HIIT para dummies. HIIT frente a Cardio Convencional.

HIIT- Cardio

¿Eres de los que cuando piensa en la palabra CARDIO te imaginas horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que te llevará mucho menos tiempo y es mucho más efectivo para quemar grasas, conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

 

¿Que es el HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Corriendo rápido y descansando, nadando a toda velocidad, en una bicicleta, elíptica, ciclo indoor, etc… pero siempre respetando un patrón trabajo-descanso ajustado a tu nivel de forma.  Los más utilizados son el 1-2 (siendo el tiempo de descanso el doble que de trabajo) y el 1-1 (siendo los dos tiempos iguales por ejemplo 1min de trabajo y 1 de descanso).

Segun la ACSM (American College of Sports and Medicine), que realiza entre profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud, el HIIT lleva entre las 3 primeras posiciones 4 años consecutivos, 2014 en 1º lugar, 2015 en 2º lugar y, 2016 y 2017 en 3º lugar por debajo del trabajo con el propio peso del cuerpo.

Con la evolución general del fitness en los últimos años las diferentes actividades dirigidas en los centros deportivos han ido añadiendo este entrenamiento a sus rutinas y, en Termaria, podemos practicarlo por ejemplo en clases como 360FT, 360Xtrength, SportBike, EF+, o incluso en Bodycombat.

 

HIIT vs Cardio Convencional.

Solía creerse que el “cardio convencional” (65%-75% de tu intensidad aeróbica máxima) era la mejor vía para quemar grasas porque, efectivamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor en proporción con el glucógeno pero esto no significa que se queme más cantidad de grasa total. 

A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa total quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “cardio convencional”, por lo que acabas quemando más grasas.

Solo con un poco de sentido común, y una mínima apreciación del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio, podemos deducir que si estoy durante 10 minutos, al 85% de mi intensidad aeróbica máxima, seguramente no lo conseguiré por ser un ejercicio continuado. Pero si hago 10 series de 1 minuto al 85% con 1 minuto de descanso (HIIT 1-1) seguramente si lo consiga gracias a realizar los intervalos trabajo-descanso.

A mayores, como quema adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption o Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo energía, en un gran porcentaje grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasa posterior.

Ponte un pulsómetro y haz la prueba, un día haremos 1 hora de cardio convencional, recupera, dúchate y mírate las pulsaciones en reposo. Y otro día haz 15 minutos de HIIT y vuelve a mirarte las pulsaciones en reposo. El resultado no será el mismo, tu cuerpo seguirá “acelerado” por lo que quemarás más porcentaje graso en el segundo caso.

***Uso de púlsometro***

Para poder controlar cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular y en especial el HIIT (partes de intensidad alta 85% FCMax, partes en descanso mínimo 65% FCMax) es indispensable como mínimo el uso del pulsómetro ya que entrenar por esfuerzo percibido en esta ocasión es totalmente erróneo y desaconsejable.

 

Dicho esto seguimos:

No todo son flores y purpurina de colores, todo depende (como siempre) del estado de forma del individuo y del grado de sacrificio que estas dispuesto a sufrir. El HIIT, al ser a una intensidad tan alta, puede producir lesiones, malestar o simplemente generar una fatiga elevada que no todo el mundo esta dispuesto a soportar.

Un entrenamiento cardiovascular basado en HIIT debe planificarse bien por lo que, a causa del gran cansancio que genera, se debe dejar separación entre sesión y sesión de 24-48 horas o tu cuerpo no habrá recuperado lo suficiente para volver a repetir el entrenamiento de manera efectiva. Y no se recomienda utilizarlo más de 6-8 semanas consecutivas para no causar sobrefatiga.

Por último repasar un concepto básico:

Para conseguir quemar grasa y que el entrenamiento funcione, controla tu dieta, planifica bien tu entrenamiento y descansa (en este caso especialmente destacado por lo comentado anteriormente)

 

Pros y contras HIIT vs Cardio Convencional.

Cardio Convencional:

Pros:

  • Nivel de exigencia medio-bajo.
  • Apto para todo el mundo.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Grado de esfuerzo soportable.

Contras:

  • Menor quema de grasas total.
  • Necesidad de más tiempo para entrenar.
  • Más aburrido.
  • Adaptación general con mayor facilidad.

 

Este punto es muy importante:

Nuestro entrenamiento se basa en estímulos (que nosotros ofrecemos al cuerpo) y reacciones al mismo.

Si nosotros ofrecemos un estímulo durante un periodo de tiempo demasiado largo a nuestro organismo éste deja de reaccionar por lo que se adapta al propio estímulo y el entrenamiento reduce su efectividad considerablemente en el tiempo.

Es en este caso cuando nuestro metabolismo desciende y disminuye la cantidad de energía utilizada durante el cardio por lo que NO obtenemos resultados considerables.

Muchos de vosotros os veréis reflejados en este punto: por qué no adelgazo si hago mucho cardio? Al principio funcionaba y ahora… por qué no? Si hago 1 hora de cardio todos los días desde hace 1 año por qué no pierdo grasa? Etc, etc, etc.

 

HIIT:

Pros:

  • Mayor quema de grasa.
  • Menor tempo utilizado.
  • Aumento del ritmo metabólico (EPOC).
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Más entretenido.
  • Mejora tu calidad muscular.

Los HIIT generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras:

  • No apto para todos (aunque se puede modificar, un principiante no debería hacer HIIT).
  • Puede ser lesivo.
  • Debe hacerse de forma limitada (2 o 3 veces a la semana como máx.).
  • Es necesario tener una buena forma física de base.
  • Puede llegar a ser desagradable.

 

Conclusión:

¿Cual es más eficiente?HIIT.

¿Cual es más ameno? Para gustos… para mi HIIT.

¿En cual quemas más calorías? Depende… Si tienes hora y media para entrenar Cardio Convencional, si no, HIIT.

¿Cual activará más mi metabolismo? HIIT.

¿Cual es más saludable? Cardio Convencional.

¿Cual quema más grasa? HIIT.

 

Para terminar, en mi opinión son 2 métodos de entrenamiento compatibles, pero… necesitan de una buena organización para ser efectivos (recalco, y vuelvo a recalcar, ojo con la adaptación).

Para mí es mucho mejor el HIIT aunque seguramente en personas no preparadas tengamos que empezar por cardio convencional, para realizar entrenamiento previo de nuestro cuerpo, y poder practicarlo en el futuro.

 

 

 

 

Manuel Vidal Varela

Soy Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y deportivas, instructor avanzado Les mills AIM2 en BodyPump y Bodycombat además de instructor certificado en Bodybalance y CXWorx, entrenador de halterofilia, entre otros. Llevo vinculado al deporte desde que tengo uso de razón y desempeño mi trabajo desde hace 6 años como profesional en Termaria, como instructor en sala de fitness, actividades dirigidas, actividades acuáticas y entrenamiento personal.

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