El “Crunch” Abdominal: seguro y eficaz

Tal y como comentábamos en un artículo anterior ver aquí y como lo prometido es deuda, vamos a tratar en este nuevo artículo las pautas más importantes para realizar un trabajo más efectivo, más seguro y saludable de este universal ejercicio. Veamos pues cuáles son los aspectos a tener en cuenta

¿Cómo me sitúo antes de comenzar el ejercicio?

Posición inicial

1-Túmbate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las rodillas de modo que las plantas de los pies se mantengan en contacto con el suelo. Separa tus pies aproximadamente la anchura de tus caderas.

  • Ventajas: la posición de rodillas flexionadas manteniendo las plantas de los pies apoyadas hace que los músculos flexores de la cadera se relajen y no cobren participación durante el encogimiento. Además, permiten una mejor colocación de la pelvis y la zona lumbar, disminuyendo el riesgo de lesión en esta zona.
  • No debes: mantener tus piernas completamente extendidas

2- Coloca las manos detrás de la cabeza  con los codos flexionados, y mantén el cuello en prolongación de la columna vertebral acercando ligeramente la barbilla al pecho, de modo que tu mirada se dirija hacia el techo con una inclinación de unos 45º.

  • Ventajas: esta posición te permite mantener una correcta alineación de la columna vertebral.
  • No debes: sujetar el cuello con las manos, así no forzarás tu zona cervical. Procura no “tirar” de la cabeza, bastará con que coloques las manos sin hacer presión.

3-Activa tu músculo transverso (es la faja natural del cuerpo); para ello lleva tu ombligo hacia adentro (“metiendo barriga”)  como si tratases de reducir el contorno de la zona abdominal.

  • Ventajas: la activación del transverso contribuye a la estabilización de la pelvis, disminuyendo así el riesgo de lesión
  • No debes: iniciar el ejercicio sin conseguir una correcta activación de este músculo

Partiendo de estas premisas básicas estarás en disposición de comenzar el ejercicio con las mejores garantías.

Ahora vamos a ver la ejecución en sí del ejercicio

El movimiento

4- Inspira por la nariz antes de comenzar el movimiento y trata de ir expulsando el aire por la boca al tiempo que vas realizando la flexión del tronco.

  • Ventajas: el hecho de coordinar el movimiento con una respiración adecuada facilita en cierto modo la ejecución del ejercicio, además de ayudar a disminuir la presión intraabdominal.
  • No debes: realizar el ejercicio bloqueando la respiración

5- Cuando comiences a flexionar el tronco céntrate en acercar las costillas hacia la pelvis como si tu columna fuese un acordeón y sube aproximadamente hasta los 30º de recorrido mientras vas expulsando el aire por la boca.

  • Ventajas: esto te permitirá priorizar el trabajo sobre el músculo objetivo (recto anterior del abdomen principalmente), sin solicitar la participación de otros grupos musculares.
  • No debes: subir el tronco más allá de los 35º, ya que de este modo el trabajo de los flexores de la cadera cobra una gran importancia en el movimiento.

Pautas a recordar

  1. Asegúrate de estar en una posición correcta antes de comenzar el ejercicio
  2. Es muy importante la correcta activación del músculo transverso del abdomen
  3. Coordina el movimiento con una respiración controlada y fluida
  4. Realiza movimientos cortos y controlados

Contraindicaciones:

  • Olvídate de sujetar los pies en las espalderas o en los rodillos del banco, ya que solicitarás la participación de otros grupos musculares que no nos interesa trabajar en este ejercicio.
  • No fuerces tu zona cervical, así evitarás posibles lesiones en esta zona tan delicada de la columna

Y recuerda…..

…..más valen 10 repeticiones bien realizadas que 100 desbocadas

Víctor Rego

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte por la Universidad de A Coruña. Fui entrenador de atletismo de categorías inferiores. Estoy ligado al mundo del deporte desde los 5 años y laboralmente desde el año 2006. Actualmente desempeño mi actividad profesional en Termaria Casa del Agua como instructor de sala y actividades, pilates y entrenamiento personal, siendo miembro del equipo de Termaria Running.

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