Ernesto de la Vega

Resultados Prueba 2. Reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Estos son los resultados de la 2ª prueba  (“Fuerza Explosiva”) de la competición  “Mejor Atleta Termaria” y las clasificaciones generales después de dos pruebas disputadas.

2a Prueba MAT Fem

Clasificación Mas Prueba 2 Mejor Atleta Termaria

General MAT Fem

Clasificación Mas General Mejor Atleta Termaria

Aprovecho este post para resolver algunas dudas que me planteasteis a lo largo de la prueba. Algunos de vosotros me preguntabais qué es lo que se valoraba en el ejercicio “Depth Jump”.

Depth Jump Mejor Atleta Termaria

Con el ejercicio “Depth Jump” se trataba de  valorar el “stiffness muscular”,  la fuerza reactiva del tren inferior. Esta cualidad representa la capacidad neuromuscular de desarrollar valores de tensión durante el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), este es un mecanismo que nos ayudará a potenciar nuestro salto y que además prácticamente todos tenemos interiorizado inconscientemente, ya que si le pides a una persona que realice un salto lo más alto que pueda, aún sin tener ningún conocimiento teórico acerca del CEA, esta persona realizará una acción de muelle, es decir, se agachará para rápidamente volver a estirarse y saltar, esto es  muy interesante por ejemplo en el caso de la carrera a pie, donde es muy importante para mejorar el rendimiento tener un buen stiffness muscular.

Se trataba de realizar una activación concéntrica precedida de una fase muy breve de activación excéntrica y una acumulación relativa de energía elástica (como un muelle).

Mediante este mecanismo seremos capaces de utilizar la energía elástica que se acumulará en los tendones y los músculos en la fase excéntrica del movimiento, o dicho de otro modo, en el descenso previo al salto.

En esta 2ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria”, otro de los ejercicios que utilizamos para medir vuestra explosividad fue el “Salto Horizontal a una pierna”. Como pudisteis comprobar en algunos casos hay diferencias significativas entre la distancia alcanzada con la pierna derecha y la pierna izquierda. Lo ideal sería que exista una simetría en la potencia y estabilidad entre las dos piernas. Si os interesa conocer vuestro índice de simetría entre las dos piernas, cualidad muy importante por ejemplo en deportes como la carrera, os dejo un test que os podéis realizar a vosotros mismos.

 

El “HOP TEST”

Es una batería de 4 pruebas que os puede ayudar a descubrir la capacidad funcional de una pierna y la otra, muy importante por ejemplo cuando se ha realizado una cirugía de reconstrucción del ligamento cruzado anterior ó para prevenir lesiones.

Las 4 pruebas son:

  • SINGLE HOP TEST: registrar la distancia alcanzada de un salto a una sola pierna.
  • TRIPLE HOP TEST: medir la distancia alcanzada por el deportista tras 3 saltos en línea recta a una sola pierna.
  • CROSS-OVER HOP TEST: medir la distancia alcanzada tras 3 saltos cruzados a una sola pierna.
  • TIMED HOP TEST: registrar el tiempo que se tarda en recorrer 6 metros a una sola pierna.

Realizar 3 repeticiones con cada pierna y calcular la media de los 3 intentos. Así obtendréis en cada ejercicio una media para la pierna derecha y otra para la pierna izquierda, posteriormente dividís la media de la pierna buena entre la media de la otra pierna y el resultado lo multiplicáis por 100 para obtener el porcentaje.  Se estima un buen Índice de Simetría  cuando los valores estén entre 90-110 en los 4 tests.

Si no se alcanza un IS superior al 85% se estima que hay una deficiencia en la potencia y estabilidad muscular entre las dos piernas que limita la práctica deportiva, en este caso recomiendo realizar entrenamientos de fuerza y pliometría de manera unilateral, con cada pierna por separado, para igualar los niveles en las dos.

Enhorabuena a todos/as los/as participantes y os espero en la 3ª prueba a finales de Marzo, en donde esta vez tendréis que demostrar vuestra “Fuerza Resistencia”.

Si queréis consejos sobre este tipo de entrenamiento o cualquier duda relacionada con la competición “Mejor Atleta Termaria” enviar un mail a evega@termaria.es

Los mejores momentos en vídeo de la Prueba 1.

Los mejores momentos en vídeo de la Prueba 2.

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 2. Fuerza Explosiva.

Puma Termaria

Se acerca la segunda prueba de la competición Mejor Atleta Termaria. Después de haber inaugurado la competición con la 1ª prueba de fuerza máxima, esta vez testearemos otra manifestación diferente de la fuerza, la Fuerza Explosiva, que consiste en generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia.

Habrá turnos disponibles durante 2 semanas, del 23 de enero al 3 de febrero. La inscripción podéis realizarla enviando un mail a evega@termaria.es. Además, si queréis disponer de tablas de entrenamiento específicas para mejorar esta capacidad, también podéis pedirlas a través de ese email.

Estos son los 4 ejercicios en los que debéis demostrar vuestra fuerza explosiva:

  • Salto horizontal a una pierna: Dispondréis de 4 intentos, 2 con la pierna derecha y 2 con la pierna izquierda. El resultado final será la media entre el mejor salto con la derecha y el mejor salto con la izquierda.
  • Depth Jump: Dispondréis de 2 intentos para realizar un salto vertical luego de una caída desde un banco de una altura determinada. El movimiento se inicia sobre un banco, se trata de dejarse caer y una vez que se ha tomado contacto con el suelo generar un esfuerzo máximo que propulse  el cuerpo verticalmente hacia arriba. El resultado será la diferencia entre la máxima altura alcanzada con el salto y la envergadura.
  • Lanzamiento de balón medicinal: Dispondréis de 2 intentos para lanzar un balón medicinal desde el pecho a la máxima distancia posible. No está permitido el salto ni sobrepasar la línea de lanzamiento. Deberá realizarse con los pies paralelos y fijados al suelo y se podrá tomar impulso con las piernas. El peso del balón será de 9 kg para chicos y 7 kg para chicas. El resultado será la distancia alcanzada con el lanzamiento.
  • Sprint desde tumbado prono con chaleco lastrado: Dispondréis de 2 intentos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se saldrá desde tumbado boca abajo y a la señal se saldrá corriendo de manera explosiva a tocar un cono para volver corriendo hasta pasar la línea de salida. Los chicos llevarán un chaleco lastrado de 9 kg y las chicas de 5 kg. El resultado será el tiempo invertido en recorrer la distancia.

El ganador de esta prueba será el que mejor media tenga entre los 4 ejercicios.

Os dejamos un vídeo en el que explicamos cada ejercicio:

A modo de curiosidad os presento, en la foto de portada, al animal que más alto salta del mundo. Este mamífero puede saltar horizontalmente hasta 12 metros y de manera vertical hasta 5 metros.

¿Quién será el Puma de Termaria?

Juli Rúa

360 Expréss de Diciembre.

360Express Diciembre Termaria

Esas pequeñas cosas…
Recuerda: eres lo que haces cada día. ¿Seguro que quieres cambiar? Los cambios surgen en este orden :

  1. Estoy convencido de que actuando de esta manera me hará sentir mejor.
  2. Me comprometo (cuándo, cómo, dónde).
  3. Lo entreno.
  4. Lo automatizo y lo convierto en algo que forma parte de mi rutina.

¡Implícate y esfuérzate! Porque avanzar y llegar un poco más lejos, solo depende de ti. Ya estamos en diciembre, Navidad, compromisos con amigos, familia… parece que fue ayer… ¡Disfruta de cada pequeña cosa! ¡Muévete! ¡Sonríe! Imagina que el sábado 24 de diciembre de 2016 decides probar el 360 Expréss (algo que te rondaba por la cabeza pero que lo ibas dejando para “una ocasión especial”…). ¿Por qué esperar al año nuevo? ¡Hazlo ahora!, ¡es tu momento!, ¡aprovéchalo!

  1. Estoy convencido de que es algo sano para mi (mejoro el aspecto físico, me siento con más resistencia, mejora mi autoestima…).
  2. Me acerco a la sala FAN y pido información al monitor.
  3. Hago el entrenamiento en apenas 30’ y me siento muy bien y satisfecho conmigo mismo.
  4. Lo convierto en una rutina en mi vida y, uno o dos días a la semana, lo repito.

“Llena tu vida de experiencias porque estas no te las puede robar nadie”.

Manuel Vidal Varela

Mujer, adelgazar y seis errores a evitar.

Mujer Entrenando Termaria

Ahora que nos acercamos a ese periodo post-navidades, la famosa “Operación polvorón”, muchas mujeres acuden al gimnasio con el clásico objetivo de adelgazar, perder peso, perder grasa… o como queráis llamarle.

Podríamos centrar este tema desde infinitos puntos de vista: usuarios nuevos, usuarios veteranos, gente joven, adulta o más mayor, con problemas graves de peso, gente con trastornos alimenticios, etc., etc.

Desde mi humilde punto de vista cada persona es, no ya un mundo, sino un universo diferente y podríamos decir que “todos” buscamos conseguir esa palabra mágica (adelgazar) para sentirnos mejor sea física, saludable o mentalmente.

Procedamos pues, a definir estos conceptos y destapar algunos mitos sobre cómo alcanzarlo:

¿Qué es adelgazar?

Yo lo entiendo como una mejora estética, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso y para eso centran sus esfuerzos en perder kilos teniendo en cuenta una única herramienta, la báscula, lo cual es un error.

Pensar en bajar kilos a nivel estético no tiene mucho sentido a no ser que el IMC sea demasiado elevado y sufras obesidad o sobrepeso grado 2 ya que no llevamos escrito en la frente los kilos que pesamos.

A simple vista, y en la sociedad en la que vivimos, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de nuestros rasgos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo es lo más importante, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física. Por norma general, habrá un denominador común: un nivel bajo de grasa corporal.

Así que, en este caso, diríamos que la mayoría de las mujeres buscan sobre todo perder grasa para adelgazar pero… ¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis vuestra forma característica y única. Buscar una buena armonía entre la pérdida de grasa y el control del peso sería lo ideal consiguiendo así ADELGAZAR de manera correcta.

Entonces, nos volvemos a formular la pregunta: ¿cuál es el objetivo? Cambios en la composición corporal.

Las mujeres morfológicamente, por temas evolutivos, tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, aportando los rasgos femeninos tan característicos, a lo que solemos llamar “curvas”. Si eliminamos la grasa sin tener un desarrollo muscular se perderían desdibujándolas.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras, y queráis o no, es la base sobre la que trabajar de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder gran parte de ella por voluntad propia no es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora tu apariencia y lo que al final terminas por ver en el espejo.

A continuación nombraremos 6 errores que nunca debes cometer a la hora de entrenar en el gimnasio:

1.- Miedo a convertirte en una “machola”.

Que no te aterre la idea de que tus músculos crezcan porque simplemente no lo van a hacer, o por lo menos en esas proporciones que tú crees (a no ser que seas la única mujer entre 1 millón con un alto nivel de testosterona). Da la bienvenida a las pesas grandes y olvídate de las típicas pesas “rositas” del gym. Trabajar de esta forma te ayudará a encontrar tu objetivo mucho antes de lo que te puedas imaginar.

2.- Vergüenza por poner una cara fea.

Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti.

3.- Obsesión por abdominales, abdominales y más abdominales.

He aquí una sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero céntrate en un entrenamiento compensado no solo en hacer abdominales día sí y día también.

4.- Demasiado aeróbico

Tengo una pregunta: ¿alguna vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas curvas.

Sin profundizar en las permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un déficit calórico forzado? Independientemente de esto muchas personas, especialmente mujeres, cargan con el mito de que cuanto más ejercicio aeróbico se hace mejor se verán sus cuerpos.

Recuerda, buscas músculo, y el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso crearlo también si se es novato.

5.- Usar siempre el mismo entrenamiento

El cuerpo se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbico. Cuanto más se hace el mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la variedad y entrena con cabeza.

6.- El miedo a alimentarse

El periodo del peri-entreno es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento, en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes y, lo que le metas, va a ser clave para tu objetivo ya sea perder grasa, ganar músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después de entrenar, alguna vez, te zampas un helado no vas a echar el trabajo del día por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.

La manera más inteligente de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada, usando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo depende del total calórico diario. Aliméntate sin miedo pero de manera coherente.

En futuras entradas al Blog nos centraremos en cómo trabajar tu musculatura y qué tipo de entrenamiento cardiovascular se debe usar para conseguir este objetivo.

Ernesto de la Vega

Resultados del reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1 Fuerza Máxima.

MAT Prueba 1 02

Estos son los resultados de la primera prueba del reto “Mejor Atleta Termaria” 2016 – 2017. Enhorabuena a todos y todas por vuestro esfuerzo!

prueba-1-fem

 

Resultados MAT Masculinos Prueba 1

Todavía quedan 5 pruebas por disputar para encontrar al atleta más completo. Recordad que cada punto vale oro, y no está todo dicho aún, ya que el ganador será el que consiga mantener un buen nivel en todas las pruebas.

Estad atentos a próximas publicaciones porque se aproxima la segunda prueba de la competición: Fuerza Explosiva.

Todavía estás a tiempo de unirte a la competición “Mejor Atleta Termaria”. Si tienes cualquier duda o quieres más información envía un email a: evega@termaria.es

Os dejamos un vídeo resumen de cómo ha sido el desarrollo de la primera prueba :)

Ernesto de la Vega

Buscando el Escarabajo Rinoceronte de Termaria.

MAT Prueba 1 01

Se acerca la 1ª prueba de la competición “Mejor Atleta Termaria 16/17″, en ella valoraremos tu Fuerza Máxima Relativa. ¿Qué es la Fuerza Relativa? Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia en relación a su peso corporal, es decir, es la relación  que se obtiene entre la Fuerza Máxima (FMáx=1RM) dividido entre el peso corporal. A partir del día 21 de Noviembre puedes reservar cita en la sala fitness de Sport para que un entrenador personal te evalúe la prueba.

El desarrollo de esta manifestación de la Fuerza es útil para deportistas que se clasifican por categorías en función del peso corporal como la Halterofilia, Boxeo, Judo… y también para deportistas que tienen que levantar o desplazar su propio cuerpo, como la Gimnasia Artística, Atletismo(carreras y saltos), deportes de equipo como fútbol, balonmano, etc. o para opositores (cuerda, dominadas, saltos, circuitos de agilidad…).

Para mejorar los niveles de Fuerza Relativa existen 2 estrategias; reducir el peso corporal manteniendo los niveles de fuerza (bajar el porcentaje graso manteniendo un entrenamiento de fuerza) ó mantener el peso corporal y aumentar la Fuerza Máxima. Para aumentar la fuerza máxima debemos de entrenar con cargas entre el 80-100 % del 1RM y realizando entre 4-7 series de 5-1 repeticiones por ejercicio.

Voy a poner un ejemplo de dos participantes que acudieron a esta misma prueba el año pasado para explicar esto:

  • Alberto pesa 99,8 kg y tiene 1RM en Press Banca de 128,57 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,28 (este índice se calcula dividiendo la carga levantada entre el peso corporal).
  • Luigi pesa 59,3 kg y tiene 1RM en Press Banca de 80 kg, para el cual su índice de fuerza relativa en este ejercicio es de 1,34.

¿Quién es más fuerte de los dos? En términos absolutos, Alberto es más fuerte. Pero si tenemos en cuenta el Índice de Fuerza Relativa, la cosa cambia. Luigi es más fuerte en proporción a su peso corporal.

¿Cuántas veces te han preguntado en el gym? Y tú… ¿cuánto levantas? Quizás no haya que fijarse tanto en lo que levantan los demás, o fijarse objetivos en función de lo que levanta fulanito. Lo realmente importante es marcarse un objetivo en función de tu nivel, tu peso corporal, etc. Mejorar en tu índice de fuerza relativa es lo realmente funcional.

A modo de curiosidad… Sabéis quien es el ser vivo con más fuerza relativa del reino animal? Quizás nos vengan a la cabeza grandes mamíferos como el oso, el elefante… sin embargo no se trata de un animal gigante, sino de un pequeño insecto, que en proporción a su peso corporal resulta ser el animal más fuerte del planeta. El escarabajo rinoceronte! Este insecto puede soportar en su dorso una carga 30 veces mayor que su propio peso.

escarabajo rinoceronte

 

Para saber y comparar si nuestra Fuerza Relativa en los tres ejercicios principales de fuerza está a buen nivel, existen unas tablas referenciales elaboradas por “The Aasgard Company”… compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore, que os dejo a continuación.

tabla-1

tabla-2

tabla-3

REFERENCIAS:

– B. R. Rønnestad, PhD.. I. Mujika, PhD.Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review Scand J Med Sci Sports 2013.

– Fry, C.A., J.W. Kraemer, A.C. Weseman, P.B. Conroy, E.S. Gordon, R.J. Hoffman, and M.C. Maresh (1991). The effects of an off-season strength and conditioning program on starters and non-starters in women’s intercollegiate volleyball”. J. Appl. Sport. Sci.

– Hoffman, J.R., J. Cooper, M. Wendell, and J. Kang (2004).Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players”. J. Strength Cond.

– Hoffman, J.R., A.C. Fry, R. Howard, C.M. Maresh, and W.J. Kraemer (1991). Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball game”. J. Appl. Sport. Sci

Fernando Ferreira

CXWorX. La Ciencia de la Goma Elástica.

cxworx

Es sin duda uno de los elementos más atractivos de la actividad, por la característica forma en la que se utiliza para conseguir un trabajo efectivo de centro.
Muchos alumnos nos comentan que desde que acuden a clase han descubierto en ella una herramienta perfecta para entrenar todo el cuerpo, un gimnasio en miniatura.
Pero ¿qué es lo que hace de este pequeño polímero el mejor aliado de tus entrenamientos? Pues una combinación entre sus características y la forma de usarla. Si quieres saber cómo sacarle el mejor partido a tu goma elástica sigue leyendo.

La estructura elástica le la goma la dota de unas determinadas propiedades que bien utilizadas nos ayudan a implementar determinados movimientos de un modo seguro y eficaz.

  1. La resistencia de la goma aumenta a medida que se estira, haciendo que el punto de máxima resistencia coincida con el de mayor eficacia mecánica de la mayoría de los ejercicios, por decirlo así, se adapta al ejercicio proporcionando más carga cuando este nos resulta más sencillo.
  2. Si quieres aumentar la carga solo tienes que aumentar la tensión, alejando el punto de origen o acortando la longitud de la goma desde este al extremo que agarramos. Si quieres reducir la intensidad solo debes de soltar un poco la goma o acercar el punto de origen.
  3. Permite añadir resistencia de un modo omnidireccional e implementar todo tipo de ejercicios, solo tienes que colocar la goma en dirección opuesta a la del movimiento en la fase concéntrica.
  4. No existe inercia en dicha fase, lo que nos permite ofrecer estímulos diferentes a determinados ejercicios haciéndolos más seguros y menos estresantes para las articulaciones.
  5. Puede reproducir acciones cotidianas y gestos deportivos añadiéndoles una resistencia, lo que dota al entrenamiento de un carácter funcional y una gran transferencia a la actividad realizada.

Existen una serie de reglas o indicaciones respecto a las gomas que debes de tener siempre en cuenta cuando acudas a clase de CxWorx:

  1. Piensa que la intensidad varía en función de la dureza de la goma, no te fíes de los colores, varían de una casa comercial a otra, lo mejor es que la testees antes. Usa el movimiento de mayor amplitud de la coreografía para ello, haz un par de repeticiones con buena técnica y decide.
  2. Recuerda que puedes variar la intensidad sujetando la goma con mayor o menor tensión o sujetando uno o los dos extremos. Si durante la clase ves que te resulta muy duro o pierdes la técnica, afloja un poco o suelta uno.
  3. Ancla la goma en un punto fijo para que no se suelte. Si es en el pie, colócala en la mitad del mismo, debajo del arco plantar y písala con fuerza. Sujétala con firmeza para evitar que salga disparada y pueda golpearte a ti o a los compañeros.
  4. Cuando tengas que soltarla aflójala primero, asegúrate que no está tensa antes de soltarla.
  5. Intenta mantener la tensión de la goma durante todo el recorrido del ejercicio, solo así proporcionará una resistencia efectiva.
  6. Mantén la muñeca en ligera extensión, con un agarre firme.

Ahora ya sabes cómo usar tu gimnasio personal en miniatura, pero si quieres llevarlo a un nivel superior y aprender los mejores ejercicios con goma elástica no dudes en acudir a clase de CxWorx. Te esperamos.

Termaria

La música en el entrenamiento.

Running girl

Siempre ha existido un debate sobre el efecto de la música en el entrenamiento físico, aquí os dejo una opinión personal basándome en algunos estudios y en mi experiencia.

Relacionar música y deporte siempre ha despertado interés, a día de hoy los datos se contradicen. Sin embargo, se ha demostrado que la música ayuda a aprender y perfeccionar habilidades motoras y de coordinación. Varios trabajos defienden la importancia del ritmo para aumentar el rendimiento deportivo, ya que tenemos una predisposición de sincronizar movimientos con el ritmo que escuchamos.

La mayoría de las personas que practican algún deporte o realizan alguna actividad física tiene preparado su MP3, Ipod o Smartphone con su música preparad@s para entrenar. Podemos decir que se utiliza como una herramienta de motivación, ya que muchos necesitan un aliciente para entrenar y que no decaiga su ánimo o “aburrirse” en su momento de entrenamiento.

Los estudios han concluido que la música ayuda a aislarse de estímulos externos y centrarse en la realización del entrenamiento físico. Asimismo, también ayuda a disminuir la sensación de fatiga y poder continuar el entrenamiento sin disminuir la intensidad de su actividad, ya que aumenta la excitación y algo muy importante es que favorece a mejorar el estado de ánimo, fundamental a la hora de realizar un buen entreno.

Hay muchas investigaciones y con resultados contradictorios en los que se dice que la música puede aumentar los efectos ergogénicos en la actividad física, pero sin ir más lejos los estudios realizados a un grupo de 24 sujetos donde se evaluaron los efectos que producen los diferentes estilos e intensidades de música (música lenta, rápida y sin música), el estudio constaba en evaluar dichos efectos durante una prueba progresiva en una cinta rodante en la que los sujetos caminaron y corrieron en su capacidad máxima. En este estudio no se observó ningún resultado significativo, los tiempos reales hasta el agotamiento variaron en menos de 30 segundos y frecuencia cardiaca máxima variaron en 2 latidos/min en las tres condiciones, de esta manera se demuestra que la música no puede proporcionar un efecto ergogénico por encima de las limitaciones fisiológicas del cuerpo, pero si se demostró que todos los sujetos disfrutaron mucho más de la actividad física cuando la música los estaba motivando.

Todos estos test se hicieron con pruebas de actividad aeróbica, pero también hay investigaciones con actividad anaeróbica (aunque menos). Se realizaba una investigación con 50 individuos (25 mujeres y 25 hombres). Mientras hacían la actividad se les valoraba con música motivante, música relajante y sin música. Los datos fueron significativamente mejores en las pruebas de fuerza para todos los que la hicieron con música motivante respecto de los que no lo hicieron sin música y los que la realizaron con música relajante.

Music and Sport

A día de hoy dentro de un gimnasio vemos la importancia que tiene la música en la mayoría de las actividades dirigidas. En una franja corta de años se ha podido observar la cantidad de herramientas a disposición de monitores de actividades dirigidas, ya que las sesiones necesitan una mayor elaboración. Actualmente no basta con crear y desempeñar una buena sesión de entrenamiento dentro de esa actividad, sino que debe ir acompañada de una buena selección de temas musicales para poder conducir y motivar a los usuarios que realizan esa actividad a los objetivos planteados.

Según los datos que se han recogido en muchas investigaciones, es evidente que no hay cambios significativos ergogénicos en nuestro cuerpo al realizar una actividad física. Sin embargo no podemos pasar por alto los efectos que produce la música en nuestro interior, donde nos puede aislar por un momento de todo lo exterior y centrarnos en un objetivo y motivarnos para realizar nuestra actividad. Nos ayuda a olvidarnos por un momento de la fatiga y poder aguantar más tiempo sin perder la intensidad. Nos motiva para conseguir nuestros objetivos y realizarlos con nuestras expectativas o, aún mejor, sabiendo elegir el momento de cada estilo musical nos ayuda a calmarnos y recuperar después de un gran esfuerzo.

Por experiencia personal la música en muchas personas determina su forma de ser, su estilo de vida, su forma de vestir e incluso su forma de percibir las cosas externas. Eso quiere decir que la música es una parte muy importante en nuestra sociedad, ya que puede ser una herramienta de desahogo, nos ayuda a cambiar el ánimo, una herramienta de motivación, expresión e incluso de conexión con otras personas. Hoy en día en un gimnasio es uno de los puntos importantes que hay que trabajar y no dejar de lado, porque la gran mayoría de la gente va al gimnasio no simplemente a buscar un objetivo físico y visual, muchas veces viene a desestresarse, a evadirse por un momento de su rutina diaria, algunos vienen incluso a disfrutar y pasárselo bien en actividades dirigidas o entrenando con sus amigos en la sala fitness, y la mayoría de las veces todo ello acompañado de una buena música que pueda ayudar a que ese rato en el “gym” sea mucho más llevadero y ameno, siempre será más positivo.

Como ves la música es importante para ayudarte en tu entreno y conseguir tus objetivos, así que dale duro.

 

+ Info:

Jorge Marín Hernández y Luis Fernando Aragón Vargas: Efecto sobre la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido durante la actividad física.

Ernesto de la Vega

Reto “Mejor Atleta Termaria”. Prueba 1. Fuerza Máxima.

Mejor Atleta Termaria

La carrera para buscar al “Mejor Atleta Termaria” comienza con la prueba 1 de la competición en la que evaluaremos vuestra Fuerza Máxima.

Se desarrollará desde el Lunes 21 Noviembre hasta el Viernes 2 de Diciembre. En esta prueba evaluaremos vuestra fuerza máxima por medio de 3 ejercicios y en este orden;  Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto.

El objetivo será buscar el 1RM (la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez) en los 3 ejercicios. El ganador será el que más peso levante en los 3 ejercicios en base a su peso corporal. Es decir, ganará el que tenga mejor nivel en Fuerza Relativa.

Después de realizar el pesaje, los participantes dispondrán de 3 series por ejercicio, con 120 seg de descanso entre ellas,  para mover la máxima carga posible. Se trata de una prueba submáxima, es decir, no es necesario ir a 1 sola repetición, habrá un margen de 5 repeticiones , con lo que el participante podrá calibrar un peso para ir a 3,4,5… repeticiones y, mediante la fórmula de Brzycki, calcularemos su 1RM en ese ejercicio (1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones). Obviamente cuantas menos repeticiones realicemos más fiable será el resultado de la fórmula.

El levantador deberá hacer obligatoriamente 3 series de calentamiento en cada ejercicio con el 30% – 50% – 70% de su peso corporal (12/10/8 repeticiones) antes de iniciar la 1ª serie oficial. Además deberá saber de antemano su peso de salida (en la 1ª serie), y progresarlo o mantenerlo en las siguientes dos series.

SENTADILLA CON BARRA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de las piernas y flexionar las rodillas hasta tocar una marca con la cadera (90º) para después lograr una extensión completa de las piernas nuevamente.

MAT Prueba 1 01

PRESS BANCA

Se considera una repetición completa partir de una extensión completa de los brazos y descender la barra hasta tocar el pecho para volver nuevamente a la posición inicial. Tendremos que realizar la repetición de forma fluida y sin recibir ayuda de la persona que nos esté supervisando. Si no podemos con el peso o notamos que vamos a fallar, debemos decir “NO”, en este caso el supervisor ayudará a levantar la barra y fijarla en los soportes, registrando en esa serie una repetición menos de las realizadas.

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PESO MUERTO

La barra comienza en el suelo delante de los pies, se considera una repetición completa levantar la barra sujetándola con ambas manos, con agarre opcional, hasta la posición erecta del levantador. Al completar el levantamiento las rodillas estarán bloqueadas y los hombros hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición el árbitro dará la orden para descender la barra hacia el suelo nuevamente manteniendo el control sobre la misma con ambas manos.

MAT Prueba 1 03

Esta es la planilla de resultados de la prueba, en donde IFR es el “Índice de Fuerza Relativa”, y la puntuación total será la suma de los IFR de los 3 ejercicios. El IFR se calcula dividiendo el 1RM entre el peso corporal.

MAT Prueba 1 Plantilla

Se recomienda que cualquier duda sobre la técnica de los ejercicios se consulte con el personal del gimnasio para evitar posibles lesiones. Mucha suerte y a entrenar!

Dudas sobre cualquier tema relacionado con la plataforma “Mejor Atleta Termaria” a: evega@termaria.es

Un vídeo siempre viene bien para entender las pruebas a fondo y empezar a entrenar cada parte.

Os dejamos también el vídeo del reto con todas las pruebas. Te atreves a participar?

Ernesto de la Vega

Ranking Test Inicial Reto “Mejor Atleta Termaria”.

Mejor Atleta Termaria

Gracias a todos por participar en el Test Inicial “Mejor Atleta Termaria” en la edición 2016-2017. En él hemos evaluado la condición física de 26 participantes mediante pruebas de velocidad, explosividad, fuerza y flexibilidad que han demostrado el altísimo nivel de los participantes y de los socios de Termaria.

La nota de corte recomendada estimada para participar de manera óptima en la competición “Mejor Atleta Termaria” es de 2,40 puntos fitness.

Al final de la temporada “Mejor Atleta Termaria 2016-2017″ volveremos a repetir el Test para analizar tanto los resultados de la competición como la evolución en el estado de forma de todos los participantes.

Os dejamos los rankings masculinos y femeninos, recordando que esta clasificación todavía no es puntuable para la competición, y los records en cada uno de los ejercicios.

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Además premiaremos con una camiseta “Mejor Atleta Termaria” a la mejor puntuación fitness masculina y femenina. Pasad a por ella ;)

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