La mejor manera de ponerte en forma, Bodypump

BODYPUMPTM es la clase original que busca fortalecer y tonificar el cuerpo utilizando para ello barras, discos y el propio peso corporal. Con una duración de 60 minutos, trabaja los principales grupos musculares con ejercicios globales y analíticos y al ritmo de la mejor música.

La idea inicial de sus creadores, Philip y Jackie Mills era introducir el entrenamiento con pesos libres en las actividades colectivas. Hasta entonces, y desde los años 80, habían creado clases de carácter cardiovascular, usando elementos de resistencia como bandas elásticas y pequeñas mancuernas, pero utilizar barras, discos y pesos mayores parecía una tarea imposible por las dimensiones del material.

La solución vino de una barra corta de la marca Don Oliver que se ajustaba a lo que buscaban. Con la ayuda de uno de sus instructores top, Peter Phillip, hermano de Jackie, desarrollaron el formato que, con ligeros cambios, persiste hoy en día. La actividad no solo ganó mucha popularidad en los gimnasios de Nueva Zelanda, sino que supuso el comienzo de la expansión internacional de Les Mills.

La estructura de la clase se divide en diez tracks musicales, cada uno de los cuales tiene como foco un determinado grupo muscular. Los ejercicios, o la duración de los tracks, varían de una coreografía a otra dependiendo de los objetivos.

1Calentamiento: Comenzamos con un peso bajo y movimientos que implican grandes grupos musculares, por regla general, espalda, piernas, hombros y brazos.

2-Squats: El track de mayor peso, el triple o cuádruple del usado en el calentamiento para trabajar el tren inferior con variantes de la sentadilla. Las indicaciones referidas a la carga reservan incrementos menores de la misma para los que se inician.

3-Pectoral: El trabajo del tren superior comienza con el pecho y una carga menor en la barra, pudiendo usar también discos o el propio peso corporal con ejercicios como los fondos.

4-Espalda: Mi preferido, utilizando un peso similar o ligeramente superior al track anterior, contiene los ejercicios más completos, como pesos muertos, remos y cargadas, buscando imprimir velocidad a la barra en estas últimas  para trabajar la potencia y abarcar la mayor cantidad de grupos musculares, no solo la espalda, sino los hombros y las piernas.

5Tríceps: Primer track centrado específicamente en los brazos, el peso baja y la gama de ejercicios aumenta, pudiendo utilizar al igual que en el pectoral barra, discos, peso corporal o la combinación de varios de ellos.

6Bíceps: El foco sigue en las extremidades superiores, barra y/o discos con un movimiento básico, el curl de bíceps en sus distintas variantes, y un peso bajo similar al del calentamiento.

7Lunges: Volvemos a las piernas añadiendo las zancadas en sus diferentes modalidades para un trabajo más centrado en el glúteo, aunque a menudo echa mano de alguna variante de sentadilla, el peso es menor al usado en el primer corte de pierna.

8-Hombros: El track con mayor variedad de ejercicios dada la gran movilidad de la cintura escapular. Admite de todo; barra, discos, peso corporal, y suele combinar movimientos de fuerza y/o potencia con otros más analíticos.

9-Core: Trabajo de estabilidad y control de la sección media, el objetivo principal es fortalecer los músculos encargados de mantener estable la zona lumbo-pélvica, con ejercicios dinámicos y contracciones isométricas.

10-Cooldown: Reservamos los últimos minutos para la vuelta a la calma mediante estiramientos y movilizaciones de los músculos y articulaciones implicados en la sesión.

Suelo recomendar BODYPUMPTM muy a menudo en mi labor como entrenador. Salvo objetivos muy específicos que necesitan otro enfoque, es una alternativa perfecta para el entrenamiento de fuerza, componente fundamental en todo programa de actividad física sea cual sea el objetivo.

Enlaces:

http://www.lesmills.com/

http://www.aefabts.com/

Fernando Ferreira

Entrenador Personal NSCA-CPT, entrenador de Fitness y Musculación por la IFBB-FEFF y APECED. Instructor avanzado de Bodypump y Bodycombat e instructor certificado en Bodybalance y CXWORX. Cinturón negro 4º Dan, entrenador nacional de Taekwondo por la Federación Española de Taekwondo, Cinturón negro 1er Dan y monitor de Kickboxing por la FEK – WPKA .Curso de Medicina deportiva y rehabilitación funcional por la UEM. Llevo vinculado al deporte desde muy niño, diseñé mi primer entrenamiento con solo doce años y desde entonces supe que era lo que quería hacer. Llevo impartiendo clases y formándome desde los diecisiete en numerosas disciplinas y en distintos ámbitos. Artes marciales, boxeo, pilates, ciclo indoor, actividades dirigidas, entrenamiento personal, y un largo etcétera con un nexo común, enseñar y aprender. #Nodejesdemoverte

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