planteamiento acertado, los tres deberían de ser viables incluso de forma conjunta. El problema radica en los enfoques que a menudo se dan a este tipo de clases. En ellas es habitual encontrar errores frecuentes, como exceso de trabajo de flexión, la dosificación aleatoria de las cargas de entrenamiento, orden también aleatorio de los ejercicios, ejecuciones erróneas e incluso peligrosas, etc… El resultado son sesiones que no solo no garantizan la consecución de los objetivos buscados sino que, muy a menudo, tampoco respetan premisas básicas de seguridad.

1- En lo que se refiere a objetivos estéticos, la consecución del efecto derivado de un bajo porcentaje de tejido adiposo y un tono muscular suficiente (lo que se conoce como definición) no queda garantizada con la realización de miles de repeticiones, series, ejercicios ni sesiones de abdominales. El elemento más importante en este caso es lograr un balance negativo entre el aporte y el gasto energético, esto es, gastar más de lo que se gana, bien sea por la reducción de la ingesta calórica, el aumento del gasto, o una combinación adecuada de ambos. La mayor parte de los ejercicios “clásicos” de una sesión tipo de abdominales se centran en movimientos monoarticulares, realizados en cadenas abiertas y con bajo gasto energético, por lo que su realización no es decisiva de cara a este propósito.

2- En el ámbito conocido como de la salud (que debería considerarse siempre como punto de partida), la realización de protocolos de entrenamiento sin un análisis específico del sujeto y la situación, puede derivar en un agravamiento de sus problemas o incluso en la aparición de otros nuevos. Recomendaciones generales como las archiconocidas “haga usted abdominales, pilates, natación, etc…” es como ver los ladrillos, el cemento, la pala, y pensar que el muro se va a levantar por sí solo. En las clases tipo de abdominales se echa de menos una premisa básica para una buena ejecución técnica: el entrenamiento propioceptivo. La capacidad del sujeto de conocer el estado y posición de su cuerpo en cada momento suele restringirse a actividades de control postural, obviándose en otras cuya demanda física lo hace todavía más importante.

3- Cuando se habla de rendimiento, se suele pensar en deportistas de élite batiendo récords. En realidad no es el caso habitual que cada día acude a clase. El término se refiere a la mejora de las capacidades individuales de cara a un desarrollo más eficaz de las tareas cotidianas, sean estas laborales, deportivas o de ocio. Al igual que en el objetivo anterior, solemos encontrarnos con protocolos genéricos, reduccionistas y descompensados, a menudo sin la ejecución técnica, la dosificación de las cargas y la progresión adecuada del entrenamiento que garantizan la mejora.

El fallo de base radica en el concepto de partida que rige este tipo de actividades. Pensar en entrenar solo el abdomen de forma aislada, sea cual sea el objetivo, supone obviar sus funciones principales, así como la relación con el resto del cuerpo.
Nuestro organismo no está compuesto por partes aisladas, sino interrelacionadas entre sí conformando un todo unitario. Este enfoque holístico representa, a nivel muscular, un mapa de cadenas que ponen en relación dichas partes posibilitando, entre otras cosas, la fluidez de movimientos y la estabilidad estructural. Una concepción distinta puede acarrear un desequilibrio de dichas cadenas y una alteración de sus funciones.

Dentro de este esquema global, la llamada zona centro, core, o sector somático central, representa la base sobre la que se apoyan y que conecta el resto de partes del organismo. Pensemos en una grúa de obra, con un largo brazo que desplaza toneladas de peso a distancias en apariencia impensables gracias a los enormes bloques de piedra que sustentan su base. Del mismo modo la zona centro posibilita las acciones de las extremidades de forma eficaz, efectiva y segura para el resto del organismo.
Este esquema va mucho más allá de lo que entendemos por musculatura abdominal, y que engloba tanto las capas profundas como superficiales: transverso abdominal, oblicuos y recto mayor del abdomen. belarus Aquí hablamos de la totalidad de las cadenas a las que hacíamos referencia, con especial hincapié la cintura lumbo-pélvica y escapular.
Además, es habitual restringir las funciones del centro a las movilizadoras de la columna vertebral cuando, en realidad, la más funcional y “útil” es sin duda la estabilizadora. La elección de ejercicios en una sesión de entrenamiento de centro debe partir siempre del trabajo de estabilización de la columna vertebral ante distintos tipos de estímulos.

Esto nos abre las puertas a una infinidad de movimientos que sin duda rediseñan los protocolos y sesiones de entrenamiento de la zona centro. Pensemos en una clase centrada en mejorar la fuerza y la función del core con objetivos no solo de prevención de lesiones, sino también de mejora de las capacidades, en la que intervenga todo el cuerpo con el consiguiente gasto energético y sus repercusiones a nivel estético. Hasta ahora esa sesión era solo una quimera,… hasta ahora.

Fernando Ferreira

Entrenador Personal NSCA-CPT, entrenador de Fitness y Musculación por la IFBB-FEFF y APECED. Instructor avanzado de Bodypump y Bodycombat e instructor certificado en Bodybalance y CXWORX. Cinturón negro 4º Dan, entrenador nacional de Taekwondo por la Federación Española de Taekwondo, Cinturón negro 1er Dan y monitor de Kickboxing por la FEK – WPKA .Curso de Medicina deportiva y rehabilitación funcional por la UEM. Llevo vinculado al deporte desde muy niño, diseñé mi primer entrenamiento con solo doce años y desde entonces supe que era lo que quería hacer. Llevo impartiendo clases y formándome desde los diecisiete en numerosas disciplinas y en distintos ámbitos. Artes marciales, boxeo, pilates, ciclo indoor, actividades dirigidas, entrenamiento personal, y un largo etcétera con un nexo común, enseñar y aprender. #Nodejesdemoverte

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